1 - vienos rankos svirties krūtinės lėktuvas su atsparumo juostomis
Šis sukamasis vienos rankos krūtinės lėktuvas ne tik atlieka krūtinę, bet ir apima pagrindinę ir apatinę kūno dalis . Pridėjus sukimąsi, jūs darote judesį dinamiškesnį ir įtraukite daugiau raumenų grupių, o tai taip pat padidina funkcionalumą.
- Apsaugokite šviesos ir vidutinio įtempimo juostą aplink tvirtą objektą krūtinės aukštyje. Taip pat galite naudoti durelių priedą, jei turite.
- Stovėkite kairiuoju kraštu, esančiu prieš inkaravimo tašką, tiesiai į rankas, pėdas nuo klubo atstumo atskirai ir laikykite rankeną kairėje.
- Atsistokite taip toli, kad juostoje būtų įtampa. Jums gali prireikti pakoreguoti, kiek esate ar esate prie inkaro taško, kad atliktumėte užsiėmimus.
- Pasukite kairę ranką į dešinę ranką, laikydami rankas labai tiesiai.
- Pasukite ant kojų taip, kaip pasisuksite, kad išvengtumėte kelių kelio.
- Pabandykite paliesti kairiuosius pirštus į dešinę, jausitės pratimą kairėje krūtinės, peties ir rankos pusėje.
- Atleiskite ir pakartokite visus pakartojimus, esančius kairėje pusėje, ir tada pasukite šonus.
- Užpildykite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
2 - Vienos rankos krūtinės spaudimas su atsparumo juostomis
Vienos rankos krūtinės spauda yra viena iš mano mėgstamiausių pasipriešinimo grupės pratimų. Tai puikus būdas dirbti krūtinę ir pečių, o jūs taip pat gausite šerdies ir stabilumo darbus vienu metu veikdami tik vienoje kūno pusėje.
- Apsaugokite vieną šviesos ir vidutinio įtempimo juostos galą aplink tvirtą objektą krūtinės aukštyje.
- Laikykite kitą galą į kairę ranką ir pakelkite keletą pėdų nuo inkaro taško, kol juostoje bus įtempimas.
- Pradėkite judesį, pasukusią kairę ranką, juostos, esančios po ranka (o ne virš dilbio) ir alkūnės ties liemens lygiu.
- Paspauskite kairę ranką priešais save, nesukite alkūnės.
- Išjunkite ir kartokite visus pakartojimus prieš persijungdami į šonus.
- Užpildykite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
- Taip pat galite atlikti šį pratimą superset su viena ranka mesti pratimas, parodytas ankstesniame puslapyje, keičiant kiekvieną pratybų.
3 - kryžminis išorinis šlaunys su atsparumo juostomis
Man patinka šis žingsnis siekiant nukreipti išorines šlaunis. Tai vienas iš tų apgaulingų žingsnių, kurie atrodo lengva, bet tai tikrai veikia. Jūs taip pat galite pakeisti pratimą, tiesiog pakeisdami įtampą juostoje. Laikykite juosteles arčiau kojų, kad jos būtų intensyvesnės, arba tolimesniam, kad sumažėtų intensyvumas.
- Atsigulkite ant nugaros ir atrodykite pasipriešinimo juostą abiem kojomis.
- Paimkite kojas tiesiai į orą ir perjunkite juostas taip, kad laikytumėte bet kurią pusę priešinga ranka. Dabar traukite alkūnės žemyn iki grindų ir laikykite juos visą pratimą. Jei jums reikia, įveskite juostelės aplink savo rankas keletą kartų, kad galėtumėte įtempti ar tiesiog laikykite juostas arčiau kojų.
- Laikydami ABS sustiprintą ir viršutinę kūną atsipalaidavę, atidarę kojas, jas paimkite kiek įmanoma plačiau.
- Laikykite kojas lankstus ir tiesus visą judesį. Stenkitės vengti lenkimo prie kulkšnių. Sutelkkite dėmesį į tai, kaip su kiekvienu atstovu susitraukite glutes, klubus ir išorines šlaunis.
- Grįžkite į pradžią ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.