Žmonės traukia mažai angliavandenių valgymo būdą dėl įvairių priežasčių, tačiau labiausiai pastebimas yra svorio kritimas. Kiek svorio jūs galite realiai tikėtis prarasti?
Tiesa ta, kad sunku nuspėti, kiek svorio vienas žmogus praras mažos angliavandenilių dietos (ar kitokio svorio netekimo dietos šiuo klausimu). Žaidime yra tiesiog per daug kintamųjų.
Bet čia yra keletas pagrįstų svorio mažinimo tikslų, kuriuos galite numatyti remiantis moksliniais įrodymais.
Mažo angliavandenilio svorio praradimo patirties pagrindai
Gali būti nustebintas girdėdamas, kad mažai angliavandenių dietos svorio sumažėjimas dažniausiai vyksta taip pat, kaip ir bet kokio kito svorio netekimo dietos, sukuriant kalorijų deficitą (sunaudoja mažiau kalorijų, nei praleidžiate).
Skirtumas yra tai, kad nors mažo kaloringumo dieta turi išorinį kalorijų limitą, mažai angliavandenių dieta dirba su jūsų kūnu, todėl norėtumėte mažiau kalorijų. Tai kaip paklausos keitimas, o ne maisto tiekimas. Atrodo, kad angliavandenių sumažinimas veikia apetito sistemą įvairiais būdais, įskaitant hormonų ir kitų informacijos apie badą ir sotumą mūsų organizme rodiklius.
Kalbant apie konkretų svorio mažėjimą, kai kurie tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos žmonės praranda maždaug tokį pat svorį mažos kalorijos dietos atžvilgiu, nors jiems neleidžiama apriboti valgomo maisto kiekio (tik angliavandenių kiekis ).
Pradžia
Pradėti mažai angliavandenių dietos gali būti nervų-wracking. Galite nerimauti, pakeisdami kasdienę maitinimosi tvarką, kaip jaučiate, ar susirūpinę, kad dieta neveikia. Informacija apie tai, ko tikėtis dėl svorio pokyčių, jūsų pirmas mėnuo gali šiek tiek palengvinti jūsų mintis.
Pirmoji nedidelio angliavandenilio dietos savaitė
Pirmoji mažai angliavandenių dietos savaitė sukelia kepenų metabolizmą. Taip yra todėl, kad organizmas pirmiausia naudoja gliukozę energijai ir turi pereiti prie riebalų naudojimo.
Kai kurie svoriai bus prarasti, bet tai yra vandens praradimas, o ne riebalų nuostoliai. Taip yra todėl, kad gliukozė, kuri laikoma lengvam naudojimui mūsų kepenyse, yra molekulė, vadinama glikeno, kuris yra susijęs su daug vandens. Pradedant mažai angliavandenių dietą, saugomas glikogenas išleidžiamas ir suskaidomas, ir su juo prarandamas vanduo.
Svorio mažėjimas dažniausiai būna didesnis žmonėms, kurie savo angliavandenius riboja iki mažiau nei 50 gramų per dieną (labai mažai angliavandenių dietos), o ne tiems, kurie laikosi dietos su mažu angliavandeniu, kurių svoris yra nuo 60 iki 130 gramų angliavandenių kasdien. Standartinė dieta yra apie 200-300 gramų angliavandenių per dieną, todėl mažai angliavandenių dieta labai sumažėjo.
Vienas iš įdomių (o kartais ir atbaidančių) dalykų apie šį vandenį yra tai, kad kažkada praėjo, ne visi išlieka. Grįžtant prie aukštesnio angliavandenių lygio vartojimo, neabejotinai padidės glikogeno atsargų skaičius, dėl ko per naktį svorio padidėjimas (bet ne riebalų padidėjimas).
Net jei neatsiversite daug daugiau angliavandenių, glikogeno parduotuvės palaipsniui sugrįžta, nes gliukozė daugiausia gaunama iš gliukoneogenezės iš baltymų.
Tai visai nėra blogas dalykas, nes organizmui reikia palaikyti tam tikrą gliukozės kiekį kraujyje, o atsargos svarba.
Šie pokyčiai gali būti susiję su masto stebėtojais, kurie nerimauti stebi prarastus svarus. Net kai prarandaite riebalų , skysčių pasikeitimas, pasireiškiantis jūsų kūne, gali sukelti svorio netekimą kaip tuščias. Faktas yra tai, kad per šį laiką nėra pernelyg susietas su masto.
Antroji nedidelio angliavandenilio dietos savaitė
Gerai galvoti apie antrąją savaitę kaip stabilumo savaitę, kai pirmą savaitę pasikeitė ritinio kepenys. Nepaisant to, tai dažnai ten, kur tikrieji riebalų nuostoliai prasidės daugumoje žmonių, kurie gerai reaguoja į mažai angliavandenių turinčias dietas.
Tačiau kai kurioms įstaigoms reikia šiek tiek ilgiau prisitaikyti, todėl stenkitės išlikti kantrūs.
