Plyometrics sukuria stiprumą ir galią jūsų glutes, keturkampiuose ir veršeliams
Kai galvojat apie šokinėjimą, praleidžiant ir šokinėjant, jūs galite iškart įsiminti linksmų vaikinų vaizdus per lazamų lauką. Tačiau dažniau šiais laikais galite pamatyti suaugusius, kurie naudojasi šiais pagrindiniais judėjimo įgūdžiais, kaip sunkios sporto mokymo programos dalis.
Elitiniai sportininkai dešimtmečius naudojosi pagrindiniais kūno svorio žingsniais, bet mes galime padėkoti populiarioms CrossFit programoms, kad šias "senosios mokyklos" treniruotes išneštų masės.
Šokinėjimo grožis gali būti tiesiog paprastumas. Kiekvienas gali tai padaryti, tai yra progresyvus, ir jūs galite pridėti begalinę įvairovę, priklausomai nuo to, kiek jūs šokinėjate, kaip greitai jūs šokinėjate, kokia kryptimi jūs šokinėjate ir ar jūs šokinėjate vienu ar abiem kojomis vienu metu.
Šokinėja paprastai yra saugi, jei atkreipiate dėmesį į savo kūną ir aplinką. Jei nesiėmėte jokių plyometrinių treniruočių ar reguliariai sportuokitės ar vykdo veiklą, kuri vienu metu užima abi pėdas nuo žemės (važiavimas skaičiuojamas, vaikščiojimas ir elipsinis neveikimas), imkitės atsargumo priemonių, pradėdamas labai lėtai ir kuriant savo šokinėja.
Peršokti į saugą
Jei nesate pripratę prie smūgio pratybų, rizikuojate sužeisti, jei pradėsite per daug agresyviai su šuoliais ar atsitraukimu. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti minkštą, lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, žolės žaidimo lauką arba minkštą kilimėlį arba grindis, ir pradėti keletą savaičių progresyvios treniruotės, kad lėtai sukurtumėte įgūdžius, reikalingus agresyvesnėms šokinimosi treniruotėms.
Rekomenduojama dirbti su treneriu ar treneriu, jei esate naujokas mokomajam mokymui.
Patikrinkite, kaip saugiai sumontuoti "Peršokti", kad suprastumėte, kas gali kilti peršokti ir kaip tai padaryti teisingai.
Plyometric mokymo pagrindai
- Šuolis
Galite lengvai pradėti nuo plyometrijos, pradedant kita vaikystės mėgstamiausia - šuolio lynu. Naudojant šuolių lyną, galite lengvai suplanuoti raumenis, naudojamus plyometriškai, taip pat palengvinti koordinavimą, reikalingą galingesniam plyometriniam apribojimui. Jei neturite šokinėjimo virvės, galite lengvai jį padirbti ir tiesiog atsikratyti colių ar dviejų taip, tarsi esate šokinėja virvę. Šis paprastas judesys pasireiškia jums formą, kad intensyvesnis važiuoti keliu.
Peršokti po 30-60 sekundžių, trunka trumpą pertrauką ir pakartoti 3-5 kartus. Atlikite tai kiekvieną savaitę ir būsite pasiruošę pereiti prie kito plyo judėjimo.
- Squat šokinėja .
Squat šokinėja reikia šiek tiek daugiau kondicionavimo ir šiek tiek pašildyti, kad būtų išvengta sužalojimų. Praėjus maždaug minutėms, nusileiskite virvę, nusidėkite į koją ant pečių pločio, kelius atsipalaidavę ir sulenktą, alkūnės sulenktos maždaug devyniasdešimt laipsnių ir atsidurs priešais jūsų kūną. Pasiruoškite atlikti pilną škotišką šuolį, nuleidęs sėdmenis atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite į tupę. Per vieną greitą judesį, atsigręk savo kūną tiesiai į orą ir nusileisite minkštais kelniais, kad sugertumėte smūgį.
Pritūpęs šuolis yra puikus, nes galite keisti intensyvumą, pakeisdamas, kaip aukštai bandysite šokinėti, ir kaip greitai pakartosite šuolį ir kiek kartų atliksite šuolius. Galite pereiti prie tam tikro skaičiaus (pvz., 15 pilnų šuolių) arba galite eiti į laiką (peršokti 30 sekundžių). Taip pat galite pridėti šoninę plyometrinį apribojimą į savo įprastą. Sumaišykite jį, kai sustiprėsite ir visada sustokite, jei jaučiate neįprastus garsus, skausmus ar nuovargį. - Box Lumps.
Norėdami išbandyti "Plyometric" įgūdžių mokymą ante, galite pridėti langelį šuolius į savo įprastą. Pradėkite nuo gana trumpo langelio ir laikui bėgant auga lėtai. Galite žingsnis arba atsikratyti priklausomai nuo to, kas jums yra saugiausia. Jūs niekada negalėsite pasiekti šio "CrossFit" sportininko neįtikėtino 64 "šuolio, tačiau jūs galite pasiekti naują geriausią asmenybę.
- Gręžimo gręžtuvai.
Kitas lygmens plyometrinis užsiėmimas - tai hopas. Vieną koją šokdami padidinsite pastangas, taip pat padidinsite poveikį, todėl būtinai atlikite tai saugiu paviršiumi. Venkite betono ir išvenkite nevienodo reljefo. Tu nori tvirtai ir saugiai nuvykti. Galite keisti intensyvumą keisdami šuolio aukštį ir keisdami kryptį. Pvz., Norint padidinti judrumą , galite persikelti į priekį, atgal ir iš vienos pusės į kitą. Tai nėra taip paprasta, kaip gali atrodyti. Jei dirbate hopping drills, įsitikinkite, kad dirbate abiem kojomis.