Kaip saugiai traukti
Nesunku įsivaizduoti, kad galite gauti sužeistą kėlimo svorį . Sunkus atsparumas yra neišvengiamas, ypač jei bandote jį perkelti! Vis dėlto, lyginant su kitomis veiklomis ir sportu, žalos dažnumas yra palyginti mažas. Tyrimo žurnale "Strength and Conditioning Research" paskelbtame tyrime nustatyta, kad futbolo, futbolo ir žiemos sporto šakos sukelia 10-20 kartų daugiau sužalojimų per 100 dalyvavimo valandų nei svorio treniruotės ir sunkiosios atletikos sportas.
Vengimas traumos
Galite išvengti sužalojimų, naudodamiesi atsargiu ir protingu požiūriu į svorio treniruotes. Jūsų technika ar tai, kaip atliekate pratybas, yra labai svarbus siekiant sumažinti sužeidimus. Taip pat yra sprendimų dėl pratimų rūšies ir apkrovos, kurią bandote pakelti, stumti ar paspausti - ypač atsižvelgiant į jūsų esamą fizinę būklę, stiprumą, kaulų ir raumenų sveikatą bei sužalojimo būklę.
Nepaisant to, kai kurie pratimai yra labiau būdingi pavojingi nei kiti dėl stabilumo veiksnių pobūdžio ir sąnarių bei raumenų dinamikos, o tai, kas jums pavojinga, gali būti pavojinga tam, kas turi daugiau patirties, mokymų ar kūno savybių. Pavyzdžiui, aukšti žmonės su ilgais šlaunimis gali rasti pritūpimų ir sustingimų sunkesni nei tie, kurie turi proporcingesnius viršutinius ir apatinius kūnus.
Atkreipkite dėmesį į padėtį, užsiėmimų rūšis ir apkrovas, dėl kurių jaučiatės, kad plečiasi sąnariai, raiščiai, raumenys ir sausgyslės, pernelyg už jūsų natūralaus paplitimo ribų.
Alternatyvūs pratimai, dirbantys vienodais raumenimis, dažnai egzistuoja. Iššauk savo, bet su sveiku protu.
Kiekvienas pratimas turi gaires dėl teisingos formos ar techninio vykdymo. Įsitikinkite, kad laikotės bendrų geros formos gairių. Galite pamatyti, kaip atlikti daugelį pratimų pratimų galerijoje .
Per didelės ir struktūrinės traumos
Žmonės su pernelyg dideliu sužalojimu, dažnai linkęs į sausgyslių, yra dažni sportininkams ir sunkiems treniruokliams, nors trumpas pratybų sumažinimas dažnai pagerina sužalojimą.
Daugiau rimtų sužalojimų atsiranda, kai struktūra sutrinka arba laikui bėgant. Susilpninti arba įtempti raumenys ir raiščiai, sausgyslės, ištrauktos iš kaulų ir susidėvėjusio ir skaldytų kremzlių, kurie neleidžia kaulams apsaugoti nuo trinties, paprastai yra rimtesnės problemos, dėl kurių dažniausiai reikalingas gydymas.
Vienu profesionalių sunkiosios atletikos darbuotojų tyrimo metu tyrėjai sakė: "elitiniams sunkiosios atletikos tipams būdingi sužalojimai pirmiausia yra per daug sužalojimų, o ne trauminių sužeidimų, dėl kurių kyla pavojus sąveikai".
Didžiosios trys sužalojimo vietos
Sunkioji atletika, labiausiai sužalojusi vieta yra apatinė nugaros dalis, pečiai ir keliai . Tačiau apatinė nugaros dalis viršija sąrašą, o tai atitinka daugelį sporto šakų. Tai neabejotinai reiškia žmogaus anatominį silpnumą.
Čia pateiktas svorio mokymo pratybų, kurie dažnai laikomi potencialiai pavojingais, sąrašas. Nors dauguma pratybų gali būti pavojingos - svoriai yra sunkūs - šis sąrašas apima pratimus, kurie gali būti labiau linkę sukelti sužalojimą, net jei bus naudojama tinkama šio užsiėmimo technika.
Paprastai priežastis yra tai, kad judesio judėjimas tam tikrą savo sąnario dalį nukreipia į kompromisinę padėtį, kurioje labiau tikėtina, kad sužalojimas pasireikš. Tuo pačiu metu tai nereiškia, kad jūs negalite atlikti tokių pratimų be sužalojimo, viską svarstote.
- Pilnas pritūpęs (kelio)
- Stalas spaudai (krūtinė)
- Kojų prailginimo mašina (kelio)
- Vertikali eilė , siauras rankena (pečių)
- Lat Pulldown už galvos (pečių)
- Kariuomenės virš galvos paspauskite už galvos (peties)
- Kabelinė eilė suapvalinta atgal (atgal)
- Garbanoti geri rytai, suapvalinti atgal (atgal)
- Kietasis kojis su užapvalintais atgal (atgal)
- Sėdimųjų kojų spaudimas su pernelyg svoriu (apatinė nugaros dalis)
- Sėdėti tiesiais kojomis, o ne sulenktais keliais (apatinė nugaros dalis)
- Palieskite pirštus, tiesios kojos (apatinės nugaros dalies)
Geros formos taškai
- Laikydami nugarą tiesiai, lenkdami prie klubų už pratimus, tokius kaip pritūpimai, sunkvežimiai, geri rytai, lenktos eilės ir kabelių eilutės. Pagrindinis dalykas yra tai, kad net jei jūsų nugara yra kampu į žemę ir nusilenkusi į priekį, ji yra tiesi, o ne išlenktos prie stuburo.
- Negalima sprogdinimo užfiksuoti sąnarių. Ši rekomendacija dažnai yra perdėta. "Powerlifting" stalo spaustuvai privalo užkirsti kelią alkūnėms varžybose. Jokios žalos nebus padaryta ištiesdami alkūnės ar kelio sąnarius tol, kol nesunku juos sunkiai apkrova.
- Neleiskite keliams pernelyg perstumti į vidų ar į išorę, arba alkūnės nukrenta į galą arba priekį, kai atliekate lifto ar stumti. Norite gauti maksimalią paramą ir užkirsti kelią susidūrimui su juo.
- Laikykite galvą kiek įmanoma labiau, o kaklą kontroliuokite svorio metu. Būkite labai tikri, kad žinote, ką darai, jei sumažinsite svorį už galvos į kaklo stuburo sritį.
- Būkite atsargūs, naudodamiesi pratimais, kad pečių sąnarį padėtų daugiau nei judesio ar apkrovos, kuriai esate nepatogiai. Pele yra sudėtingiausias bet kurio junginio judesys. Jūs nenorite skausmo peties sąnaryje pailginti, sulenkti, pagrobti ar pasukti. Stumiantis pratimai, pvz., Stalviršiniai presai ir pečių presai, laikykite alkūnės ir viršutinės rankos judėdami žymiai žemesni nei lygiagrečiai grindims, kai svorį mažinate. Tai yra geras pradedantiesiems saugumas.
- Keliant sunkius laisvus svorius, naudokitės bičiuliu ar "spotter" padėjėju. Jei kyla abejonių, pakelkite lengvesni svoriai.
> Šaltiniai:
> Calhoon G, Fry AC. Elite konkurencingų sunkiosios atletikos kūno sužalojimo kursai ir profiliai. J Athl traukinys. Jul., 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamilas BP. > Santykinis > sunkiosios atletikos ir svorio treniruotės saugumas. J stiprumo ir kondicionavimo tyrimai , 8,1: 53-57, 1994.