Kai kalbama apie lankstumą ir pusiausvyrą , pratybų rutulys yra puikus įrankis nukreipti abi puses. Dėl to, kad kamuolys yra toks universalus, jis gali būti naudojamas kaip parama, kaip ir kai kuriuose žemiau pateiktuose tempimo pratimuose, arba jį galima panaudoti norint išspręsti savo pusiausvyrą.
Kiekvieną kartą, kai esate nestabilaus paviršiaus, dirbate ne tik pusiausvyros, bet ir kitų svarbių dalykų, pavyzdžiui, koordinavimo, stabilizatoriaus raumenų ir, svarbiausia, pagrindinės .
Ši treniruotė skirta visoms fitneso sritims su tam tikrais unikaliais ir kartais sudėtingais žingsniais, reikalaujančiais, kad visas jūsų kūnas veiktų kaip stabilizatorius.
Jūs atrasite tokias sritis kaip klubų ir krūtinės, tuo pačiu pastatydami pusiausvyrą ir stabilumą.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Pratybų rutulys ir motina.
Kaip
- Po treniruotės, šilumos ar raumenų šilumos, atlikite kiekvieną pratybų atlikimą, kaip parodyta bent 1 REP, laikydami kiekvieną ruožą 15-30 sekundžių.
- Kad gautumėte daugiau lankstumo naudos, atlikite treniruotę 3 kartus per savaitę, atlikdami kiekvieną pratybų 2-3 kartus.
- Atsipalaiduokite į kiekvieną ruožą ir išvenkite šokinėjimo ar įtempimo.
- Praleisk bet kokius pratimus, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą
1 - krūtinės ląstos
Sėdi ant rutulio ir lėtai vaikščiokite kojomis, kol guliate ant rutulio, o galas visiškai palaiko.
Jei reikia, laikykite ant sienos pusiausvyrą.
Atsipalaiduokite savo klubus ir galvoskite ant rutulio ir leiskite savo rankas lengvai atsilaisvinti prie šonų ir link grindų. Jaustis giliai ruožas savo krūtinės ir šerdies.
Laikykitės 3-5 kvėpavimo takų.
2 - Viso kūno ruožas
Šis visą kūno ruožą puikiai tinka jūsų kūno priekinei ir galinei tempimui, naudojant rutulį.
Sulaikykite kamuolį prie savo kojų. Padėkite rankas ant rutulio ir, šiek tiek sulenkite kelius, nulenkite kamuolį į priekį.
Paspauskite žemyn su savo krūtinę, kol sukasi rutulys, kad ištemptumėte hamstrings ir veršelius.
Laikykitės 3-5 kvėpavimo takų.
3 - grįžimas
Šis šoninis ruožas puikiai tinka nukreipti latus ir pečių galą.
Sėdėti su kojomis pločio ir kamuolys tiesiai priešais jus. Paimkite dešinę ranką ir padėkite ant rutulio. Pasukite taip, kad jūsų ranka būtų ant rutulio nykščiu į viršų.
Naudodamiesi savo rankos ranka, ritę rutulį į kairę laikydami šlaunų kvadratą. Sukite rutulį kiek galite, kad pajusite riešą rankoje ir atgal.
Laikykitės 3-5 kvėpavimų ir pereikite į kitą pusę.
4 - vienos kojų balansas
Šio judėjimo metu jūs laikysite rutulį, kai būsite lygus.
Pradėkite stovint ant savo kairiosios kojos ir dešinę koją, kuri tęsiasi ant tavo pirštų.
Laikykite kamuolį tiesiai virš galvos. Dabar pasisukite nuo klubų, o dešinę koją iškeldami tiesiai už tavęs, nuleiskite kamuolį, kol jis lygus grindims.
Jūsų kūnas turėtų būti tiesus nuo galvos iki kulno.
Paimkite kamuolį žemyn iki grindų ir laikykite rankas ant jo laikydami dešinę koją už jus. Pabandykite lenkti kamuolį šiek tiek, kad prailgintumėte kūną nuo galvos iki kojų.
Laikykite 5 kvėpavimo takus ir pakartokite ant kitos kojos.
5 - modifikuotas pusmėnulis
Šis pratimas yra pakeistas pusmėnulis, naudojant rutulį kaip pagalbą ir iššūkį jūsų pusiausvyrai.
Pradėti ankstesnėje pozoje, balansuojant ant vienos kojos su rutuliu ant grindų, o rankas laikydamos ant rutulio.
Dabar pasukite savo kūną į šoną taip, kad jūsų krūtinė ir šlaunys pasislinktų priešais sieną, vis dar balansuojant ant kitos kojos.
Jei galite, pakelkite viršutinę ranką į viršų ir tiesiai virš peties, o kita pusė - ant baliono.
Laikykitės 3-5 kvėpavimo takų ir pakartokite kitoje pusėje.
6 - Lunge Stretch
Dėl šio, jūs ketinate naudoti rutulį, kad galėtumėte sėdėti ant tvirtos padėties, kad ištemptumėte klubo lankstų ir viršutinę kūną.
Pradėkite, atsigulėdamas ant rutulio ir paėmęs vieną koją į priekį (sulenktą iki 90 laipsnių), nugara koją tiesiai į priekį ir balansuojant ant kojų.
Turėtum leisti rutulį.
Išrinkite rankas priešais jus arba virš galvos ir pajaukite stiebą per klubus.
Laikykitės 3-5 kvėpavimų ir pakartokite kitoje kojoje.
Jei tai jaučiasi baisiai, pabandykite judėti be rutulio.
7 - Warrior II
Šis jogos judėjimas atliekamas naudojant pratybų rutulį, kad būtų pridėta papildoma parama.
Pradėkite nuo "Lunge Stretch" ankstesnio pratybų, sėdėdamas ant rutulio su viena kojelė į priekį ir sulenktą, o kita - tiesiai už nugaros.
Dabar, jei jūsų dešinė kojė yra į priekį, pasukite į kairę link kambario priekio. Turėtumėte pasukti savo kojas taip, kad dešinė kojos veidas būtų šoninės sienos, o kairioji kojelė, kuri yra tiesi, priešais priekinę sienelę, kaip ir Warrior II .
Paimkite dešinę ranką iš priekio pečių lygyje, kairę ranką atgal. Laikykitės 3-5 kvėpavimo takų ir pakartokite kitoje pusėje.
8 - vidinis šlaunų ruožas
Sėdi ant savo treniruočių rutulio ir nuimkite kojas plačiąja kojelėle.
Atsukite į priekį, laikydami nugarą į plokščią pusę ir įkiškite alkūnės į savo kelio vidų.
Atsipalaiduokite į ruožą, naudodamiesi alkūnėmis, kad švelniai stumtumėte kelius į gilesnį ruožą. Tai turėtų jaustis vidinėje šlaunoje.
Laikykitės 3-5 kvėpavimo takų.
9 - Nuolatinis nugaros sruogas
Šis stovi ruožas yra puikus būdas ištiesti nugarą. Tai gali būti šiek tiek iššūkis didesniu kamuoliuku, tačiau jis vis dar veikia.
Paleiskite stovint ir suspaudę kamuolį į savo krūtinės ląstelę.
Sulenkite į priekį taip, kad atsigręžtumėte kamuolį ant šlaunų ir leiskite savo rankas nusilpti iki grindų.
Atsipalaiduokite savo kūną, leisdamas kojas palaikyti jus ir atidaryti per nugarą. Laikykitės 3-5 kvėpavimo takų.