Traningo planai pradedantiesiems ir tarpininkams
Šios 8K mokymo programos yra skirtos pradedantiesiems ar tarpiniams bėgikai, kurie nori paleisti 8K lenktynes (4,97 mylių). Kadangi 8K yra beveik penkių mylių, šie tvarkaraščiai taip pat yra skirti bet kuriam bėgikų mokymui penkių mylių lenktynėse.
Mokymų apžvalga
Žemiau pateiktame mokymų tvarkaraštyje kiekviena savaitė suteikiama visa jūsų treniruotė. Jums nereikia daryti savo bėgimo konkrečiomis dienomis; tačiau jūs turėtumėte pabandyti išvengti darbo dvi dienas iš eilės.
Geriau priimti poilsio dieną arba atlikti kryžminį treniruotę dienų tarpų metu. Kryžminis treniruotės gali būti pėsčiųjų, dviračių, šokių, plaukimo ar bet kurios kitos veiklos (išskyrus bėgimą), kuri jums patinka. Taip pat gali būti naudinga atlikti nuo 15 iki 20 minučių trukmės stiprumo mokymą 1-2 kartus per savaitę.
Pradedančiųjų mokymo planas
Ši pradedančiųjų bėgikų programa daro prielaidą, kad jau galite paleisti bent jau mylią. Jei niekada negalėjote paleisti ar paleisti / vaikščioti anksčiau, galbūt norėsite pradėti nuo trijų savaičių iki 30 minučių paleistos įpročio programos arba keturių savaičių iki vieno mylios prieš pradėdami šią programą.
Turėtumėte pradėti kiekvieną važiavimą penkių ar dešimties minučių peršalimo pamainomis ar lėto judesio. Treniruotės turėtų būti atliekamos patogiu, pokalbio tempu . Pabaigite penkių ar dešimties minučių pėsčiomis arba lėtai važiuokite.
1 savaitė
1 diena: važiuokite lengvai 1 mylios (1,6 km)
2 diena: poilsis
3 diena: paleisti lengva 1 mylios (1,6 km)
4 diena: 40-45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: važiuokite lengvai 1,5 mylios (2,4 k)
7 diena: poilsio ar 30 min pėsčiomis
2 savaitė
1 diena: važiuokite lengvai 1,5 km (2,4 km)
2 diena: poilsis
3 diena: paleisti lengva 1 mylios (1,6 km)
4 diena: 40-45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: važiuokite lengvai 2,5 km (2,4 km)
7 diena: poilsio ar 30 min pėsčiomis
3 savaitė
1 diena: važiuoti lengvai 2 mylios (3,2 km)
2 diena: poilsis
3 diena: važiuokite lengvai 1,5 km (2,4 km)
4 diena: 40-45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: važiuokite lengvai 2 myliomis (3,2 km)
7 diena: poilsio ar 30 min pėsčiomis
4 savaitė
1 diena: važiuoti lengvai 2 mylios (3,2 km)
2 diena: poilsis
3 diena: važiuokite lengvai 1,5 km (2,4 km)
4 diena: 40-45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: važiuokite lengvai 2,5 km (4 K)
7 diena: poilsio ar 30 min pėsčiomis
5 savaitė
1 diena: važiuokite lengvai 3 myliomis (5 K)
2 diena: poilsis
3 diena: važiuokite lengvai 2 myliomis (3,2 km)
4 diena: 40-45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: važiuokite lengvai 3 myliomis (5 K)
7 diena: poilsio ar 30 min pėsčiomis
6 savaitė
1 diena: važiuokite lengvai 5,6 km (5,6 km)
2 diena: poilsis
3 diena: važiuokite lengvai 3 myliomis (5 K)
4 diena: 40-45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: važiuokite lengvai 3,5 km (5,6 km)
7 diena: poilsio ar 30 min pėsčiomis
Savaitė 7
1 diena: važiuokite lengvai 4 km (6,4 km)
2 diena: poilsis
3 diena: važiuokite lengvai 3 myliomis (5 K)
4 diena: 40-45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: važiuokite lengvai 7,2 km (7,2 km)
7 diena: poilsio ar 30 min pėsčiomis
8 savaitė
Jūsų pirmoji 8K (5 milijonai) yra šią savaitę! Šį savaitę stenkitės šiek tiek lengviau imtis, kad galėtumėte pasimėgauti savo lenktynėmis. Sėkmės!
