Kurios duonos yra mažiau glikemijos?
Jei norite nugriauti angliavandenius, bet nenorite pašalinti duonos, kaip jūs pasirenkate mažesnę angliavandenių dėžę? Dėl mažai angliavandenių dietos, skirtos sveikatai, paprastai duona turi būti labai ribojama. Jūs turite pereiti į specialią mažai angliavandenių duoną arba gaminti savo, pavyzdžiui, linų miltų duoną .
Kodėl duona sukelia cukraus kiekį kraujyje?
Pavyzdžiui, rafinuotų kviečių miltų grūdai dažniausiai yra krakmolas, o krakmolas - ilgas gliukozės stygas.
Jūsų žarnyne esantys fermentai pradeda kramtyti krakmolo molekules į cukrus. Iki to laiko, kai jie patenka į skrandį, dauguma krakmolų yra paverčiami cukrumi. Tačiau yra išimčių, ir tai yra dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį duodant pirmenybę.
Ką reikia ieškoti pirkdami duoną
- Mažiau "tinkamas" angliavandenių: Patikrinkite mitybos etiketę . Norint rasti naudingą angliavandenių, išskaičiuoti pluoštą iš viso angliavandenių. Tai yra svarbiausias žingsnis, nustatant maisto poveikį gliukozės kiekiui kraujyje (kaip yra glikemija). Jei skaičiuosite angliavandenius , turite perskaityti etiketę ir pamatyti, kiek angliavandenių jūs valgote. Bet net jei nesvarbu, ar reikia atlikti karbamido skaičiavimą, pažvelkite į keletą duonos kepalų, kad susipažintumėte su kiekiu jose esančių angliavandenių.
- Plonas duona: akivaizdu, kad mažesni arba plonesni duonos gabaliukai paprastai turi mažiau angliavandenių, nes jie turi viską mažiau. Tačiau saugokitės labai tankios plonos duonos (dažnai importuojamos), nes tai gali būti panaši į įprastą krakmolo kiekį.
- Daug skaidulų: kai kurie duonos pakaitalai pakeičia tam tikrą krakmolo kiekį duonoje, mažina kalorijas ir angliavandenius. Tačiau daugiau skaidulų nebūtinai reiškia mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje, jei šis pluoštas yra tiesiog pridedamas prie kitų sudedamųjų dalių, o ne yra krakmolo pakaitalas. Vėl atmeskite pluoštą iš viso angliavandenių, kad išsiaiškintumėte tai.
- Grubus, grubus tekstūras: kuo smulkiai išpjaustos kviečių ar kitų grūdų branduolys, tuo greičiau krakmolas suskaidys į cukrų. Kai kurie duonos gamintojai stengiasi pagaminti 100 proc. Minkštesnę visa grūdų duoną, kurios tekstūra yra daugiau kaip baltos duonos. Problema ta, kad ši duona dažniausiai būna glikemijos, kaip balta duona. Kita vertus, duona su rudiomis tekstūromis paprastai bus mažiau glikemizuota. Geriausia šiam tikslui skirta duona turi matomų grūdų gabalėlių, nes kai kurios krekenos kviečių duonos daro.
- Susmulkintas grūdų duona: to nepadarė daug tyrimų, tačiau kai kurie preliminarūs įrodymai rodo, kad susmulkinta grūdų duona nesukelia tokios didelės ar greitesnės cukraus kiekio kraujyje, kaip paprastai duona. Tačiau daiginami grūdai nėra vien tik pluoštas, kaip teigia kai kurios duonos etiketės, todėl atidžiai perskaitykite etiketes, jei jie reikalauja didelių kiekių skaidulų ir labai mažai " neto angliavandenių ".
- Didelės baltyminės duonos: kai kuriuose duonos produktuose naudojamas daug kviečių glitimas, o ne grūdai. Kadangi glitimas yra kviečių baltymų dalis, šie duonos produktai gali būti geri, nebent esate jautrūs glitimas.
- Kepta duona: vienoje tyrimo metu buvo parodyta, kad duona buvo grietinėlė, kad gautų mažiau glikemijos nei įprasta duona.
Ką apie lengvą duoną?
