Hamstringo traumų prevencija ir reabilitacija

Kaip apsaugoti tuos silpnus šonkaulius

Baisu galima pamatyti ir dar blogiau patirti: rimtą ašarojimo ašarą. Olimpinis sportininkas jau daugelį metų treniruojasi, kad pasiektų standartą, kuriame gali sumaišyti jį su geriausiais pasaulyje. Jis varžosi 100 metrų aukštyje ir jis gerai eina į antrąjį turą. Staiga, 60 metrų aukštyje, jo galva yra išmesta atgal, jis sutraukia kojos galą, jis nusišalina, kiti konkurentai girdi, kad jis šauktų, ir jis pasibaigs pasipūtęs trasoje.

Visa tai baigėsi, visa tai, kad visi tuo metu mokantys visi pastangų ir įsipareigojimų. Jis suplėšęs didelį raumenų įtrūkimą, ir tai užtruks kelias savaites, galbūt mėnesius atsigaus.

Žinoma, ašarojimas ar daugybė mažesnių pasekmių atmainos yra problema visose visuomenės gyvenimo srityse nuo savaitgalio karių iki profesionalių šokėjų iki sėdimųjų naminių būtybių, kurios tik išties pasidaro per daug. Negaliu pasakyti, kodėl ši raumenų grupė yra tokia gana subtili, bet greičiausiai ji turi kažką, kas susiję su visų keturių primatų evoliucija, stovint ir vertikalioje padėtyje ant dviejų kojų.

Aš pažvelgsiu į tai, kas žinoma apie ašarų suspaudimo priežastis ir tai, ką galite padaryti, kad išvengtumėte sužalojimų dugno suspaudimų, su stiprumo treniruotėmis ir kitomis priemonėmis.

Kas sukelia Hamstringo sužalojimą?

Nenuostabu, kad mažai žinoma apie prevenciją, priežastis ir geriausius kramtomosios arterijos traumų reabilitacijos metodus. Nepalankios kokybės studijos ir atsitiktinių imčių, kurie yra labiausiai vertingi, nebuvimas nepadeda.

Tvirtos išvados yra mažumos, o esant normalioms eksperimentinėms studijoms nėra teorinių metodų. Čia yra sporto medicinoje aptariamų galimų sveikatos sutrikimų priepuolių priežasčių pavyzdys:

• Mažiau nei idealus nugaros ir raumenų jėgos stiprumas ir mobilumas
• Blauzdos raumenų nelankstumas

• Keturgalvio lankstumas
• Sąnario nelankstumas
• Didelis keturkampis ir stipraus stiprio stiebas
• Mažiau nei idealus važiavimo mechanikas
• Amžius - vyresnis lygus didesnis jautrumas
• Ankstesnis blauzdikaulio, kelio ar galvos traumos
• Nepakankamas įšilimas
• Nuovargis

Tai gana sąrašas. Būdamas vyresnis ir turėjusį ankstesnę pakenkimą į kaklą, atrodo, kad tai atitinka sužalojimą, bet nėra nieko kito, netgi nekramtyti nelankstumo ar keturgalvių raumenų silpnumo stiprumo pusiausvyros sutrikimo, veiksniai, kurie nuolat kyla dėl priežasčių, susijusių su kramtine dregantimi.

• Kaip žandikauliai nepakankamai veikia: bent jau veikiant, atrodo, kad blauzdolos yra labiausiai jautrios sužalojimui "ekscentriškoje" pereinamojo judėjimo fazėje, kai raumenys prailgėja ir yra "ištrauktas" žemės ryšiui. Apsvarstykite savo pagrindinę koją, kai važiuojate sparčiai. Prieš smūgį į žemę ji išsiveržta, kad nusileidžia ir palengvintų kitą kojos judėjimą į priekį. Tuo metu, kol pirmaujanti kojė nukrenta į žemę, vadinamą "sūkurine faze", kojos kojos traukia tą koją į viršų, kad nebūtų pernelyg ilgesnė kelio sąnario, kuri būtų neveiksminga (ir pavojinga). Šiuo raumenų pailginimo ir staigios kontrolės tašku, kad hamstrings yra labiausiai pažeidžiamos dėl sužalojimo. Traumos traumos yra šiek tiek kitokios.