1 diena: paleiskite 40 min
2 diena: treniruotės 30 min
3 diena: 30 min
Išplėstinis pradedančiųjų tvarkaraštis
Programa numato, kad jau galite paleisti dvi mylias. Jei tai atrodo pernelyg sudėtinga, galbūt norėsite išbandyti pirmiau pateiktą tvarkaraštį.
1 savaitė
1 diena: važiuoti lengvai 2 mylios (3,2 km)
2 diena: poilsis
3 diena: važiuokite lengvai 1,5 km (2,4 km)
4 diena: 40-45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: važiuokite lengvai 2 myliomis (3,2 km)
7 diena: poilsio ar 30 min pėsčiomis
2 savaitė
1 diena: važiuoti lengvai 2 mylios (3,2 km)
2 diena: poilsis
3 diena: važiuokite lengvai 1,5 km (2,4 km)
4 diena: 40-45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: važiuokite lengvai 2,5 km (4 K)
7 diena: poilsio ar 30 min pėsčiomis
3 savaitė
1 diena: važiuokite lengvai 3 myliomis (5 K)
2 diena: poilsis
3 diena: važiuokite lengvai 2 myliomis (3,2 km)
4 diena: 40-45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: važiuokite lengvai 3 myliomis (5 K)
7 diena: poilsio ar 30 min pėsčiomis
4 savaitė
1 diena: važiuokite lengvai 5,6 km (5,6 km)
2 diena: poilsis
3 diena: važiuokite lengvai 3 myliomis (5 K)
4 diena: 40-45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: važiuokite lengvai 3,5 km (5,6 km)
7 diena: poilsio ar 30 min pėsčiomis
5 savaitė
1 diena: važiuokite lengvai 4 km (6,4 km)
2 diena: poilsis
3 diena: važiuokite lengvai 3 myliomis (5 K)
4 diena: 40-45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: važiuoti lengvai 4 km (6,4 k)
7 diena: poilsio ar 30 min pėsčiomis
6 savaitė
1 diena: važiuokite lengvai 4 km (6,4 km)
2 diena: poilsis
3 diena: važiuokite lengvai 3 myliomis (5 K)
4 diena: 40-45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: važiuokite lengvai 5 myliomis (7,2 km)
7 diena: poilsio ar 30 min pėsčiomis
Savaitė 7
1 diena: važiuokite lengvai 4 km (6,4 km)
2 diena: poilsis
3 diena: važiuokite lengvai 4 km (6,4 k)
4 diena: 40-45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: poilsio diena
6 diena: važiuokite lengvai 5 myliomis (7,2 km)
7 diena: poilsio ar 30 min pėsčiomis
8 savaitė
Jūsų 8K (5 milijonai) šiai savaitei! Šį savaitę stenkitės šiek tiek lengviau imtis, kad galėtumėte pasimėgauti savo lenktynėmis. Sėkmės!
1 diena: paleiskite 40 min
2 diena: poilsis
3 diena: treniruotės 30 min
4 diena: poilsio diena
5 diena: 30 min
6 diena: poilsis
7 diena: lenktynių diena!
6 savaitės vidurinis grafikas
Tarpinis 8K grafikas apima tris papildomus treniruotes.