"Šviesi" duona gali neleisti jums lengvesnio. Šviesos duonai turi mažiau kalorijų nei jų įprasti kolegos, tačiau tai galima pasiekti paprasčiausiai pridedant daugiau oro ir mažinantys gabalėlių. Kita vertus, kai kurie "lengvi duonos" yra mažiau angliavandenių nei reguliariai. Pavyzdžiui:
- Vienas sluoksnis Oroweat 100 procentų viso kviečių duonos sveria 38 gramus ir jame yra 17 gramų angliavandenių, iš kurių 3 yra pluoštas ir 100 kalorijų.
- Viena Arowheat Light skiltelė 100 procentų viso kviečių duonos sveria 23 gramus ir yra 9 gramų viso angliavandenių, iš kurių 3,5 yra pluošto ir 40 kalorijų.
- Šiuo atveju didžioji dalis kalorijų sutaupoma paprasčiausiai todėl, kad gabaliukai yra mažesni, tačiau akivaizdžiai buvo tam tikras pluošto krakmolo pakeitimas.
"Low-Carb Tortilla" gali būti puikus pakeitimas
Galbūt geriausias komercinis duonos pakaitalas yra mažai carb tortilja. Jie yra pagrįstai kainuojantys, ir daugelis parduotuvių nešioja juos. Padarykite pakuotę, naudokite ją kaip "karšto šunų" bandelę arba kaip pica pagrindą. Jei jūsų vietinė parduotuvė nešioja jas, jas galima rasti internete, pavyzdžiui:
- Mission Carb Balance Tortillas "Amazon": 4 g neto karbido (13 gramų, 9 gramų pluošto)
- "Maria and Ricardo Low Carb / Low-Fat Tortilla" ant Amazonės: 3 gramai neto karbido (10 gramų, iš viso 7 gramai pluošto)
- "Mama Lupe" "Low-Carb Tortilla" ant "Amazon": 3 g neto karbido (iš viso 7 gramai, 4 gramai pluošto)
Duona išvengti
- Dėžutės ir ritiniai: Dėžutės ir ritiniai dažnai yra apgaulingi, nes juose gali būti dviejų, trijų ar net keturių įprastų duonos patiekalų. Jie taip pat yra daug mažiau tikėtina, kad bus 100% visa grūdų. Tačiau kai kuriose rinkose taip pat yra "plonos bagelės". Jei ne, atlikite šaukštą. Naudokite šaukštą ar net pirštus, kad pašalintumėte minkštą supjaustyto bambuko centrą ir padenkite jį prieš pamėgdami arba panaudokite sumuštinį.
- Minkštas duona: minkšta duona dažniausiai gaminama iš baltos ir (arba) labai smulkiai supjaustytos miltų, kurios gana greitai virsta cukraus kiekiu jūsų kūne.
- Saldūs duona. Būtina vengti bet kokios duonos su cukrumi, tačiau dauguma duonos rinkoje yra pagaminta bent su cukrumi. Gera taisyklė yra išvengti duonos, kur vienas iš pirmųjų penkių ingredientų yra cukrus, medus, melasa, fruktozė ir tt
- Alternatyvi grūdų duona: Kadangi kviečiuose iš tikrųjų yra daugiau baltymų nei daugumoje kitų grūdų, alternatyvi grūdų duona, pvz., Be glitimo, paprastai yra dar didesnė angliavandenių nei kviečių duona.
> Šaltiniai:
> Najjar, AM, Parsons, PM ir kt. "Ūmusis įvairiose kompozicijose esančių duonos vartojimo poveikis gliukozės kiekiui kraujyje, insulinas ir inkretinai po pirmojo ir antrojo valgio". Žmogaus ir klinikinė mityba . Tomas 101, No. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Panašios sudėties duonos poveikis gliukozės metabolizmo biomarkeriuose besivystančioms ir nutukusiems suaugusiesiems". Gelfo universitetas, 2009 m. Gruodžio mėn
> USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė standartinėms nuorodoms, leidimas 21.
Atskleidimas
Elektroninės komercijos turinys nepriklauso nuo redakcinio turinio, todėl mes galime gauti kompensaciją, susijusią su produktų pirkimu per nuorodas šiame puslapyje.