TRX, YokeBar, žiedai ir sūpynės
Važiuoklės treniruotė beveik skamba kaip kažkoks viduramžių kankinimo įtaisas. Laimei, nors mokymas sustabdyti mokymą tikrai gali būti sunkus, tai nėra kankinantis ir tikriausiai yra jau žinomas jums skirtas mokymas. Pavyzdžiui, jei jūs kada nors matėte olimpinių gimnastų žaidimą nuo žiedų, jūs matėte eksperimento formos mokymų sustabdymą. Gistukas yra gana paprastas: suspensijos treniruotės metu atliekama bet kokia kūno svorio pratybų atlikimas naudojant dirželius, virves, žiedus, lynus arba grandines, pakabintas iš vieno ar kelių vertikalių inkarų taškų. Žinoma, klausimas yra, kodėl kas nors turėtų išbandyti šią mokymo formą?
Pratęsimo mokymo privalumai
Luko Jamesas Mastersas, Australijos fitneso akademijos galvos instruktorius, pirmiausia atkreipia dėmesį į tai, kad mokymasis pakabos gali padėti žmonėms išplėtoti funkcinę jėgą. "Funkcinė jėga yra svarbi kasdienio gyvenimo veiklai ir yra įrodyta suspensijos mokymesi per gebėjimą judėti keliose plokštumose. Žmonės nėra robotai - mes ne tik judame į priekį ir atgal, bet ir turime galimybę judėti iš kitos pusės į Važiuoklė ir važiuoklė. "Sustabdymo treniruotė" leidžia jums pereiti per kiekvieną iš šių etapų atskirai, o kai kuriais atvejais - daugiau nei vienos plokštumos vienu metu. "
Būtent šis funkcinis mokymosi stilius palengvina kitą važiavimo mokymo pranašumą: pagrindinį aktyvavimą ir stabilumą. "Pakabinimo treniruočių pratybos nepalaikomos. Pavyzdžiui, atliekant pakabos stūmimą, jūsų rankos nėra pritvirtintos prie grindų ar tvirto daikto, jie prispaudžiami prie prispaudimo dirželių, tačiau kitaip judantys erdvėje - pagrindinė "Masters" teigia, kad raumenys turi būti aktyvuojamos, kad apsaugotų apatinę nugaros dalį. Tai padidina stabilizatoriaus raumenų aktyvavimą aplink šerdį ir kitus sąnarius, tokius kaip pečių ir klubo sąnarys. Iš esmės kiekvienas pratybas, atliekamas su pakabos treniruokliu, tampa pagrindine užduotimi.
Pagaliau ir, galbūt, geriausia, pakabos treniruokliai yra neįtikėtinai nešiojami ir lankstūs, todėl galima atlikti daugybę pratybų, skirtų kiekvienai pagrindinei raumenų grupei. "Jie puikiai tinka žmonėms, kurie neturi laiko eiti ar gali patekti į komercinę sporto salę", - teigia dr. Ostinas Robinsonas, fizikos ir fitosanitarijos specialistas, turintis daktaro laipsnį "Exercise Science". "Aš asmeniškai naudodamas pakabos treniruoklius, keliaujančius greitai pratrūkstant treniruotę. Galite koreguoti savo kūno kampą ir pereiti iš dviejų rankų ar dviejų kojų į vieną koją ar ranką, kad judesiai taptų sudėtingesni."
Apsvarstymai prieš pradedant
Žinoma, jūs neturėtumėte pasinerti į priekį į priekį, nežinodami kelių dalykų. Būtent, norint saugiai ir efektyviai atlikti pratimus, jums reikia pakankamai pagrindinio stabilumo ir kontrolės. "Kadangi pratybų pratybos nepalaikomi, jie gali būti sudėtingi ir ne visada yra pirmas pasirinkimas pradedantiesiems, kurie yra nauji pasipriešinimo mokymai", - sako Masters.
Geros naujienos yra tai, kad nedideli prietaiso ir kūno padėties koregavimai gali paversti kitokiu lygiu judesį į naujovių patogumą. Taigi, kaip pavyzdį, paimkite suspensijos treniruotę. Kai diržai yra statmenai grindims, o jūsų kūnas yra daugiau ar mažiau lygiagrečiai žemės paviršiui, treniruotė yra sudėtingiausia, todėl reikalinga didžiausia šerdies ir peties aktyvacija, be rūpesčių krūtinės ir tricepso. Bet jei jūs padėtumėte dirželius, kad jie būtų pratęsiami 45-60 laipsnių kampu su grindimis, pradedantiesiems lengviau atlikti pratimą.
