Bendrų maisto produktų sąrašai ir informacija
Glikemijos indeksas suteikia mums idėją, kokie maisto produktai greičiausiai padidina gliukozės kiekį kraujyje.
Kodėl tai svarbu?
Daugelis žmonių susiduria su problemomis, susijusiomis su dideliu gliukozės kiekio padidėjimu kraujyje, ir daugeliu atvejų gerėja, kai cukraus kiekis kraujyje yra gana stabilus. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, prediabetu, atsparumu insulinui ir metaboliniu sindromu.
Ką reiškia skaičiai?
Geriamojo gliukozės vartojimui suteikiama 100 taškų - visi kiti maisto produktai yra susiję su šiuo produktu. Maistas su glikemijos indeksu 95 padidina gliukozės kiekį kraujyje beveik tiek pat, kiek grynas gliukozės kiekis, bet maistas, kurio glikemijos indeksas yra 20, labai nesumažina cukraus kiekio kraujyje. Tačiau svarbu nepamiršti, kad glikemijos indeksas neatsižvelgia į porcijos dydį. Tikroji suma, kurią bet koks maistas padidina cukraus kiekį kraujyje, turi daryti tiek su glikemijos kiekiu, tiek kiek jūs valgote. Glikemijos apkrova bando sujungti šias sąvokas, o kai kurios dietos dėl šios priežasties naudoja glikemiją.
Kodėl tam tikruose maisto produktuose yra toks didelis skaičius?
Daugelis veiksnių įtakoja maisto testus, tarp jų - testų žmonių, receptūrų, laboratorijos metodų skirtumus ir tai, kad dvi morkos nėra visiškai panašios.
Kai po maisto yra vienas numeris, tai reiškia, kad tik vienas tyrimas buvo atliktas su šiuo maistu (tai galėjo būti studija iš bet kurios pasaulio vietos).
Šis skaičius yra visų tyrime dalyvavusių asmenų vidurkis, todėl jūs turite galvoti apie šį skaičių kaip įvertį. Pvz., Buvo tirta vaisių kilpų grūdų rūšis, o tiriamųjų skaičius buvo nuo 60 iki 78, nors rezultatas buvo vienas numeris 69.
Kai po maisto yra daugybė skaičių, tai yra didžiausia ir mažiausia vertė iš skirtingų tyrimų.
Kai kuriais atvejais vidutiniai buvo atlikti keliose studijose, kurios taip pat yra įtrauktos. Tačiau kiekvieno iš šių studijų skaičius buvo tyrime dalyvavusių žmonių vidurkis.
Kadangi maisto produktai yra labai skirtingi ir tarp individų, iš esmės nėra skirtumų tarp maisto produktų, kurių skirtumas yra mažesnis nei ne mažiau kaip 5 arba 10 taškų glikemijos masto.
Nors glikemijos indekso sąvoka yra labai naudinga, svarbu šviesti žmones apie tikrąją indekso tikrovę, jei jie ketina suvalgyti aplinką. Ir tikrovė yra tai, kad nė vienas skaičius nenurodo pasakojimo apie bet kokį maistą bet kuriame kūne. Vienintelis būdas iš tikrųjų parodyti, kaip jūsų maistas veikia, yra patikrinti savo gliukozės kiekį kraujyje. Tuo tarpu glikemijos indeksas gali mums pateikti tam tikrą bendrą informaciją apie angliavandenius.
Glikemijos indekso sąrašas
Cukrus
- Fruktozė 12-25, vidurkis 19, tačiau prieš naudodami fruktozę, perskaitykite tai
- Gliukozė 85-111, vidutinė 100
- Gliukozė suvartojama 15-20 g pluošto 57-85
- Gliukozė, suvartota su baltymėmis ir riebalais 56
- Medus 32-87, vidutiniškai 55
- Laktozė 46
- Sacharozė (granuliuotas stalo cukrus) labiausiai 58-65, 2 tyrimai aukštesni, todėl vidutinis kiekis yra 68 (sacharozė yra pusė gliukozės ir pusė fruktozės)
- Cukraus alkoholių, tokių kaip maltitolis, glikemijos indeksas žr. Diagramoje.
