Angliavandeniai, kuriuos jūsų kūnas naudoja energijai, grubiai patenka į dvi kategorijas: cukrus ir krakmolas. Abu šie suskirstomi į paprastus cukrus jūsų kraujyje. Nors pluoštas taip pat yra angliavandenių, jis nėra suskaidomas ir naudingas jūsų virškinamojoje sveikatai. Galbūt norėsite sumažinti angliavandenių kiekį diabeto ar svorio valdymo dietos dalimi.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, apima šiuos maisto produktus ir gėrimus.
Aukšto cukraus maisto produktai
Kukurūzai gali greitai sunaudoti energijai, taip pat turi greitesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Šie maisto produktai yra įprasti cukraus kiekiai jūsų mityboje.
- Gėrimai : cukraus gėrimai apima viską, nuo gaiviųjų gėrimų iki aromatintų kavos gėrimų ir ledinės arbatos. Be to, kokteiliai gali turėti daug cukraus. Kai bandysite atsikratyti angliavandenių, norėsite ištirti gėrimus, kurių sudėtyje nėra cukraus . Aromatintas putojantis vanduo gali būti gaivinanti alternatyva. Jei paprastai geriate saldžių gėrimų, apsikeitimo čia galite padaryti didelį skirtumą jūsų mityboje .
- Desertai: pyragas, ledai, saldainiai ir kiti saldūs patiekalai yra akivaizdūs cukraus šaltiniai. Yra nedidelių angliavandenių desertų receptai ir idėjos, todėl jūs vis dar galite turėti savo pyragą ir valgyti.
- Maistas su pridėtu cukrumi: Cukrus papildo daugelis maisto produktų, nes žmonėms būdingas natūralus saldus dantis, o maisto produktai su cukrumi jiems yra patrauklesni. Norint pakeisti skirtumus, jūs norėsite pakeisti užkandžių, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių . Maisto pramonė sukūrė daugybę kūrybiškų būdų pasakyti "cukrus". Mitybos etiketėje ieškokite melasos, medaus ir kitų ingredientų, kurie reiškia pridėtą cukrų . Jei norite sumažinti cukraus kiekį , patikrinkite mitybos etiketę visam, ką perkate. Jei bet kuris iš cukraus turinčių ingredientų yra šalia maisto sąrašo maisto produktų etiketėje esančio sąrašo viršuje, arba jei bet kuriame maisto produkte yra daugiau nei vienas vaistas, jo sudėtyje yra daug angliavandenių.
- Vaisiai : daugelis vaisių natūraliai yra dideli cukraus, pavyzdžiui, prinokusių bananų ir figų. Džiovinti vaisiai turi labai koncentruotą natūralų cukrų, taip pat gali būti pridėta cukraus. Konservuoti vaisiai gali būti supakuoti į cukraus sirupą. Tačiau vaisiai yra sveikos mitybos dalis, o daugelyje jų yra naudingos skaidulos ir vitaminai, todėl patikrinkite mažai angliavandenių turinčių vaisių sąrašą, kurį galite mėgautis su mažesniu cukraus kiekiu.
Aukšto krakmolo maisto produktai
Krakmolas yra iš esmės ilgas gliukozės gijimas, todėl visi jie suskaidomi į cukrų. Aukšto krakmolo maisto produktai yra:
- Krakmolinės daržovės: bulvių , saldžiųjų bulvių ir kukurūzų yra labai karbidų, krakmolingų daržovių pavyzdžiai. Greitas būdas galvoti apie tai, ar augalas yra krakmolingas, yra nuo šaknies. Šakniavaisiai ir sėklos dažniausiai yra didžiausi, po jų augalo vaisiai, kurių stiebai ir lapai yra mažiausi. Tačiau yra nedaug angliavandenių daržovių, kuriuos galite pasirinkti iš bet kurios augalo dalies. Daržovės gali būti geras pluošto šaltinis.
- Miltai: bet koks maistas su miltais, įskaitant duoną, krekerių, spurgos, pyragaičius, pyragaičius ir pyragaičius, yra daug krakmolo. Tai pasakytina ir apie visišką grūdų miltus, bet netinka miltų, pagamintų iš riešutų ar sėklų, pavyzdžiui, migdolų miltų.
- Sveiki grūdai: ryžiai, miežiai, avižos, quinoa ir kiti sveiki grūdai yra daug krakmolo.
- Ankštiniai augalai: pupelės ir žirniai yra daug krakmolo, tačiau jie lėčiau virškinami , ypač jei pupelės nėra konservuotos arba išpilstytos.
Blogiausia blogiausia
Blogiausia maisto produktų, kuriuos galite valgyti, yra labai perdirbtos. Tai apima daugiausiai pusryčių javų ir maisto produktų, pagamintų iš baltojo miltų ar kitų rafinuotų angliavandenių . Tai gerokai geriau, jei jūsų angliavandeniai būtų gaunami iš visų maisto produktų nei iš kažko pagaminto.