- "Tempo Runs" (TR): pradėkite tempo paleidimą, naudodami dešimt minučių lengvą važiavimą, tada tęskite nuo 20 iki 25 minučių, važiuokite maždaug dešimt sekundžių už mylį lėtesniu nei jūsų 10K lenktynių tempas, ir baigiant dešimt minučių. Jei nesate tikras, koks jūsų 10K lenktynių tempas, eikite "patogiai", kad galėtumėte išlaikyti nuo 20 iki 25 minučių.
- 8K intervalo treniruotės: atlikite savo treniruočių intervalus per 8 km (5 mylios) lenktynių tempą, o tarp kiekvieno intervalo - dviejų minučių greitą atkūrimą. Turėtumėte pradėti ir užbaigti šiuos treniruotes vienu myliu nuo lengvo važiavimo, kad sušiltų ir atvėstų.
- Hill repeats (HR): jūsų kalnoms pakartoja 200-400 metrų ilgio kalvį, kuris nėra pernelyg kietas. Pabandykite važiuoti savo 8 km (5 mylių) varžybose. Atsigaikite kalno lengvai.
- Ilgosios lenktynės (LR): nors ilgai treniruojantis renginys treniruojasi, ilgi praleidimai padeda jums ištverti, o tai yra svarbu 8K lenktynėse. Ar jūsų ilgi eina patogiu, pokalbiu tempu. Įsitikinkite, kad galite lengvai kvėpuoti ir galėtumėte kalbėti visiškai sakiniais. Taip pat galite atlikti savo lengvą darbą (ER) šioms pastangoms.
1 savaitė
1 diena: 40 min. KT ar poilsis
2 diena: 20 min. TR + 2 pakartojimai
3 diena: 30 min. KT ar poilsis
4 diena: 4 min @ 8K pastangos x 3
5 diena: poilsio diena
6 diena: 4 mylių LR
7 diena: 3 mylių ER
2 savaitė
1 diena: 40 min. KT ar poilsis
2 diena: 20 min. TR +3 kalvos kartojimas
3 diena: 25 min. KT ar poilsis
4 diena: 4 min @ 8K pastangos x 4
5 diena: poilsio diena
6 diena: 5 mylių LR
7 diena: 3 mylių ER
3 savaitė
1 diena: 40 min. KT ar poilsis
2 diena: 20 min. TR +3 kalvos kartojimas
3 diena: 30 min. KT ar poilsis
4 diena: 4 min @ 8K pastangos x 4
5 diena: poilsio diena
6 diena: 6 mylių LR
7 diena: 3 mylių ER
4 savaitė
1 diena: 40 min. KT ar poilsis
2 diena: 20 min. TR +3 kalvos kartojimas
3 diena: 30 min. KT ar poilsis
4 diena: 4 min @ 8K pastangos x 4
5 diena: poilsio diena
6 diena: 7 mylių LR
7 diena: 3 mylių ER
5 savaitė
1 diena: 40 min. KT ar poilsis
2 diena: 25 min. TR + 3 kalvos kartojimas
3 diena: 30 min. KT ar poilsis
4 diena: 4 min @ 8K pastangos x 3
5 diena: poilsio diena
6 diena: 5 mylių LR
7 diena: 3 mylių ER
6 savaitė
1 diena: 30 min. CT
2 diena: poilsis
3 diena: 20 min. TR
4 diena: poilsio diena
5 diena: 2-3 mylios ER
6 diena: poilsis
7 diena: 8K ar 5 mylių lenktynės!
Žodis iš
Praėjus šešioms ar aštuonioms savaitėms treniruoti jūsų 8K lenktynėms, jūs turėsite daug laiko, kad ruošiatės lenktynes, todėl įsitikinkite, kad nenorite per daug išnaudoti ir bendrų klaidų, dėl kurių galite sužeisti . Pasirinkite 8K mokymo tvarkaraštį, kuris tinka jums pagal jūsų dabartinį bėgimo lygį, ir paimkite papildomą poilsio dieną, jei pastebėsite skausmą, kuris trunka ilgiau nei vieną ar dvi dienas.