Kojų stiprumas ir galia
Stiprios kojos, liesos ties šlaunimis ir užpakalinėmis sienelėmis ir turinčios galingų klubo lenkimo ir užpakalinių raumenų, yra profesionalių sportininkų ir vyrų bei moterų, kurie nori atrodyti gerai, tikslas. Čia yra 10 geriausių junginių ir izoliavimo pratimai kojoms ir užpakalis.
Sraigtasparnis Stipris
Kojos bet kokia forma yra klasikinės kojos vystymosi pratybos. Sruogelėmis pritraukiami strėlės, laikomos priekyje krūtinėje arba už kaklo spąstus.
Įvairios raumenų pabrėžimo galimybės kojos ir kumštelių gylyje yra įmanomos.
Pradėkite nuo lengvo svorio su nugaros pritūpimais ir susikaupkite, galų gale pritūpindami kojomis, jei jums tinka. Squats nukentėjo viršutinės ir apatinės kojos raumenys, įskaitant kvadrociklių, hamstrings, užpakalis ir veršeliai su skirtingu dėmesio.
Hantelis Squat
Tai kriauklė variantas tinka tiems, kurie netoleruoja stiebu ant pečių. Galimas apribojimas yra pakankamai sunkus hanteliai , kurie gali jus iššūkį. Laikykis hantelius, kabančius pečių ar viršutinėje pusėje.
Hanoveris Lunge
Su žingsniu į priekį, hantelio gulbė turi skirtingą dėmesį į hantelį pritūpęs, daugiau dėmesio prigludusios raumenys (gluteus). Kiekvienoje pusėje laikykite hantelius ir pakreipkite kiekvieną koją į priekį. Paprastai tai yra gera idėja, kad kelio negalima pernelyg už pirštų, nors šios taisyklės turi įtakos įvairiems viršutinės kojos ilgiams.
Deadlift
Klasikinis stumdomasis strypas yra ištrauktas iš grindų, kai keliai sulenkiami ir nukreipiami tiesiai. Treniruotė yra vienas iš geriausių sudėtinių pratybų , dirbančių daugelio raumenų grupių, įskaitant viršutinės ir apatinės kojos raumenis, sėdmenų raumenis , kaklą, ranką, nugarą, pilvo apačią ir dilbius. Įtraukite į savo pagrindines ir pažangias jėgos ir kondicionavimo programas treniruotes ir variantus.
Kojos spauda
Atlikus kojos presavimo mašiną, kojos spaudimas reikalauja, kad jūs pakeliate platformą nuo savo kūno esant apkrovai. Nors kai kurie iš jų kritikuojami kaip potencialiai pavojingi apatinei nugaiščiai, tinkamai atlikti gerai, kojų spaudai gali būti naudinga mankšta.
Laikykite, kad nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie atramos ir užtikrintų, kad ji neatsidurtų nuo denio. Šio pratimo metu nenaudokite ypač sunkių svorių; laikykitės 10-12 RM.
Barbell Hack Squat
Strypelinis kumštis yra dar vienas naudingas kramtomųjų variantų variantas , ypač jei jūs neturite arba negalite toleruoti viršutinio kūno svorio. Šiuolaikinėje eroje tai daug nenaudojama, bet gali būti labai naudinga. Tai šiek tiek panašus kaip tvora ir tvora.
Užmaukite ant grindų esančius kulniukus. Prisukite tiesiai atgal ir suimkite smaigą. Stovėkite ir pakelkite nuo užpakalio stiebo. Tai ne taip sunku, kaip skamba. Su kojomis ir užpakalinėmis pusėmis gerai išmoksite su šia.
Tiltas
Nukreipęs į viršų nuo grindų, o ant dilų stovinčių dilbių, sulenkite nugarą ir stumkite aukštyn iš grindų , kad jūsų užpakalis ir kojos būtų pakelti nuo grindų. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Pakartokite Tiltai yra puikūs stiebai ir užpakalis stiprintuvai.
Kojos pratęsimas
Kojų prailginimo užduotys naudoja kojos pratęsimo mašiną. Tai dar vienas pratimas, kuris pritraukia kritinę pastabą dėl potencialiai nesaugios. Tačiau, jei nėra esamo kelio sąnario traumos ir išvengiama ekstremalių apkrovų, kojų prailginimas gali būti naudingas, ypač reabilitacijoje, kai reikia stiprinti keturkampio raumenis .
Leg Curl
Kitas pratimas sporto salėje , kojos garbanojimas trenkia hamstrings. Galite naudoti suolelio mašiną, leidžiančią vienu metu sulenkti abi kojas arba stovintį mašiną, kuris alternatyviai užginčija kiekvieną koją.
Sėdi ar nuolatinis tešmens pakėlimas
Galite pasinaudoti blauzdikaulio treniruoklių salėje arba pakelti stovus, kad pabrėžtumėte blauzdos raumenų aktyvumą .
Bet kuriuo atveju šie pratimai paveikė veršelio raumenis - gastrocnemius ir soleus. Sėdimasis mankštas, lenkiantis kelius, trenkiasi pleiskanų raumenims ir stovi, kojos tiesios, užfiksuoti keliai, suaktyvina gastrocnemius.