Norite pagerinti savo kojų stiprumą ir raumenų apibrėžimą su jogos? Nuolatiniai keliai yra kelias. Norėdami sustiprėti, pabandykite padidinti kiekvieno iš šių pozų trukmę. Pradėkite tris ar penkis kvėpavimus ir iš ten dirbkite. Mes dažnai greitai perkelkime šias pozas į srauto klasę, bet laikydami juos ilgiau turime kitokį efektą. Laikykite, kad šlaunys įsitvirtintų ir užlenktumėte kelio dangtelį.
Pirmiausia kojos gali purtyti, bet tai gerai. Nuolatiniai balansai yra geras būdas sutelkti dėmesį į kūno jėgą, bet taip pat įnešti pagrindą.
Pradedantiesiems
Apatinis šuo - Adho Mukha Svanasana
Downdogas dažnai vadinamas poilsio poze, bet visa kita yra jūsų rankoms. Sąmoningai atkreipdami svorį atgal į kojas, kurios dažniausiai yra stipresnė raumenų grupė, jūsų rankos praleidžia nuo jūsų svorio. Todėl įsitikinkite, kad jūsų šlaunys yra aukštos, o kulniukai į šoną pakelti į grindis.
Išplėstinė kampinė puse - Utthita Parsvakonasana
Dažnai pabrėžiama rankos padėtis šioje pozcijoje, bet tikrai nesvarbu, ar tavo šlaunys laikosi savo dilbiu, ar tvirtai nuleiskite ranką iki grindų tol, kol pasiliksi giliai priešais savo kelio. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, kelio link kulkšnies ir leiskite ranką nuslysti ten, kur ji gali.
Mountain Pose - Tadasana
Net ir paprasčiausia nuolatinė padėtis gali būti treniruotė, jei jūs visada užsiimate visa.
Dėl kojų tai reiškia, kad jūsų pirštai plačiai plinta ir sudedami ant šlaunų raumenų. Šlaunys turi šiek tiek į vidų sukimąsi, o tai savo ruožtu plinta sėdžių kaulus.
Pyramid Pose - Parsvottonasana
Vėlgi, visa tai, kad jūsų raumenys aktyviai veiktų tokioje padėtyje, ypač šlaunys, įtempiančios kelio dangtelį.
Mikrobendė priekiniame kelyje sutaupys jūsų sąnarį ilgainiui, ypač jei jūs esate linkęs į padidėjusią hipotenziją.
Pakeltas rankų ponis - Urdhva Hastasana
Tęskite užsiėmimą ir suderinimą, kurį įsteigėte kalnų keliu (aukščiau).
Nuolatinis posūkis į šoną - Uttanasana
Kitas dalykas, kurį mes dažnai darome, kad lengva nugriauti paviršių, o ne kiekvieną kartą su juo susipažinti. Norėdami pagilinti savo priekinį posūkį, tegul jūsų sukimasis yra iš dubens, o ne apatinės nugaros dalies.
Standing Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Panašus į uttanasana, bet su kojomis. Nors dažnai manoma, kad šios pozicijos "tikslas" yra surinkti galvą ant žemės, tai tikrai nėra tai. Tiesą sakant, aš dažnai žiūriu, kad studentai labai plačiai linkę, kad galvos būtų uždarytos prie grindų. Rekomenduoju, kad kojas būtų ne didesnis nei maždaug 3,5 pėdos (atsižvelgiant į jūsų aukštį), nes plačiau atidarė klubus, kad nusidėvėtų.
Tree Pose - Vrksasana
Pirmasis balansavimas kelia daugumą žmonių. Žiūrėkite, kur įdėjote savo koją įkišdami į priešingą koją. Eikite aukščiau ar žemiau kelio, vengdami pačios sąnario. Jūs galite būti baisu ir tai gerai.
Trikampis Pose - Trikonasana
Kaip ir "prasarita padottonasana" (aukščiau), nesijaudinkite kojos pločio, bandydami priartinti ranką prie grindų.
Pozas iš tikrųjų nėra apie tai. Tai yra tvirto kojos pagrindo sukūrimas, kuris leidžia jums visiškai atidaryti krūtinę.
Warrior I - Virabhadrasana I
Kareivis kelia puikią vietą, kad galėtumėte pradėti nuolatinę poziciją . Kariuomenėje aš, klubai susiduria su priekiu. Pabandykite atskleisti savo kojas link mūsų paklodės šonų, jei manote, kad sunku išlaikyti klubo tašką ant galinės kojos, nukreiptos į priekį.
Warrior II - Virabhadrasana II
Kariuomenė Ii dažnai seka kariuomenės I kulniukais, bet reikalauja, kad šlaunys būtų atvertos į motinos pusę. Bėkite giliai į priekį kelio, kad galėtumėte dirbti šlaunies raumenis.
Tarpinis
Netikėta kėdė - Utkatasana
Norėdami sutelkti dėmesį į kojas, viskas apie tai, kaip mažai galite eiti ir kiek laiko galite jį laikyti. Manau, kad naudinga išlaikyti šlaunų spaudimą kartu ir galvoti apie kojas kaip į vieną vienetą. Ujjayi kvėpavimas taip pat yra labai svarbus.
Eagle Pose - Garudasana
Ežeras gali sekti utkatasana (tik aukščiau), nes jūsų kojos jau yra būtinos išlenktos pozicijos. Sukimasis kojomis ir balansavimas daro jį pagrindiniu stiprintuvu.
Pusmėnulio pora - Arda Chandrasana
Kita galimybė dirbti kojos tvirtumui ir balansavimui. Pakelta kojelė turi likti tokia pat aktyvi, kaip ir stovintysis kojas.
"King Dancer Pose" - "Natarajasana"
Tęsinys darbų prasidėjo medžio pozoje (aukščiau). Tai padeda išlaikyti jūsų pusiausvyrą, kad jis nejudėtų.
Atvirkštinis karys
Norėdami dirbti kojomis, nepamirškite, kad, net kai jūsų liemuo atsilenks atgal, priekinė kojos dalis turi būti giliai sulenktos jūsų keliu per sąnarį.
Sukurtas trikampis pose - Parivritta Trikonasana
Kojų sąranka teka nuo piramidės pozos (aukščiau). Kojos veikia kaip stabilus pozos taškas, suteikiant vietą, nuo kurios krūtinė gali atsidaryti, taigi, kad jie veiktų stipriai, neužsikimšę kelio.
Warrior III - Virabhadrasana III
Rekomenduoju tai daryti su savo rankomis ant šlaunų, kad galėtumėte jausti, ar jie lygūs. Yra tikimybė, kad pakeltos kojos pusė norės iš anksto užsikimšti, taigi stenkitės ją išmėginti, išlaikydami koją lygiagrečiai grindims.
Išplėstinė
Sukurta Pusmėnulio pora - Parivritta Ardha Chandrasana
Ši padėtis yra labai daug, ir visa tai priklauso nuo jūsų stovinčios kojos stabilumo. Balansavimas ir sukimas yra daug darbo, jau nekalbant apie aukšto ir tiesaus pakėlimo kojos laikymą.
Ratas Pose - Urdhva Dhanurasana
Ratuko susidėvėjimas reikalauja tvirtų kojų, kad pakeltu kūną ir išlaikytų didžiausią svorį. Svarbu, kad jūsų kojos neišnyktų ir keliai susilietų link vidurinės linijos.