• Išsišakojusios hamstrings : dabar gali atrodyti, kad yra erezija visiems, kuriems buvo pasakyta ištiesti kojos pirštus, kad būtų išvengta sužalojimo dvejonių, tačiau nėra nuoseklių įrodymų, kad ištempimo programa neleidžia sužeisti į pakinktus į pakimšus ar netgi tokie "griežti" hamstringai gali susižaloti. Kai kuriose situacijose tempimas gali netgi pabloginti situaciją ir bet kuriuo atveju išsiplėsti tikėtina, kad tik ilgesnį raumenų ilgį, jei jūs visada to darote nuosekliai. Išsiplėtimas gali būti svarbus reabilitacijos sutrikimui, tačiau tai yra ir nedaug įrodymų.
• Keturkampių disbalansas: Jei keturkampio raumenys priekinėje šlaunies dalyje yra daug stipresni nei kojos šlaunys šlaunies gale, gali padidėti žala kaklą. "Hamstring" yra mažiau nei 60 proc. Toks stipri, kaip ir ketvertas, kuris tariamai sukelia sužalojimą į kaklą. Kai kurie tyrimai rodo, kad šis raumenų disbalansas yra susijęs su traumomis kaklą, o kiti ne. Tai yra mėgstamiausias pratybų mokslininkų principas, pagrįstas teoriniais sumetimais, bet mano nuomone nėra tikrai patikimų įrodymų. Tuo pačiu metu, norint, kad šie bambukai viršytų šią 60 proc. Ribą, būtų prasminga ir gali užkirsti kelią priekinio kryžminio raumens sužalojimo (ACL) keliui. Vienu ar kitu būdu jums reikia stipraus blauzdikaulio ir jo fizinio aktyvumo.

Kai kurie iš geriausių pratimų sustiprinti kojos kirpimą yra su svoriais sporto salėje. Ypatingai naudingi yra ekscentriški pratimai, kurie imituoja važiavimo etapo "sugavimą". Ekscentriškas raumenų treniruotės yra žinomi dėl raumenų skausmo priežasčių, todėl eikite lengvai dėl svorio ar pastangų kiekio, kol su jais nepasiseks. Prieš pradedant svorio mokymą visada sušilti. "Hamstring" įšilimas gali apimti kojos pasvirimą pirmyn ir atgal, stovinčiojo dviračio veiksmo pratybas ir lengvą svorį.

Nuolatiniai kojos garbanos su sugavimu

1. Pradėkite nuo lengvo svorio ant stovinčios kojos garbanojimo mašinos. Pakelkite koją su svorio atgal koncentrinėje fazėje, pristabdykite, tada pradėdami nusileisti koją, palikite svorį laisvam kritimui ir sugauti jį prie šio ekscentriškumo fazės apačios. Jūsų kojos iš tikrųjų neturi prarasti sąlyčio su svoriu, tik leis staiga "lašas ir sugauti". Tai simuliuoja tam tikru mastu ekscentrišką sūpynės fazę bėgimo metu.
   (Atminkite, kad koncentrinė kontrakcija yra tada, kai raumenys sutrumpėja, kai pakeliate kulną iki užpakalio, o ekscentrinė fazė yra prailginimo fazė, kai vėl nusileidžiate koją.)
2. Pabandykite 2 komplektus iš 12 kartų per kiekvieną koją, dirbdami iki 4 rinkinių per kelias savaites, su pakankamai svorio šviesa, kad nesistengtumėte atlikti paskutinio iš kiekvieno rinkinio.
3. Poilsis 30 sekundžių tarp rinkinių.
4. Raumenų ištvermė ir našumas gali būti veiksnys, galintis pakenkti sužalojimui, todėl tai yra tiek raumenų ištvermės pratybos, kiek jėgų. Visus rinkinius reikia atlikti vienoje kojoje; nepakeiskite kojelių rinkiniams. Sustabdykite, jei jaučiate bet kokį skausmą ar skausmą, išskyrus įprastines streso pastangas.
5. Žinoma, kad ekscentrinis pratimas sukelia raumenų skausmą, todėl lengva pradėti. Negaliu sakyti, kad tavęs nepasakiau.
6. Žiūrėkite kojos veržlumo demonstraciją.

