Stiprinti pečius ir krūtinę
Priekinis kėlimas su hanteliais yra izoliuoti peties sulenkti. Jis dažnai naudojamas funkcinei fizinei būklei, norint statyti savo pečius, kad būtų galima pakelti daiktus kasdieniame gyvenime. Tačiau tai taip pat daroma, siekiant pagerinti pečių išvaizdą ir sukurti raumenis.
Priekinio kūno svorio treniruotės prasideda nuo hantelių prie šlaunų. Priešais kūną iškeliamas vienas ar du hanteliukai. Vienu metu galite atlikti šį pratimą vienu metu, pakaitomis ar vienu kartu su abiem rankomis. Pratimas skirtas pečių raumens (deltoidų) priekinei ir vidurinei daliai, taip pat viršutinei krūtinės raumenims (krūtinės pūslelėms).
Jei jums reikia daugiau patarimų dėl svorio mokymo, kreipkitės į pradedančiųjų vadovą .
1 - Pratimai aprašymas
- Vaizde, esančioje priešais pusėje, atliekama vienos rankos pakėlimo funkcija. Pradinė padėtis gali būti su svoriais iš šonų arba priešais kūną, stovinčią lygiagrečiai šlaunyse.
- Hanteliai yra surenkami su rankena.
- Jei rankas ir svorius nustatysite iš šonų, tada pakelkite kojomis po diligėlių sukimąsi, o tai suteikia papildomo darbo dilbio raumenims.
- Stovėkite kojomis šiek tiek atskirai, nugaroje tiesiai ir pilvo apačios.
- Pakelkite ranką ar rankas nuo šono iki akies lygio ir laikykite galą pastovią ir nugarą tiesiai.
- Įkvėpkite ruošdami liftą ir iškvėpkite, kai sumažinsite svorį.
2 - atkreipia dėmesį į pastabą
- Variacijos gali apimti:
- Vienos rankos priekio pakelti
- Dvi rankos priekis pakelti tuo pačiu metu
- Dvi rankos priekis pakelkite kintamąsias rankas
- Vienoje rankoje laikyti du dumbelles
- Smaigalys su abiem rankomis
- Nuleiskite ant stendo ir naudodami plaktuko rankeną su hanteliais vertikaliai
- Naudoti šarvuotę - Pakeiskite savo rankenėlę ant hantelių ar smaigalio, kad skirtingai sušvelnintumėte pečių raumenis.
- Šiek tiek lengviau prailginti alkūnės, todėl prailginti pečius truputį lengviau, tačiau nepasiekite ginklų per toli į šoną arba daugiau panašūs į šoninę pakėlimą (šoninį pakėlimą), kuris daugiau dėmesio skiria galiniam peties raumenys ir kaklo trapecija, o ne priekiniai deltoidai ir viršutinė krūtinė.
- Stenkitės nenukreipti svorių aukštyn, lenkdami atgal. Jei tai padarysite, greičiausiai turėsite pabandyti lengvesnius svorius arba bent jau gerai susikoncentruokite tiesiai atgal.
3 - Raumenys, kuriuos dirbo priekyje pakelti
Pagrindinis priekinės raišties raumenys yra priekinė delnų pūslė, peties raumenys , jungiantis raukšlį su dilgčiojine kauliu. Šis pečių raumenis išsiskiria, kai dėvi rankovinį talpyklą arba spageti diržo viršūnę. Tiek vyrai, tiek moterys mėgsta turėti stiprius ir tonuotus pečių raumenis. Antroji delta treniruotė dažnai yra skirta sustiprinti po sukamosios rankogalio traumos, nes ji stabilizuoja pečių.
Sinergijos raumenys priekinėje krūtinės dalyje ir viršutinėje nugaros dalyje, kurios gali prisijungti per priekinį krūvio pratimą, yra pectoralis majoras, šoninė deltos, vidurinė ir apatinė trapecijos ir priekinė priekinė žievė.
Šio pratimo stabilizatoriaus raumenys yra viršutinė trapecija, levatoriaus ašmenys ir riešo ekstensatoriai. Jūs taip pat naudosite savo abs, kad išlaikysite kūno stabilumą kėlimo metu.