Ar jūs tikitės šiek tiek nuskristi nuo savo pusės maratono asmeninio įrašo ? Šie treniruotes gali padėti pagerinti jūsų jėgą, ištvermę ir greitį, taip pat sustiprinti pasitikėjimą, kad prasilenktų lenktynių aikštelėje. Visi treniruotes galima atlikti kelyje, bėgimo takeliuose ar takeliuose ir pritaikyti bet kokiam lygmeniui.
Pradedančiųjų treniruotės puikiai tinka tiems, kurie važiuoja mažiau nei 20 mylių per savaitę.
Tie, kurie seka tarpinius treniruotes, turėtų važiuoti nuo 20 iki 30 mylių per savaitę, o pažangiosios versijos turėtų būti daromos dar 30+. Jei pažangūs bėgikai nori pridėti daugiau ridos, jie visada gali padidinti jų įšilimo ar atvėsimo atstumą.
800 metrų pasikartojimai
Pridėjus tam tikrą greitį, ne tik sustiprinsite savo jėgą ir greitį, bet ir tam tikru atstumu galėsite daug praktiškai dirbti labai konkrečiu tempu, o tai padės sustiprinti jūsų tempimo įgūdžius. Kartą kartą per savaitę treniruojantis treniruotes taip pat sustiprins jūsų pasitikėjimą, nes pirmieji keletūs kartojimai prasidės per savaitę.
Jūs norėsite pradėti 800 metrų pasikartojimus kartą per savaitę, apie 8-10 savaičių prieš lenktynes. Štai kaip tai padaryti:
1. Šis treniruotės geriausia nutiesti trasą , kurioje galite paleisti išmatuotą 800 metrų. Jums reikės bėgimo laikrodžio ar kito laiko įtaiso. Dauguma takelių yra 400 metrų, taigi du ratai lygūs 800 metrų (apie pusę mylios).
Jei neturite prieigos prie takelio, išmatuokite 800 m (ar pusės mylios) ruožą ant kelio ar važiavimo kelio naudodami programą, pvz., "MapMyRun" arba "RunKeeper". Taip pat galite atlikti treniruotę ant treniruoklio.
2. Šildymas su dviem apvažiavimais (800 m) lėto važiavimo ar vaikščiojimo. Tada paleiskite 800m intervalą maždaug 10 sekundžių greičiau nei jūsų realus tikslas pusiau maratono tempą .
3. Atsigaivinkite (lengvai) 400 metrų (1 takelio takelis) tarp kartų. Prieš pradėdami pakartoti, įsitikinkite, kad jūsų kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis atsigauna. Pradedantiesiems turėtų prasidėti du 800m kartojimai, o pažangių - keturi.
4. Kitą savaitę pridėkite kitą 800 m kartotę. Stenkitės išlaikyti tą patį tempą (10 sekundžių greičiau nei jūsų realus tikslas, pusės maratono greitis) kiekvienam. Jei negalėjote išlaikyti paskutinio pakartojimo tempo, laikykitės tokio pat kartų skaičiaus sekančią savaitę, o ne sustiprindami.
Pradedantiesiems: maksimalus keturių 800 m kartų.
Tarpinis: aukštyn iš šešių 800m kartų.
Išplėstinė: atlikite savo darbą iki aštuonių 800 m kartų.
Progresavimo veiksmai
Daugelis pusiau maratono dalyvių išlieka pastovus savo tempu iki paskutinių keleto lenktynių mylių, kur jie sugenda ir dega. Progresavimo procesas verčia jus treniruotis truputį, nes reikia užbaigti stiprią. Jie taip pat pagerins jūsų psichinę jėgą, kad pakeltų diskomfortą lenktynių pabaigoje. Galite įtraukti progresavimą į savo savaitės ilgą laiką, todėl juos galima lengvai pridėti prie bet kurio pusmaratono treniruočių grafiko.
Pradedantysis: jūs turite atlikti savo savaitinius ilgus važiavimus patogiu greičiu, geriausia apie vieną ar dvi minutes lėčiau nei jūsų tikslų lenktynių tempas.
Kai praeisite apie aštuonias savaites, kad galėtum eiti į savo mokymą, galite įvesti progresavimo eigą. Per kiekvieną kitą ilgalaikę (taip, kas dvi savaites) pabandykite pakelti tempą į jūsų numatomą pusę maratono tempą už paskutinės mylios.
Tarpinis: paleiskite savo lengvą ilgalaikį greitį (nuo vienos minutės iki 90 sekundžių lėtesnis nei tikslinių lenktynių tempas). Jei turite dvi mylias eiti, paimkite tempą lenktynių tempu. Galite atlikti tokio tipo progresavimo paleidimą kiekvieną kitą ilgą laiką.
Išplėstinė : pirmaisiais dviem trečdaliais savo ridos paleiskite savo lengvu greičiu (nuo vienos minutės iki 90 sekundžių lėtesnė nei taurės lenktynių tempas). Tada padidinkite savo greitį, kad lenktynių tempas būtų galutinis trečdalis jūsų ilgalaikio.
Jei galėsite pasiimti jį greičiau nei lenktynių tempas už paskutinę mylę, eik tai. (Bet nepamirškite, kol baigsite, palaukite, kol atsigaus lėtai). Jūs neturėtumėte daryti progresavimo kiekvieną ilgą laiką, nes jame akivaizdu, kad šiek tiek sunkiau nei ilgai eina tavo lengva temp. Galite tai atlikti trečią kartą per pirmą pusę savo treniruočių sezono, o po to - kiekvieną kitą ilgą sekundės pusę.
Hill pakartoja "Tempo Pace"
Tempo važiavimai yra pagreitinti greitesniam pusmaratono treniruotės procesui, nes jie padeda bėgikams sukurti anaerobinę slenkstį, kuris yra būtinas greitesniam lenktyniavimui. Jie turėtų būti atliekami per 10K lenktynių tempą arba tempą, kuris jaustųsi "patogiai sunku". Jūs neturėtumėte lengviau praleisti pokalbį, kai veikia tempas! Padarius juos kalnuose, papildomas iššūkis padidins jūsų jėgą ir pasitikėjimą.
Štai ką daryti:
Pradėkite nuo 5 iki 10 minučių lengvo važiavimo įšilimo ir tada raskite laipsnišką nuolydį. Vykdykite kalną per vieną minutę savo tempu, tada apsisukite ir nuleiskite tuo pačiu pastangų lygiu (nepamirškite, kad tos pačios pastangos ant kalno bus verčiamos greičiau). Vienas išsamus pakartojimas apima kalną ir kalną, todėl 10 kartų būtų 10 kalnų ir 10 kalnų. Visi lygiai turėtų baigtis bent 5 minučių trukmės lengvu važiavimu ar pėsčiomis. Išplėstinė gali padidinti jų įšilimo ar atvėsimo laiką, jei jie nori ilgesnį treniruotę.
Pradedantiesiems: pabandykite atlikti treniruotę kartą per savaitę. Pradėkite nuo penkių pakartojimų ir kiekvieną savaitę pridėkite dar vieną ar du kartus, dirbdami iki 10 kartų.
Tarpinis: pradėkite nuo 10 kartų ir kiekvieną savaitę pridėkite dar vieną ar du kartus, dirbdami iki 15 kartų.
Išplėstinė: pradėkite nuo 15 kartų ir pridėti dar vieną ar dvi kartotines kiekvieną savaitę, dirbdami iki 20 kartų.