Pasirinkus geriausius antioksidantų maisto šaltinius, galite gerokai padidinti sveikatą ir kovoti su liga. Keletas įvairių maisto produktų (ypač augalams gaminamų maisto produktų), antioksidantai padeda apsaugoti nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Manoma, kad didinant jūsų geriausių maisto šaltinių antioksidantų gali padėti atsikratyti nemažai svarbių sveikatos būklių, pavyzdžiui, širdies ligų, diabeto, Alzheimerio ligos ir kai kurių vėžio formų.
Kokie maisto produktai yra geri antioksidantų šaltiniai?
Daugelis daržovių, vaisių ir kitų rūšių maisto produktų yra puikūs antioksidantų junginių šaltiniai: antocianinai, karotinoidai (pvz., Beta karotinas ), liuteinas, likopenas, resveratrolas , selenas, vitaminas C ir vitaminas E.
Be to, daugelis visų maisto produktų suteikia įvairių antioksidantų junginių, kurių kiekvienas turi savo unikalų poveikį sveikatai. Pavyzdžiui, vynuogėse yra antocianinų, vitamino C, resveratrolo ir seleno, tuo tarpu tamsios žaliosios žalumynai, tokie kaip kalytė, špinatai ir žiedai, siūlo vitaminus C ir E, liuteino ir antioksidantas, vadinamą kaempferoliu.
Nors daržovės ir vaisiai yra vieni iš geriausių antioksidantų maisto šaltinių, galite užpilti antioksidantais, valgydami ankštinius ir riešutus, geriant arbatą (pvz., Žaliosios arbatos ir juodosios arbatos ), taip pat gaminant vaistines ir prieskonius. Užkandžiai, tokie kaip kukurūzai ir tamsus šokoladas, taip pat suteikia daugybę antioksidantų.
20 geriausių maisto šaltinių antioksidantai
2004 m . Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnale paskelbtoje ataskaitoje JAV žemės ūkio departamento (USDA) mokslininkai atliko išsamią plačiai vartojamų maisto produktų antioksidantų kiekio analizę.
USDA mokslininkai šiuos maisto produktus įvertino pagal jų bendrą antioksidacinį pajėgumą, kuris yra antioksidantų gebėjimo neutralizuoti laisvuosius radikalus matas.
Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 100 maisto produktų, pranešimo autoriai nustatė, kad šie elementai yra geriausi antioksidantų maisto šaltiniai:
Maistas, serviso dydis, antioksidacinis pajėgumas per aptarnavimą
Smulkios raudonos pupelės (džiovintos), 1/2 puodelio, 13.727
Laukinės mėlynės, 1 puodelis, 13427
Raudonos pupelės (džiovintos), 1/2 puodelio, 13 259
Pinto pupelės, 1/2 puodelio, 11.864
Mėlynės (auginamos), 1 puodelis, 9 019
Spanguolės, 1 puodelis (visa), 8 983
Artišokų širdys, 1 puodelis, 7904
Gervuogės, 1 puodelis, 7,701
Slyvos, 1/2 puodelio, 7,291
Avietės, 1 puodelis, 6.058
Braškės, 1 puodelis, 5,938
Raudonieji skanūs obuoliai, 1, 5.900
Granny Smith obuoliai, 1, 5,381
Pekanos, 1 uncija, 5,095
Saldžios vyšnios, 1 puodelis, 4 873
Juodosios slyvos, 1, 4844
Rusvos bulvės, 1 virti, 4649
Juodosios pupelės (džiovintos), 1/2 puodelio, 4 181
Slyvos, 1, 4,118
Galutiniai obuoliai, 1, 3.903
Kodėl turėtumėte gauti savo antioksidantai iš maisto?
Nors daugelis žmonių imasi antioksidacinių papildų, dietos, kurių sudėtyje yra daug antioksidantų, yra laikomi geriausiais antioksidacinių savybių stimuliuojančiais būdais. Be to, turintys daugybę antioksidantų, šie maisto produktai suteikia kitų svarbių sveikos mitybos elementų, tokių kaip mineralai ir mitybinės skaidulos.
Nors kai kurie preliminarūs tyrimai rodo, kad antioksidaciniai papildai gali padėti pažeisti ligos vystymąsi, mažinant oksidacinį stresą, reikia daugiau tyrimų, kol tokie papildai galėtų būti rekomenduoti ligų prevencijai. Iš tiesų, Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras teigia, kad griežtų mokslinių tyrimų, kurių metu dalyvavo daugiau kaip 100 000 žmonių, rezultatai iš esmės parodė, kad antioksidantų papildai negali sumažinti lėtinių ligų, pvz., Širdies ligų ir vėžio, rizikos.
Taip pat yra tam tikrų rūpesčių dėl to, kad antioksidantų papildymo forma gali pakenkti jūsų organizmo sugebėjimui įsisavinti kitas svarbias maistines medžiagas.
Kaip padidinti savo suvartojamų geriausių maisto šaltinių antioksidantų
Norėdami priklaupti antioksidantų, sekite subalansuotą mitybą, apimančią daugybę augalinės kilmės maisto produktų ir apriboti jūsų suvartojamą perdirbtų maisto produktų kiekį. Siekiant devynių daržovių ir vaisių porcijos per dieną, tai yra puikus būdas padidinti jūsų geriausių maisto šaltinių antioksidantų.
Šaltiniai
Benzie IF1, Choi SW2. "Antioksidantai maiste: turinys, matavimas, reikšmingumas, veiksmai, įspėjimai, įspėjimai ir tyrimo poreikiai". Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Bendras antioksidantų kiekis yra daugiau kaip 3100 maisto produktų, gėrimų, prieskonių, žolelių ir papildų, naudojamų visame pasaulyje. " Nutr J. 2010 m. Sausio 22 d., 9: 3.
Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras. "Antioksidantai ir sveikata: įvadas". NCCIH Pub. Nr .: D483. 2013 m. Lapkričio mėn.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Augalų polifenoliai kaip dietiniai antioksidantai žmonių sveikatai ir ligoms." Oxid Med Cell Longev. 2009 m. Lapkritis-gruodis; 2 (5): 270-8.
Atsakomybės apribojimas: šioje svetainėje pateikta informacija skirta tik edukaciniais tikslais ir negali pakeisti patarimo, diagnozės ar gydymo licencijuotu gydytoju. Tai nėra skirta visoms atsargumo priemonėms, vaistų sąveikai, aplinkybėms ar neigiamiems poveikiams. Prieš pradėdami vartoti alternatyvią mediciną ar keisti savo gydymo būdą, turėtumėte kreiptis į greitą medicininę priežiūrą dėl bet kokių sveikatos problemų.