Šiuo metu taip pat svarbu užtikrinti, kad jūs ne tik sumažinsite angliavandenių suvartojimą, bet ir pasirinksite sveikas alternatyvas. Pavyzdžiui, kadangi daugybėje vaisių, daržovių, grūdų, pieno produktų ir alkoholinių gėrimų randama angliavandenių, jūs valgysite daugiau riebalų ir baltymų.
Būtinai pasirinkite sveikus baltymų ir riebalų (vadinamų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų) šaltinius, tokius kaip:
- Avokadas
- Riešutai ir sėklos
- Alyvuogių aliejus
- Žuvys yra didesnės riebaluose, pavyzdžiui, lašišos
Vaisiai ir daržovės yra sveiki, tačiau jums reikia pasirinkti žemos angliavandenilių rūšis:
- Brokoliai ir žiediniai kopūstai
- Špinatai ir kauliukai
- paprikos
- Briuselio kopūstai
- Šparagai
- Melionai, pavyzdžiui, kantalupa ir arbūzas
- Braškės
Trečioji ir ketvirta mažo angliavandenilio dietos savaitė
Kartą pirmojo mėnesio antrojoje pusėje jūsų kūnas tikriausiai atsidurs svorio kritimo modeliu. Greitis, kuriuo jūs prarasite, priklauso nuo daugelio veiksnių, iš kurių labiausiai žinomas yra antsvoris, kurį turėtumėte pradėti. Kitaip tariant, žmonės su mažiau prarastu praranda daug lėčiau nei tie, kuriems yra daug papildomų riebalų.
Pasibaigus pirmosioms porą savaičių žmonės gali prarasti nuo pusės svaro iki dviejų svarų per savaitę, kuri laikoma sveika norma. Paprastai rekomenduojama sverti vieną kartą per savaitę dėl kasdieninių svyravimų dėl skysčių, skaidulų ir kitų veiksnių. Taip pat moterys, turinčios menstruacinius ciklus, kartais nusprendžia ne sverti antroje jų ciklų pusėje, ypač jei jie šiuo metu linkę laikyti vandenį.
Svarbu pasirinkti nuoseklų dienos laiką, kad pasvertų save. Daugiausia laiko žmonėms nusprendžia pirmąjį dalyką pasverti tą rytą, prieš pradėdami valgyti ir gerti, nes tai yra geriausias palyginimo pagrindas. Jei pasveriate save kitu dienos laiku, bus dar daugiau svyravimų.
Po pirmojo mėnesio mažai angliavandenių dietos
Per didelį peržiūros tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau kaip 1000 žmonių, turinčių nutukimą, kurie vartojo mažai angliavandenių dietą, vidutinis svorio sumažėjimas buvo apie 15 svarų žmonėms, kuriems praėjus trims ar šešiems mėnesiams po dietos pradžios. Po dvejų metų stebėjimo, vidutinis svorio sumažėjimas buvo apie 10 svarų; taigi ir toliau mažėja, tačiau šie duomenys rodo, kad žmonės linkę įgyti tam tikrą svorį. Atlikus peržiūrą padaryta išvada, kad mažai angliavandenių / didelės sudėties baltymų dieta gali būti veiksmingesnė nei mažai riebalų mityba po šešių mėnesių ir bent jau tokia pat veiksminga kaip vieni metai.
Tyrimai nenumato jūsų individualaus svorio sumažėjimo (ar grįžti), tačiau rodo, kad dieta gali būti nelengva laikytis ilgą laiką. Geriausia pasirinkti sveiką maitinimo būdą, kuriame yra ir maistas, kurio jums patiks, taigi jums labiau tikėtina, kad jis pasiliks.
Žodis iš
Galų gale, jei galite gerai valdyti savo svorį mažai angliavandenių dietos ir neatrodo, kad praleistumėte maisto produktų su karbamide (pavyzdžiui, duona, ryžiai ir makaronai), ši dieta gali būti jums tinkama alternatyva. Tačiau būtinai laikykitės dietos vadovaujant savo gydytojui, kad užtikrintumėte, jog ji yra saugi jums.
Be svorio reguliavimo, jūsų mažai angliavandenių vartojimo būdas gali turėti ir kitokios naudos sveikatai, pvz., Sumažinti 2 tipo diabeto riziką ir širdies ligas.
> Šaltiniai:
> Browning JD ir kt. Keisti gliukozės kiekį kepenyse ir energijos metabolizmą dėl kalorijų ir angliavandenių apribojimo. Hepatologija 48 (5): 1487-1496. 2008 m.
> Lennerz BS et al. Geriamojo glikemijos indekso poveikis smegenų regionams, susijusius su atlygiu ir troškimu vyrams. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 rugsėjis; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Klinikinių tyrimų apie mažai angliavandenių dietos poveikio širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Nutukimo apžvalgos . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I ir kt. Svorio netekimas su mažai angliavandenių, Viduržemio jūros ar mažai riebalų dietos. "New England Journal of Medicine" 2008 liepos 17; 359: 229-241.