Pieno produktai
- Pienas, reguliarus (pilnas riebalų kiekis) 11-40, vidurkis 27
- Pienas, suvalgomas - 32
- Jogurtas be cukraus - 14-23
Duona
- Balta duona 64-87 - vidutiniškai 70 ir 73
- Kietųjų kviečių duona, pagaminta iš 100% kvietinių miltų - 52-87, vidutiniškai 71
- Kviečių duona su 50% krekingo kviečių grūdeliais 58
- Kviečių duona, pagaminta iš 75% krekingo kviečių branduolių 48
Keksas, pyragaičiai, blynai, vafliai ir kt.
- labai skiriasi (38-102), bet labiausiai nuo 55 iki 80
Krekeriai
- Ryžių pyragaičiai - 61-91, vidutiniškai 78
- Didelio skaidrumo rugių traškučiai - 59-69, vidutiniškai 64
- Sulaikytos kviečių plonos - 67
Šaltojo javų grūdų
- All-Bran - 30-51, vidutiniškai 42
- Branų pumpurai - 58
- Branas Pušis su Psyllium - 47
- 72-92 grūdeliai, vidutiniškai 81 (JAV kukurūzų slyvos buvo 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Vaisių kilpos - 69
- Auksinis Grahamsas - 71
- Vynuogių riešutai 67-85 vidurkis 71
- Gyvenimas - 66
- Puviniai kviečiai - 67-80
- Ryžių Krispie tipo javai - 81-95
- Rice Chex - 89
- Susmulkinti kviečiai - 67-83 vidurkis 75
- Specialusis K - 54-84
- Iš viso - 76
- Weetabix ir panašūs - 61-74 - vidutiniškai 70
Karštas grūdas
- Kviečių kremas - 66
- Kvietinių grietinėlė - 74
- Avižiniai dribsniai iš valcuotų avižų (ne momentiniai) 42-75, vėlgi didžiausias buvo JAV avižinių dribsnių vidurkis 58
- Greitas avižų gaminimas - 66
Grūdai - virti visa, jei nenurodyta kitaip
- Miežiai - 22-48
- Miežiai, įtrūkę - 50
- Miežiai, valcuoti - 66
- Grikiai - 49-63
- Kukurūzų miltai, virti vandenyje - 69
- Kuskusas (perdirbti kviečiai) - 61-69
- Pyragai - 71
- Ryžiai, ilgagrūdžiai balti - 50-64, vidutiniškai 56
- Ryžiai, trumpi ir vidutinio rudo balti - 83-93
- Ryžiai, rudieji - 66-87
- Kviečiai, sveiki branduoliai - 30-48
- Kviečiai, bulgarai (krekingo kviečiai) - 46-53, vidutiniškai 48
Pasta
Maisto produktų, pagamintų iš kviečių (dauguma makaronų), glikemijos indeksas priklauso nuo makaronų formos (kuo storesnė, kuo žemesnė yra GI) ir kaip ji virta. Kai virti kaip italai, "al dente" - šiek tiek tvirtas - turi žemiausią glikemijos indeksą. Kuo ilgiau jūs virkite, tuo minkštesnė, tuo aukštesnė GI.
- Atsižvelgiant į šiuos veiksnius, dauguma kviečių tešlainių tyrimų rodo, kad geografinės nuorodos yra nuo 40-ųjų iki 60-ųjų metų, o kelias panirimas į 30-ąsias.
- Ryžių tešlos gaminiai (įskaitant rudą) 40-92
- Mung pupelės makaronai (pupelės) 26-39
Vaisiai
Individualūs vaisiai yra susieti su angliavandenių skaičiumi ir kita mitybos informacija. Norėdami gauti daugiau informacijos apie cukraus / angliavandenių kiekį vaisiuose, žr. Mažai angliavandenių vaisių sąrašą .