Nepriklausomai nuo jūsų lygio, magistrai sako, kad trys dalykai, kuriuos reikia galvoti apie bet kokios pratybos nustatymą, yra trys. Pirma, jūs turite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą . "Įkvėpkite per nosį per pratimų atsipalaidavimo fazę - tai yra fazė, kai jūs lenkiate alkūnės ir nusileidžiate savo krūtinę ir kvėpuoji per burną įtampos fazėje", - sako Masters. Antra, įsitikinkite, kad visada laikykite diržus įtempimą - jie visada turėtų būti visiškai ištraukti. Ir pagaliau, vengti nugaruoti apvalinimą ar apkabinimą, ar pritraukti pečius pratimai metu. Išlaikykite stiprią, tvirtą pagrindą.
Sustabdymo mokymo įrangos tipai
Nors visi pakabos treniruokliai yra panašūs, tačiau verta paminėti keletą skirtumų, sako Jennifer Novak, asmeninis treneris ir "PEAK Symmetry Performance Strategies" savininkas. Būtent kai kurie pakabos treniruoklius turi vieną, konvertuojamą tvirtinimo tašką, o kai kuriuose yra atskiros reguliuojamos detalės.
TRX pakabos treniruoklis yra geras vienos, konvergencijos pritvirtinimo taško pavyzdys, o gimnastikos žiedai arba "Primal 7" treniruoklis būtų įrangos, kurioje kiekvienas dirželis turi savo tvirtinimo tašką, pavyzdys. "Vieni asignavimų pritvirtinimo treniruokliai sukuria susidariusią jėgą, keičia intensyvumą ir kartais iššaukia sąnarius", - sakė Novakas. "Pavyzdžiui, atliekant pakabos stumiamąjį treniruotę, vienintelis tvirtinimo elementas padaro jėgos vektorių, nubėgdantį riešą, alkūnę ir pečių sąnarius į vidų, link jo. Kuo platesnis naudotojo pečių apkarpymas, tuo dramatiškesnis šis įvestas vektorius į vidų Atsižvelgiant į šių sąnarių esminį stabilumą ir į aplinkinių raumenų stiprumą, skirtingais alkūnės ir riešo lenkimo lygiais gali atsirasti nelygus jungties suspaudimas arba vertimas / šlytis. " Tai yra veiksnys, į kurį reikia atkreipti dėmesį, ypač jei esate naujokas, norėdamas sustabdyti mokymą arba turėti silpną pečių.
Kita vertus, Novakas aiškina, kad pakabos treniruokliu su dviem atskirais tvirtinimo taškais galima pritaikyti labiau pritaikytą treniruotę. "Priedai gali būti sureguliuoti taip, kad tilptų pečių sąmojį, ir netgi manipuliuoti, jei norimas didesnis jėgos kampas. Bet kuriuo atveju pabrėžimas gali būti pakeistas taip, kad atitiktų norimus raumenis, kuriuose pabrėžiamas dėmesys, ir jo dydį", - sakė Novakas. .
Daugumai naudotojų nė viena sistema nėra "geresnė" arba "blogesnė", tačiau jos skiriasi . Pavyzdžiui, trikčių trikdžių neįmanoma padaryti tikrą traukimą ar panardinimą, nes kai jūsų kūnas yra statmenas žemės paviršiui, abi rankenos pakabos tiesiai žemyn. Negalite rankenos laikyti klubo ar peties plotyje, kad būtų lengviau naudotis. Ir atvirkščiai, ant pakabos treniruoklių galima pritvirtinti nuolydžius ir traukimus su dviem atskirais tvirtinimo taškais, nes galite tvirtinti pakankamai platus, kad jūsų kūnas galėtų judėti vertikaliai tarp įrangos rankenų.
"Yoke Bar"
"Yoke" baras yra galbūt labiausiai įdomus gabenimo pakabos treniruoklių įranga rinkoje. Skirtingai nuo įrangos su aiškiu vieno ar dvigubo tvirtinimo tašku, "Joke Bar" iš esmės atlieka abu. Nors juostoje yra vienas, pritvirtintas prie laikiklio, šis tvirtinimas pritvirtintas prie horizontalios juostos, iš kurios dvi vertikaliai pakabos dvi atskiros grandinės.
Rezultatas - tai sistema, kuri sukuria daugiau nestabilumo nei tradicinė pakabos sistema, užtikrinanti trijų ašių sukimąsi, kuris sukasi iš viršutinio tvirtinimo taško, sukasi į priekį ir atgal, pjūklus iš šono į šonus ir sūkius iš visų trijų inkarų atskirai ir atskirai. Šis papildomas nestabilumas gali įdarbinti daugiau raumenų grupių, ypač klubų, pilvo, nugaros ir pečių, tobulinant funkcinį treniruotę, pusiausvyrą ir stiprumą.
Sistemoje taip pat yra atskirų priedų, kurie gali būti pridedami prie grandinių, siūlant rankenų parinktį traukti ir paspausti pratimus, kaip pushups ir eilutes, arba patogesni paminkštinti diržą lentoms ir supermenas pritūpimai.
