Pusmaratonas yra 13,1 mylių arba 21 kilometro. Tai yra lygiai pusė viso maratono (26,2 mylių) atstumo. Tai geras tikslas bėgikai, kurie jau baigė 5K (3.1 km) lenktynes ar 10K (6.2) lenktynes ir ieško naujo iššūkio. Jei galite užpildyti 3 mylias, galite pradėti treniruotis pusmaratonui.
Pradėdami savo pirmąjį pusmaratoną, jūs galite tai atlikti per dvi-tris valandas.
Jei naudosite važiavimo ar važiavimo būdą arba būsite beviltiškas vaikštytojas, gali užtrukti šiek tiek ilgiau. Pusinės maratono užbaigimo laikas paprastai yra 3,5-4 valandos, priklausomai nuo lenktynių.
Pusiau maratono parinkimas kaip tavo važiavimo tikslas
Pusmaratonas yra populiarus lenktynių atstumas tarp bėgikų, nes daugelis mano, kad tai yra vertingas iššūkis, kuris nelabai reikalauja daug laiko ar fiziškai išseko kaip viso maratono treniruotė. Pusmaratono rasės taip pat yra gana lengva rasti, nes vis daugiau ir daugiau atsiranda visoje šalyje. Kai kurie bėgikai taip pat mato pusmaratoną kaip gerą pasiteisinimą keliauti į naują miestą arba lenktyniauti su šeima ar draugais. Kai kurie pusmaratonai naudingi tam tikroms labdaros organizacijoms, todėl kai kurie bėgikai dalyvauja pusiau maratone, kaip būdą grąžinti ir palaikyti gerą priežastį. Jei esate lėtas bėgikas arba vaikštytojas, pusmaratonai dažniausiai turi daugiau pasiekiamų laiko nei maratonai.
Pusmaratono treniruočių planai
Kitas veiksnys renkantis pusmaratoną yra tas, kad jums reikės treniruotis tik 12 savaičių, o jūsų ilgos mokymo dienos yra žymiai trumpesnės nei rengiant maratoną. Galite rasti įvairius pusmaratono treniruočių tvarkaraščius, pritaikytus įvairioms patirties lygiams.
- "Run / Walk" pusmaratono grafikas : ši 12 savaičių mokymo programa yra skirta padėti jums naudoti važiavimo / važiavimo būdą, kad pasiektumėte pusmaratono finišo liniją. Norėdami pradėti šį planą, jūs turėjote bėgti / vaikščioti mažiausiai du mėnesius ir turėtų būti apie 8 iki 10 mylių per savaitę.
- Pusmaratono rengimo planas pradedantiesiems . Šis 12 savaičių treniruočių grafikas skirtas pradedantiesiems, kurie nori patekti į pusmaratono lenktynių finišą. Jis daro prielaidą, kad jau paleisti bent 8 mylių per savaitę.
- Pusmaratono treniruočių tvarkaraštis pažengusiems pradedantiesiems . Šis 12 savaičių grafikas skirtas bėgikams, kurie gali važiuoti 4 myliomis ir gali važiuoti keturias-penkias dienas per savaitę. Galbūt jūs niekada negalėjote paleisti pusmaratono anksčiau, bet jūs ieškote tvarkaraščio, kuris yra šiek tiek sudėtingesnis nei pusmaratono pradedančiųjų tvarkaraštis.
- Pusmaratono treniruočių tvarkaraštis tarpiniams rutuliai : jei turite bent pusę maratono lenktynes ir tikitės pagerinti savo laiką, būtinai turite pridėti greitį į savo treniruočių režimą, jei neturite jau Šis 12 savaičių treniruočių tvarkaraštis padės jums atlikti greitą pusmaratoną. Norėdami pradėti šį planą, jūs jau turėtų veikti maždaug nuo 30 iki 60 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę.
- Pusmaratono treniruočių tvarkaraštis pažengusiems lenktynininkams . Šis treniruočių grafikas skirtas bėgikams, turintiems tolimojo susisiekimo patirtį. Prieš pradėdami šį 12 savaičių treniruočių tvarkaraštį, turite sugebėti patogiai važiuoti 8 myliomis ir dirbti penkias dienas per savaitę.
Žodis iš
Jei esate visiškai naujas, galite žvelgti į priekį pusmaratonui kaip į gerą iššūkį. Bet nesupraskite pagrindinių dalykų. Nuolat auginkite savo važiavimo laiką ir atstumą ne daugiau kaip 10 procentų per savaitę. Dirbk savo bėgimo formoje. Kai galėsite važiuoti 3 myliomis mažiausiai tris dienas per savaitę, galite pradėti galvoti apie skirtingų lenktynių atstumus.
Ieškokite 5K lenktynių, kad susipažintumėte su važiavimu lenktynėse. Tada galite pradėti planuoti treniruotes pusmaratonui.