Šiaurės atvirkštinės garbanės ar gliukozė

1. Kelio ant grindų kojos pritvirtintos prie galo, o bagažinė stovi ties 90 laipsnių kampu, pageidautina su minkšta atrama po keliais.
2. Palaikykite kojas žemo stendo pagalba arba užmegzkite partnerį, kad laikytumėte kojas žemyn.
3. Sulenkite į priekį tol, kol jūsų kūnas bus nukreiptas į žemę esant ekscentriškam kojos niežėjimo kontrolei, tada rankos pagalba vėl grįšite į pradinę padėtį.
4. Jei reikia, naudokite rankas, kad stabilizuotumėte šią dalį, kad nebūtumėte ant veido! Nebandykite pernelyg sunkiai ištiesinti pagal kumščių audinio kontrolę, nes žemutinio judesio ekscentrinė jėga yra pagrindinis tikslas, o ne koncentrinis judėjimas, kai jūs ištiesite.
5. Ar 2 rinkinius iš 10 pratimų su 2 minučių poilsio tarp, bet ne tą pačią dieną, kaip kojų garbanos, pradėti. Atsistokite ir atlaisvinkite tarp komplektų.
6. Žr. Šiaurės atvirkštinio poslinkio demonstravimą (šiame straipsnyje kalbama apie grindų skilinėlių kumpį). Taip pat galima įsigyti "glute-kumpio" stendo, tačiau truputį sporto salė tai tiekia.

Deadliftai - Rumunijos, tiesios kojos, stiprios kojos

Treniruotė yra pratybas, kai pakeliate nuo bendro grindų iki stalo. Jei tai atliksite, kai kojos bus šiek tiek tiesesnės, o ne sėdėdamos tiesiai žemyn, kai keliai sulenkami link pakėlimo ir keitimo, jūs pajusite, kad suspaudžiamos suspaudimo vietos. Tačiau kojų laikymas tiesiai, lenkdamas nugarą į kreivę, yra pavojinga teritorija dėl sužalojimo nepatyrusiems keltuvams, net jei svoris yra lengvas. Štai ką aš darau. Paprastai tai vadinama rumunų sunkmečiu arba RDL.

1. Pasirinkite tinkamą barą ir plokštelę arba štangos svorį, kad galėtumėte patogiai pakelti į vertikalią stumdymo padėtį šlaunyse - bet ne per šviesai.
2. Laikydami kojas tiesiai arba tik šiek tiek išlenktos, nuleiskite strypą, kol ji pasieks poziciją, kurioje galite pajusti, kad kojos užpakalinės kojos pradeda dirbti.
3. Stumkite kažkur aplink blauzdos - nejunkite į grindis - tada grįžkite į vertikalią padėtį.
4. Negalima to persunkti iki skausmo ar diskomforto apatinėje nugaros dalyje ir stenkitės išlaikyti tai atgal tiesia linkme, o ne, jei įmanoma, išlenkti. Jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius.
5. Galite atlikti RDL pakartojimus nenustatydami svorio ant grindų, jei išlaikysite pakankamai svorio šviesą.
6. Atkreipkite dėmesį, kad standartinis stoglangis nuo grindų taip pat yra puikus visur aplink stiprinantis pratimą už apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir užpakalinių smegenų užpakalinės grandinės grandinės, taip pat į pilvo ertmes, o tai gali būti svarbus išlaikant kumščiuogių gyvybingumą .
7. Ar du komplektai iš 10 pratimų, kurių trukmė yra 1-2 minutės, tarp skirtingų rinkinių. Kai tampate stipresnė, judesi iki trijų rinkinių - ir mažiau skausminga!
8. Žiūrėkite rumunų pasipriešinimo demonstraciją.

Garbanoti geri rytai

Tai dar vienas puikus visapusiškas pratimas posteriori grandinei, įskaitant hamstringas.

