Paprasti patarimai, kaip išvengti ligos prieš lenktynes ar maratoną
Niekas nenori būti atsilikęs nuo didelių lenktynių dėl peršalimo, gripo ar kitos infekcijos. Nors jūsų kasmetinis gripo plakimas yra pirmas geras žingsnis siekiant užkirsti kelią ligai, yra ir kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidėtų imuninė sistema.
Be to, kad pasirūpinsite savimi tinkama dieta ir daug poilsio, turite užtikrinti, kad jūsų mokymas netaptų žalos. Štai ką kai kurie žmonės nesupranta: mokymas iki didžiausio veikimo nereiškia, kad jūsų kūnas neapsiribotų protingomis ribomis. Tokiu būdu galite padaryti daugiau žalos nei naudos.
Norint užtikrinti, kad prieš lenktynes ar maratoną liktumėte geriausiu sveikata, čia pateikiami šeši paprasti patarimai, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti:
Gėrėk daug vandens
Hidratacijos laikymasis yra svarbus siekiant užkirsti kelią ligoms, o vanduo yra geriausias, mažiausiai brangus variantas. Įsitikinkite, kad geriate daug dienos per dieną ir visada hidratuojate prieš, per ir po jūsų važiavimo.
Tinkamas hidratas yra puikus, kad viskas būtų nuo užkietėjimo iki pūslės infekcijų ir gali padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį.
Sveikatos priežiūros institucijos paprastai rekomenduoja gerti aštuonis 8-os akinius per dieną, lygų maždaug du litrus ar pusę galonų vandens. Tačiau nenorite pernelyg paversti, nes gali sukelti būklę, vadinamą hiponatremija , kurioje jūsų kūno druska yra neįprastai praskiestų.
Valgyk antioksidacinius maisto produktus
Jei norite išvengti ligos, valgykite daug vaisių ir daržovių. Šie maisto produktai yra daug antioksidantų, kurie padeda stiprinti imuninę sistemą ir netgi padeda išvengti peršalimo.
Žolės ir prieskoniai, tokie kaip imbieras, cinamonas, raudonėliai ir česnakai, turi daug fitocheminių ir antioksidantų, kurie taip pat gali apsaugoti nuo ląstelių streso. Tiesą sakant, kai kuriose prieskonėse yra daug daugiau antioksidantų nei vaisių ar daržovių
Priešingai, jūs turėtumėte apriboti savo sočiųjų riebalų kiekį, nes jie gali sumažinti jūsų imunitetą ir padaryti jus labiau jautrūs infekcijai.
Nepamirškite visada valgyti ne mažiau kaip tris kartus per dieną ir sutelkti dėmesį į gerai subalansuotą mitybą, kurioje yra daug liesos baltymų, sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės.
Nusiplauk savo rankas
Būtinai nusiplaukite rankas namuose, darbe ir treniruoklių salėje. Rankų plovimas yra toli svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, kad išvengtumėte ligos plitimo.
Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrų ataskaita, rankų plovimas reiškia geresnę sveikatą keliais būdais:
- Tai sumažina viduriavimą sukeliančių infekcijų riziką 31 proc.
- Tai sumažina kvėpavimo sistemos ligų, įskaitant peršalimą, riziką 16-21 proc.
Tai ypač pasakytina salėje, kur tikrai auga mikrobai ir virusai. Dirbdami sporto salėje įsitikinkite, kad prausite rankas prieš treniruotę ir po jos, prieš naudodamiesi medžiaga ir po jo nuvalykite mašinas ir paimkite savo rankšluostį.
Jei esate ir išeisite, kartu su savo automobiliu ar pinigine atlikite antiseptinį rankų plovimą, jei atsidursite ligonio kompanijoje ir norite išplauti.
Daugiau
Gaukite daug miego
Miego trūkumas gali padaryti jus labiau linkusius peršalimo ir kitų ligų. Kodėl? Gerai, pagal Harvardo medicinos mokyklos 2010 m. Tyrimą, miego trūkumas sukelia imuninį atsaką, panašų į tai, kas atsitiks su sužalojimu ar infekcija. Kai tai įvyksta, dienos šviesos metu gali išsivystyti jausmas, kurį sukelia stresas ir visiškai nusidėvėjęs, paliekant linkę infekcijai.
Norint tinkamai miegoti - mažiausiai septynias iki aštuonias valandas per parą, padidės imuninė sistema. Norėdami tai padaryti:
- Venkite stimuliatorių, tokių kaip kofeinas
- Tamsinkite kambarį ruošdamiesi miegoti
- Venkite elektroninių prietaisų prieš miegą
- Eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku
Daugiau
Negalima perkrauti
Kaip bėgikas, jūs, žinoma, norėsite padidinti savo treniruočių intensyvumą ir atstumą; tai kaip jūs esate pastatytas. Tačiau svarbu prisiminti, kad pertvenkimas beveik gali pakenkti jūsų sveikatai, nes trūksta mokymo.
Venkite sunkiai vaikščioti dideliais atstumais iš dienos. Vietoj to tempkite ir reguliariai keiskite dalykus. Pavyzdžiui, galite pakelti savo rida ir laikyti jį tame lygyje per savaitę ar dvi prieš pridedant tam tikrus greičio treniruočių.
Be to, įsitikinkite, kad kiekvieną savaitę turite pailsėti bent vieną poilsio dieną , kad jūsų kūnas atsipalaiduotų. Visą laiką sujudinant visą greitį, jūs galite nešioti, todėl jūs labiau linkęs į peršalimą ir sužalojimus.
Pasinerti prieš didelę lenktynes
Jei ruošiatės didelėms lenktynėms, pvz., Maratonui, per dvi ar tris savaites prieš lenktynių dieną svarbu sulėtinti ridą. Šis siaurėjantis laikotarpis leis jūsų organizmui atsigauti po to, kai baigsite sunkų mokymą.
Atminkite, kad intensyvus treniruotojas sukelia sąnarių ir raumenų uždegimą, net jei jūs augate stipresni ir labiau tinka. Sumažėjęs tuštinimas imuninei sistemai suteikia šiek tiek pertraukos, leidžiantis geriau sutelkti dėmesį į peršalimą ir kitas smulkesnes infekcijas.
Be to, rasite būdų, kaip užkirsti kelią natūraliam stresui, kuris gali būti jausmas prieš lenktynes. Stresas yra vienas iš pagrindinių kaltininkų, kurie prisideda prie ligos, sukelia nemigą naktį ir sukuria visišką blogą jausmą.
> Šaltiniai:
> Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. "Parodyk man mokslą - kodėl praplauk rankas" Atlanta, Džordžija; atnaujinta 2015 m. lapkričio 18 d.
> Mullington, J .; Simpsonas, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Miego praradimas ir uždegimas". Geriausia Pract Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.