30 minučių treniruotės
Pietų laikas gali būti puikus laikas pasivaikščioti treniruotėmis. Čia yra patarimų, kaip maksimaliai išnaudoti 30 minučių pėsčiomis. Per 30 minučių galite apsisaugoti nuo 1,5 iki 2 mylių (arba nuo 2 iki 4 kilometrų ). Galite įrašyti net 200 kalorijų , priklausomai nuo atstumo ir svorio.
Kodėl važiuokite 30 minučių?
Sveikatos priežiūros institucijos, įskaitant USDA ir CDC, rekomenduoja bent 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio intensyvumo pratimus, tokius kaip greitas vaikščiojimas .
Jei per daugelį dienų per savaitę mėgausitės skubiu pėsčiomis per pietų pertrauką, jūs pasiekėte minimalų reikalavimą, kad padėtumėte kovoti su neveiklumo ir nutukimo pavojais sveikatai . Turėtumėte stengtis bent 10 minučių vaikščioti, skaičiuojant visą savaitę.
Pasirengimas: Jūsų vaikščiojimo planas
- Kur jūs galite vaikščioti, todėl turite minimalių pertraukų? Galite naudoti treniruoklį, vaikščioti patalpoje arba vaikščioti lauke. Pasirinkite maršrutą, kuriame yra mažiau gatvių pervažų ir sustoja eismui. Jei žinote, kiek atstumo galite vaikščioti po 30 minučių, galite išmatuoti žiedinį maršrutą. Jei ne, galbūt norėsite trumpesnio maršruto, kurį galite pakartoti keletą kartų.
- Pakeiskite į sportinius batus : galite vaikščioti bet kokia avalyne, kurią atsitiko dėvėti dirbti ar mokykloje. Tačiau norint gauti gerą greitą žingsnį, geriausia pakeisti sportuojančius batus. Atsižvelgiant į orą, jums taip pat gali prireikti tinkamo sluoksnio, skrybėlių ar pakeisti šortai ir marškinėliai. Sužinokite daugiau apie geriausius bėgimus
- Valgyti prieš ar po? : Dauguma žmonių nori iš anksto sportuoti ir valgyti po jų pabaigos. Jei pietūs labai alkani, raminkite alkį, gerdami stiklinę vandens arba valgykite užkandžius vaisiaus gabalėliais. Lengvas pietums po jūsų pasivaikščiojimo maitina jūsų raumenis, kad jie galėtų susigrąžinti ir stiprėti.
Apšilimas
Pradėkite nuo vienos iki trijų minučių lengvai vaikščioti. Pasinaudokite šiuo laiku, kad išsiveržtumėte ištrūkimus, jei sėdėjote ar stovėjote ilgą laiką.
Gera vaikščiojimo padėtis : energiją vaikščiodami atsipalaidavę ir atsipalaidavę pečių ir stovint vertikalioje padėtyje, įkvėpus skrandį ir dubens įstumti šiek tiek į priekį. Jūs norite, kad jūsų smakras ir akys į priekį.
Ką apie tempimą? Po pora minučių pėsčiomis galite eiti per trumpą tempimą . Tačiau jūs taip pat galite išsaugoti tęstinumą po tavęs vaikščioti arba kaip savo pratimų veiklą kitu laiku.
Nuolatinė būklė
10-25 minučių eikite greitu tempu, paliekant laiko nuo vieno iki trijų minučių lengvai atsipalaiduoti.
Siekti, kad širdies ritmas būtų nuo 50 iki 70 procentų didžiausio širdies ritmo . Norėdami sužinoti savo numerius, naudokitės širdies ritmo skaičiuokliu ir paimkite pulsą po 10 minučių pėsčiomis, kad patikrintumėte. Išmokite sužinoti, koks yra šis diapazonas - jūs kvėpsite sunkesni už įprastą, bet vis tiek galėsite kalbėtis.
Jei pastebėjote, kad širdies susitraukimo dažnis nesikeičia į vidutinio intensyvumo zoną, išbandykite šiuos patarimus, kaip vaikščioti greičiau . Lėtas, kad būtų lengva eiti.
Intensyvumo intervalai
Greito žygio ar laiptų alpinizmo pratęsimas gali padidinti jūsų vaikščiojimo treniruotės kalorijų kiekį.
Tai lengviausia daryti su bėgimo takeliu, takeliu ar maršruto, kuriame esate suplanuotas. Po lengvo tempimo sušilimo, eikite taip greitai, kaip galite 30 sekundžių. Tada palaukite dvi minutes į greitą tempą. Pakartokite tris ar keturis kartus, paliekant laiko atvėsti.
Jei norite naudoti intensyvius laiptus, naudokite laiptų paketą, kurį galite užpildyti per 30 sekundžių - nuo dviejų iki trijų aukštų.
"Easy Health Walk"
Kai kurias dienas norėsite lengviau. Galite lengvai praleisti 30 minučių pėsčiomis. Koncentruokite į gerą laikyseną lengvoje dieną ir visiškai paimkite kvėpavimą .
Pakeisk savo pietų pertrauką treniruotes
Pakeiskite jį kasdien, kad išvengtumėte nuobodulio ir nesudarytumėte sunkumų kūnui įvairiais būdais.
Kintamosios pastoviosios būklės dienos su intervale dienų. Jei visada naudojate slidinėjimo trasą, sumaišykite ją važiuodami koridoriais arba vaikščiodami lauke.
Kviesti kitus prisijungti prie jūsų
Solo vaikščiojimas yra puikus, bet jums gali būti labiau pastovus vaikščiojimas, jei turite pusryčių pėsčiomis draugų. Nepasirinksite tiek daug pasiteisinimų, kad praleistų vaikščiojimą, jei jūsų draugas yra pasiruošęs eiti.