Kadangi suspensijos grandinės yra visos pritvirtintos prie karabinų, jūs galite visiškai kontroliuoti grandinės grandį, prie kurios prijungiate rankenas ar diržus, todėl rankenos ir dirželiai gali būti išdėstyti beveik bet kokiu aukščiu. Jūs daug kontroliuojate, kaip kiekvieną pratybų laiką nustatyti įrangą, ir jūs netgi galite naudoti viršutinę horizontalią juostą tradiciniams pakėlimams.
Vienas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad "Yoke Bar" sistema yra sunki. Jis pagamintas iš plieno ir grandinės, todėl jis yra neįtikėtinai patvarus, bet taip pat fiziškai sunkesnis nei kiti padangos treniruokliai rinkoje. Tai ne tas pats, kurį lengvai galite išmesti nešiojamu krepšiu, kad galėtumėte pasimėgauti sportine golfo įranga.
Pasak jo, jo patvarumas suteikia puikią galimybę uždaryti patalpas ar išeiti kaip pusiau nuolatinė sporto salė. Jūs neturite jaudintis, kai susiduriate su elementais, taigi, jei turite tvirtą medžio šaką, kad jį pakabintumėte, ją galite nustatyti lauke, nesijaudindami, kad ji treniruotės.
Apskritai, dėl trijų ašių apsisukimų, tai yra labiau pažengusi mokymo kursas, per kurį trunka nedaug.
Gimnastikos žiedai
Gimnastikos žiedai yra klasikinis pakabos įrankis. Jie turi du atskirus tvirtinimo taškus, leidžiančius jūsų galūnes dirbti savarankiškai, ir kadangi tvirtinimo taškai gali būti tarp skirtingų atstumų vienas nuo kito, galite naudoti žiedus, kad atliktumėte tikrus nelygumus, traukimus ir raumenis. Žiedų aukštį taip pat galima sureguliuoti taip, kad jūs galėtumėte atlikti pratimus, visiškai sustabdytus nuo žemės ar rankomis ar kojomis kontaktuojant su žeme.
Vienas iš didžiausių žiedų trūkumų yra tai, kad jie iš esmės nepatogu atlikti bet kokius pratimus, kai norite sustabdyti kojas nuo žemės. Jei norite pakelti kojas per žiedus, reikia pastatyti kietąjį žiedą prieš kulkšnį ar nugarą, kuris prasideda skausmo metu. Tai gana daug riboja žiedo treniruotes į viršutines kūno pratimus.
Jei ieškote įrankio, kuris sujungia žiedų privalumus su patogia dirželio sistema, leidžiančia visą kūno rengimą, TRX Duo Trainer yra geras pasirinkimas. Ši sistema turi du atskirus tvirtinimo taškus, tarsi žiedus, todėl galite jas naudoti norint sujungti ir nuleisti rankenas, tačiau rankenos yra visiškai horizontalios, todėl juos lengviau suklijuoti negu išgaubtas žiedas, o juose taip pat yra nailono dirželio apvyniokite juos, kad padėtumėte kojas.
Sūpynės
Sūpynės gali būti originalus pakabos treniruoklis. Nors klasikinis žaidimų aikštelės žaislas nėra toks funkcionalus lankstus kaip žiedai ar pakabinimo dirželiai ir, žinoma, nėra toks sudėtingas kaip "Yoke Bar", tai yra vienas paprastas būdas pamėginti pamokas. Be to, jei turite prieigą prie parko, galite tai išbandyti nemokamai. Tai sakė, jūs tikriausiai nenorite, kad žaidimų aikštelėje būtų sūpynės, jei vaikai yra aplink, taigi, jei rimtai susipažinsite su mokymų sustabdymu, galbūt norėsite įsigyti savo trenerio.
Pakabos diržai
Pakabos diržai, būtent originalus TRX pakabos treniruoklis , yra populiarus šios funkcinės užduotys. Nors vienintelis tvirtinimo taškas apriboja kai kuriuos pratimus (konkrečiai, jau minėtus įtraukimus ir nuolydį), pakabinimo dirželiai yra tinkama alternatyva visoms gyventojų grupėms ir yra puikus pasirinkimas asmenims, kurie yra nauji.
Viena iš kitų privalumų yra tai, kad jie yra neįtikėtinai lengvi. Pavyzdžiui, TRX treneris tik sveria 4 svarus, todėl galite lengvai jį išmesti kuprine arba laikyti rankiniu būdu ir pasiimti su savimi. Šis dirželio stilius taip pat yra neįtikėtinai lengvas ir gali būti pakabintas iš durų užpakalinės dalies, džiunglių sporto salės, medžio šakos ar tvirtos sijos. Kadangi dauguma komercinių sporto salių turi tokius dirželius savo klientams, tikėtina, kad galite pritvirtinti įrankį, jei turite narystę sporto salėje.
Žodis iš
Kadangi pakabos treniruotėms reikia didelių pagrindinių užduočių, geriausia pasikalbėti su treniruokliu ar fitneso instruktoriumi, kai pirmą kartą išbandysite mokymo formą. Trumpi patarimai gali padėti išvengti traumų.