1. Paspauskite stiebo ir užkiškite jį ant pečių ant kaklo, esančiame panašiose pozicijose, kaip ir už nugaros.
2. Laikydami kojas standus, sulenkite priekį šlaunyse, juostą laikydami pečių ir nugarą tiesiai, bet neslinkdami viršutinėje stuburo dalyje. Laikykite galvą pastovią.
3. Jūs pajusite dinamišką ruožą hamstrings. Negalima pervertinti svorio, kad prasidėtų.
4. Ar 2 rinkinius po 10 judesių iki 3 rinkinių laikui bėgant. Negalima to padaryti tą pačią dieną, kaip ir rumunai. Padarykite 1-2 minutes tarp rinkinių.
5. Žiūrėkite "Garbės gero ryto" demonstraciją.

Pastaba. Tą pačią dieną galėtumėme atlikti keletą tokių panašių kramtymo pratimų, o galbūt jūs turėtumėte po tam tikro laiko. Pradžioje jums reikia eiti lengvai išvengti pernelyg didelio skausmo, ypač su ekscentriniu mokymu.

Trys sesijos per savaitę tikriausiai yra optimalios. Atlikite tik du seansus, jei skausmas yra problema. Jei reikia, keiskite rinkinių skaičių. Palaipsniui didėjantis kiekis yra sėkmės raktas.

Reabilitacija

Reabilitacijai nuo stichinės traumos, ypač 2 ir 3 klasių, sunkesnių traumų, reikia prižiūrėti sporto gydytojo, fizioterapeuto ar trenerio, turinčio patirties sporto traumų reabilitacijos srityje. Pirmiau išvardytos pratybos yra naudingos stiprinant kramtymą traumų prevencijos tikslais ir gali būti panaudotos reabilitacijai, tačiau pagal priežiūros planą reikia atlikti pažangą.

• Šildomas prieš veiklą. Kojos iš priekio į nugarą ir pakaitinis kojos dviračio veiksmas yra du pratimai, kuriuos reikia naudoti. Aš nerekomendu sunkiu tempimu.
• Stiprinti kramtomosios raumenis su svorio programa, įskaitant kai kurias ekscentrines pratybas, tokias kaip šiaurės atvirkštinis garbanojimas ar žandikaulio kumštelis, ir stovinčiojo kojos įbrėžimai.
• Stenkitės vengti intensyvaus treniruočių, o raumenys yra sunkus nuo svorio darbo.
• Kvadrociklių, kurių kūno svorio treniruotės, pavyzdžiui, kumštinės ar kojos pratybos, plėtojimas turi būti subalansuotos su tinkamais raumenų stiprinimo pratimais.
• Nuovargis laikui bėgant gali būti veiksnys. Užtikrinkite pakankamą anglies suvartojamą degalų kiekį sporto gėrimuose ilgesniuose renginiuose ar komandinėse sporto šakose.
• Treniruok lengvai ir, pageidautina, dinamiškai, su pratimais, panašiais į įšilimą treniruočių treniruotės pabaigoje arba per ilgą konkurencinę seansą.
• Net nemanykite, kad grįžtumėte į aktyvią konkurenciją, kol nepatarsite kompetentingos medicinos institucijos, kad esate pasiruošę tai padaryti.

> Šaltiniai

> Mjolsnes R, Arnasonas A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. 10 savaičių atsitiktinių imčių tyrimas lyginant ekscentrinį ir koncentrrinį dantenų stiprumo mokymą gerai apmokytuose futbolo žaidėjose. "Scand J Med Sci Sports" . 2004 m. Spalio 14 d. (5): 311-7.

> Sherry MA, geriausia TM. Lyginant 2 reabilitacines programas ūminių hamstringo štamų gydymui. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 m., 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Predictors of > hamstring > traumos elitiniame Australijos futbolo lygyje. "Scand J Med Sci Sports" . 2006 Vas, 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Pilotinis > atsitiktinės atrankos > kontroliuojamas ekscentrinių pratybų tyrimas, siekiant užkirsti kelią traumos dėl dvigalvio nugaros skausmo Australijos futbolo bendruomenės lygiu. J Sci Med Sport . 2006 m. Gegužė; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Masonas DL, Dickensas V, Vailas A. Reabilitacija traumos užpakalinių sustingimų. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Sausio > 24; (1): CD004575. > Peržiūra.