Ši šešių savaičių 8K mokymo programa yra skirta pažengusiems bėgikams, norintiems sėkmingai lenktyniauti 8K lenktynes (4,97 mylių). Šis tvarkaraštis taip pat yra skirtas bet kokių pažangių bėgikų treniravimui 5 mylių lenktynėse. Programa daro prielaidą, kad jau galite paleisti bent 6 mylių. Jei šis tvarkaraštis jums atrodo per sunkus, išbandykite šį 8K ar 5 mylių tarpinį planą .
Mokymo tvarkaraščio pastabos
Kryžminis mokymas: kryžminis treniruotė suteikia jums psichinę ir fizinę pertrauką nuo važiavimo, tuo pačiu išlaikydama savo tinkamumą.
Kryžminis treniruotės gali būti pėsčiųjų, dviračių, šokių, plaukimo ar bet kurios kitos veiklos (išskyrus bėgimą), kuri jums patinka. Taip pat yra gera idėja įtraukti tam tikrą stiprumo mokymą, kad pagerintumėte savo veiklą ir išvengtumėte sužeidimų .
Hill repeats (HR): jūsų kalnoms pakartoja 200-400 metrų ilgio kalvį, kuris nėra pernelyg kietas. Pabandykite važiuoti savo 8 km (5 mylių) varžybose. Atsigaikite kalno lengvai.
Poilsio dienos: poilsio dienomis galite užsiimti visiškai poilsio diena arba atlikti paprastą kryžminį mokymą (KT).
"Tempo Runs" (TR): pradėkite tempo paleidimą, 10 minučių lengva važiuoti, tada tęskite 20-25 minučių, važiuokite maždaug 10 sekundžių mylios lėčiau nei 10K lenktynių tempas, ir baigiant 10 minučių atvėsti. Jei nesate tikras, koks jūsų 10K lenktynių tempas, važiuokite "patogiai" sunkiu tempu, kurį galite išlaikyti 20-25 minutes.
8K intervalo treniruotės: atlikite savo treniruočių intervalus per 8 km (5 mylios) lenktynių tempą, o tarp kiekvieno intervalo - dviejų minučių greitą atkūrimą.
Turėtumėte pradėti ir užbaigti šiuos treniruotes vienu myliu nuo lengvo važiavimo, kad sušiltų ir atvėstų.
Ilgosios lenktynės (LR): nors ilgai treniruojantis renginys treniruojasi, ilgi praleidimai padeda jums ištverti, o tai yra svarbu 8K lenktynėse. Ar jūsų ilgi eina patogiu, pokalbiu tempu.
Įsitikinkite, kad galite lengvai kvėpuoti ir galėtumėte kalbėti visiškai sakiniais. Tuo tikslu taip pat turėtumėte atlikti savo lengvą darbą (ER) .
6 savaičių pažengusio 8K ar 5 mylių grafikas
1 savaitė:
1 diena : 45 min. KT ar poilsis
2 diena : 20 min. TR +3 kalvos kartojimas
3 diena : 40 min. CT
4 diena : 4 min @ 8K pastangos x 3
5 diena : poilsio diena
6 diena : 6 mylių LR
7 diena : 3 mylių ER
2 savaitė:
1 diena : 45 min. KT ar poilsis
2 diena : 20 min. TR + 4 pakartojimai
3 diena : 40 min. CT
4 diena : 4 min @ 8K pastangos x 4
5 diena : poilsio diena
6 diena : 7 mylių LR
7 diena : 3 mylių ER
3 savaitė:
1 diena : 45 min. KT ar poilsis
2 diena : 20 min. TR + 5 kalvos kartojimas
3 diena : 40 min. CT
4 diena : 4 min @ 8K pastangos x 5
5 diena : poilsio diena
6 diena : 7 mylių LR
7 diena : 3 mylių ER
Savaitė 4:
1 diena : 45 min. KT ar poilsis
2 diena : 25 min. TR + 6 pakartojimai
3 diena : 40 min. CT
4 diena : 4 min @ 8K pastangos x 5
5 diena : poilsio diena
6 diena : 8 mylių LR
7 diena : 3 mylių ER
5 savaitė:
1 diena : 40 min. KT ar poilsis
2 diena : 20 min. TR + 2 pakartojimai
3 diena : 30 min. CT
4 diena : 4 min @ 8K pastangos x 4
5 diena : poilsio diena
6 diena : 6 mylių LR
7 diena : 3 mylių ER
6 savaitė:
1 diena : 30 min. CT
2 diena : poilsis
3 diena : 20 min. TR
4 diena : poilsio diena
5 diena : 2-3 mylios ER
6 diena : poilsis
7 diena : 8K ar 5 mylių lenktynės!