Ši 12 savaičių trukmės marathonų treniruotės programa yra skirta padėti jums važiuoti iki finišo pusės maratonui (13,1 mylių). Norėdami pradėti šį planą, jūs turėjote važiuoti / vaikščioti mažiausiai du mėnesius ir turėtų būti apie 8-10 mylių per savaitę. Jei nesate naujas, o šis mokymo tvarkaraštis atrodo per lengvas, pabandykite pradedančiųjų pusmaratono treniruočių tvarkaraštį .
Arba peržiūrėkite daugiau pusmaratono mokymo planų.
Šis pradedančiųjų treniruočių grafikas yra paleidimo / važiavimo programa, todėl treniruočių instrukcijos bus rodomos važiavimo / pėsčiųjų intervalais. Parodomas pirmasis skaičius - tai minučių skaičiaus laikas, o antras skaičius - vaikščioti. Pavyzdžiui, 3/1 reiškia paleisti 3 minutes, po to vaikščioti 1 minutę.
Turėtumėte pradėti kiekvieną važiavimą 5-10 minučių sušilimo pėsčiomis. Baigti 5-10 minučių atsipalaiduoti . Jūsų paleidimo intervalai turėtų būti atliekami lengvai, pokalbio metu . Turėtumėte baigti savo važiavimus bendrais tempimais .
Pastabos apie tvarkaraštį
Jums nereikia daryti savo bėgimo konkrečiomis dienomis; tačiau turėtumėte pabandyti neveikti / eiti dvi dienas iš eilės. Geriau priimti poilsio dieną arba atlikti kryžminį treniruotę dienų tarpų metu. Kryžminis treniruotės gali būti vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukiojimas ar kita veikla (išskyrus bėgimą), kuri jums patinka. Labiausiai tikėtina, kad norėsite atlikti ilgą laiką šeštadienį arba sekmadienį, kai turėsite daugiau laiko.
1 savaitė:
1 diena: 2 mylios - 2/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: 4,0 km - 2/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
3 diena: 3 mylios (ilgai) - 2/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 2 mylių atstatymas
2 savaitė:
1 diena: 2 mylios - 2/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: 3 mylios - 2/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
3 diena: kryžminis treniruotės ar poilsis
4 diena: 4 mylios (ilgai) - 2/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 2,5 mylių (atkūrimo pėsčiomis)
3 savaitė:
1 diena: 4,0 km - 2/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: kryžminis mokymas
3 diena: 3 mylios - 2/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 5 mylių (ilgai) - 2/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 2 mylios (atkūrimo pėsčiomis)
Savaitė 4:
1 diena: 4,0 km - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: kryžminis mokymas
3 diena: 3 mylios - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 5 mylių (ilgalaikis) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 2 mylios (atkūrimo pėsčiomis)
5 savaitė:
1 diena: 3 mylios - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: kryžminis treniruotės - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
3 diena: 3 mylios - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 7 mylių (ilgalaikis) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 3 mylios (atkūrimo pėsčiomis)
6 savaitė:
1 diena: 4 myliai - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: kryžminis mokymas
3 diena: 4 mylios - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 8 mylių (ilgalaikis) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 3 mylios (atkūrimo pėsčiomis)
Savaitė 7:
1 diena: 4 myliai - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: kryžminis mokymas
3 diena: 4 mylios - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 9 mylių (ilgalaikis) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 3 mylių EZ (atkūrimo pėsčiomis)
Savaitė 8:
1 diena: 4 myliai - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: kryžminis mokymas
3 diena: 3 mylių - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 10 mylių (ilgalaikis) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 3 mylių EZ (atkūrimo pėsčiomis)
9 savaitė:
1 diena: 5 mylių - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: kryžminis mokymas
3 diena: 4 mylios - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 11 mylių (ilgalaikis) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 3 mylių EZ (atkūrimo pėsčiomis)
10 savaitė:
1 diena: 4 myliai - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: 3 mylios - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
3 diena: kryžminis mokymas
4 diena: 12 mylių (ilgalaikis) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 3 mylių EZ (atkūrimo pėsčiomis)
Savaitė 11:
1 diena: kryžminis mokymas
2 diena: 3 mylių - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
3 diena: kryžminis mokymas
4 diena: 5 mylių (ilgalaikis) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 2,5 mylių (atkūrimo pėsčiomis)
12 savaitė: 1 diena: 2 mylios - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: 20 minučių - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
3 diena (diena prieš lenktynes): vaikščiokite 20 minučių
4 diena: RACE!