Pasiruoškite paleisti pusantro maratoną per 12 savaičių
Jūs jau paleisti bent pusę maratono (13,1 mylių) kelių lenktynes, arba jūs atlikote 5K arba 10K ir esate pasirengęs lenktyniauti pusiau maratone. Jei pradedančiųjų lenktynių pusmaratono grafikas atrodo pernelyg lengvas arba tarpinis pusmaratono grafikas atrodo pernelyg sudėtingas, pabandykite šį 12 savaičių pažangių pradedančiųjų pusmaratono grafiką (žr. Toliau pateiktą diagramą).
Šis tvarkaraštis skirtas bėgikams, kurie gali patogiai važiuoti 4 myliomis ir gali važiuoti 4-5 dienas per savaitę.
Pastabos apie tvarkaraštį:
Pirmadieniais ir penktadieniais: pirmadieniais ir penktadieniais paprastai būna poilsio dienos . Nepamirškite poilsio dienų - jie yra svarbūs jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms. Jūsų raumenys statosi ir taiso save per savo poilsio dienas. Nesiimsite daug jėgų ir padidinsite savo sužeidimo riziką, jei nesiimsite poilsio dienų.
Antradieniais ir šeštadieniais: po to, kai jūs sušilti , važiuokite patogiu greičiu už nurodytą ridą.
Trečiadieniais: atlikite kryžminį mokymą (KT) (pvz., Važiavimą dviračiu ar plaukiojimą) lengvai ir vidutiniškai 45-50 minučių.
Ketvirtadieniais: 4 savaitę pradėsite lenktynių tempą. Po vieno mylios įšilimo (WU) važiuokite nurodytu atstumu jūsų pusmaratono lenktynių tempu. Tada paleiskite vieno mylios atspirties tašką (CD) lengvais pokalbio tempais. Jei nesate tikras, koks yra jūsų pusiau maratono greitis, važiuokite tokiu greičiu, kurį galėtumėte laikyti 13,1 mylių.
Sekmadieniais: sekmadieniais yra aktyvios atleidimo dienos. Važiuokite lengva (EZ), patogiu tempu, kad padėtumėte atsipalaiduoti raumenyse.
Pastaba:
Galite perjungti dienas, kad atitiktų tvarkaraštį. Taigi, jei norėtumėte treniruotis pirmadienį ar penktadienį, gerai, kad pakeistumėte poilsio dieną, kurioje vyksite.
Išplėstinis pradedančiųjų pusmaratono treniruotės grafikas
| Savaitė | Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis |
| 1 | Poilsio | 3 m | CT | 4 mylios | Poilsio | 4 mylios | 2,5 mylių EZ |
| 2 | Poilsio | 3 m | CT | 4 mylios | CT | 5 mylios | 2,5 mylių EZ |
| 3 | Poilsio | 3,5 mil | CT | 5 mylios | Poilsio | 6 m | 3 mylių EZ |
| 4 | Poilsio | 3,5 mil | CT | 1 mi WU / 1 mi lenktynių trasa / 1 mi CD | Poilsio | 7 mylios | 3 mylių EZ |
| 5 | Poilsio | 4 mylios | CT | 1 mi WU / 1.5 mi lenktynių trasa / 1 mi CD | Poilsio | 8 mylios | 3,5 mylių EZ |
| 6 | Poilsio | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi lenktynių trasa / 1 mi CD | Poilsio | 9 mylios | 3,5 mylių EZ |
| 7 | Poilsio | 4 mylios | CT | 1 mi WU / 2.5 mi lenktynių trasa / 1 mi CD | Poilsio | 10 mylių | 3,5 mylių EZ |
| 8 | Poilsio | 4.5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi lenktynių trasa / 1 mi CD | Poilsio | 8 mylios | 4 mylių EZ |
| 9 | Poilsio | 5 mylios | CT | 1 mi WU / 3 mi lenktynių trasa / 1 mi CD | Poilsio | 10 mylių | 3 mylių EZ |
| 10 | Poilsio | 4.5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi lenktynių tempas / 1 mi CD | Poilsio | 12 mylių | 3 mylių EZ |
| 11 | Poilsio | 4 mylios | CT | 1 mi WU / 2 mi lenktynių trasa / 1 mi CD | Poilsio | 5 mylios | 2,5 mylių EZ |
| 12 | Poilsio | 1 mi WU / 1.5 mi lenktynių trasa / 1 mi CD | 30 minučių | Poilsio | 20 minučių | Lenktynių diena! | Poilsio diena! |