- Obuoliai - 28-44, vidutiniškai 38
- Abrikosai, žaliaviniai - 57
- Abrikosai, konservuoti lengvame sirupe - 64
- Abrikosai, džiovinti 31
- Abrikosų vaisių skilimas (sumažintas cukrus) - 55
- Bananai, apatiniai - 30
- Bananas, pernokus - 52
- Bananas , nenurodytas 46-70
- Cantaloupe 65
- Vyšnios 22
- Data 103
- Greipfrutas 25
- Vynuogės 46-49
- Kiwi vaisiai 47-58
- Mangos 41-60, vidutiniškai 51
- Apelsinai 31-51, vidutiniai 42
- Papayas 56-60, vidutiniškai 59
- Persikai 28-56
- 33-42 kriaušės
- Ananasas 51-66
- Slyvos 24-53
- Razinos 64
- Braškės 40
- Arbūzas 72
Vaisių sultys
- Morkų sultys - 43
- Spanguolių sultinių kokteilis - 52-68
- Greipfrutų sultys 48
- Apelsinų sultys 46-53
- Ananasų sultys - 46
- Pomidorų sultys - 38
Ne krakmolingos daržovės
Dauguma nekrakmolingų daržovių nėra išbandyti, nes žmogus turėtų valgyti tiek daug, kad gautų 50 g angliavandenių (pvz., 20 puodelių brokolių). Tiesą sakant, daugeliui šių daržovių yra tiek mažai angliavandenių, kurie yra įklijuojami tiek daug celiuliozės, kad greičiausiai jie gali sukelti cukraus kiekį kraujyje mažai arba be jo. Dėl šios priežasties kai kurios mažai angliavandenių dietos vadina šiuos "nemokamus" maisto produktus. Kita vertus, kai kurie ne krakmolingi daržovės turi daugiau cukraus nei kiti, o kai kurie, pavyzdžiui, pomidorai, iš tikrųjų yra vaisiai, dėl kurių tikrai padidės cukraus kiekis kraujyje.
Krakmolingos daržovės
- Runkeliai 64
- Morkos 16-92 vidurkis 47
- Kukurūzai 37-62, vidutiniškai 53
- Pastarnakas 97
- Žirniai, žali, švieži arba sušaldyti 39-54, vidutiniškai 48
- Bulvių 56-111 - dauguma vidurkių, paprastai pateikiamų aukštojo 80-ųjų
- Bulvių, akimirksniu - 74-97, vidutiniškai 80
- Rutabaga 72
- Saldžiosios bulvės - 44-78, vidutiniškai 61 *
- * Saldžios bulvės ir jams apima daugybę rūšių, kurios skirtingose vietose pasaulyje vadinamos skirtingais daiktais. Pavyzdžiui, JAV granatų granatas yra saldžiųjų bulvių rūšis. Rūšys retai pateikiamos lentelėse.
Ankštiniai
Jei nenurodyta kitaip, tai reiškia džiovintas pupeles arba žirnius, kurie yra virti. Kai bandomos konservuotos pupelės, jos paprastai turi didesnį glikemijos indeksą.
- Blackeyed žirniai 33-50
- Sviesto pupelės 28-36, vidutiniškai 31
- Pievos (garbanzo pupelės) 31-36
- Konservuoti vištienos 42
- Darželiai 13-46, vidutiniai 34
- Pupos, konservuoti 52
- Lęšiai 18-37
- Lęšiai konservuoti 52
- Jautienos pupelės (baltos pupelės, skrudintos) 30-39
- "Navy" pupelės, slėgio virti 29-59
- Žirniai, džiovinti, padalinti 32
- Pinto pupelės 39
- Pinto pupelės, konservuoti 45
- Sojos pupelės 15-20
- Sojos pupelės, konservuoti 14
Riešutai ir užkandžiai
- Anakardžiai 22
- Kukurūzų traškučiai 72
- Ledai - 37-80
- Žemės riešutai 7-23, vidutiniai 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Bulvių traškučiai 51-57
Saldainiai
- Želė pupelės 76-80
- Kudos šokolado chip užkandžių baras 62
- Life Savers 70
- Marso baras 62-68
- "Skittles" 70
- Snickers vidutiniškai 55
Nealkoholiniai gėrimai
- Coca-Cola - 53-63 vidurkis 58
- Gatorade - 78
- Oranžinė soda - 68
> Šaltinis:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ir Brand-Miller, Janette. "Tarptautinė glikemijos indekso lentelė ir glikemijos apkrovos vertės: 2002 m." American Journal of Clinical Nutrition . Tomas 76, Nr. 1-5-56, (2002).