Užkandžiai ir gėrimai Mitybos faktai
Užkandžiai yra tie maži maisto kiekiai, kuriuos valgote tarp reguliarių patiekalų. Jie gali būti naudingi jums, kai pasirinksite maistingą maistą ir laikysite savo kasdienio kalorijų kiekio biudžetą, arba tie užkandžiai gali nuplauti sveiką mitybą iš vandens, kai valgysite šiek tiek maisto ir sunaudosite kalorijas.
Snacking privalumai
Užuot sutelkę dėmesį į blogus dalykus, kurie gali atsirasti, kai valgote užkandą, pradėkime nuo gerų dalykų, kurie gali atsirasti valgant užkandas:
- Sveikas užkandis gali suteikti svarbių maistinių medžiagų. Mažas šviežių vaisių ir riešutų sauja suteikia daug vitamino C, mineralų ir sveikų riebalų.
- Pasirinkus užkandį, kuriame yra daug baltymų ir pluošto, pavyzdžiui, keletą grūdų krekerių ir žemės riešutų sviesto, galite ilgiau jaustis, todėl nenorite persivalgyti kito valgio metu.
- Augaliniai užkandžiai, tokie kaip švieži daržovės ar uogos, taip pat suteiks papildomų antioksidantų, kurie gali turėti naudos sveikatai.
-
Kombucha mitybos faktai: kalorijos ir nauda sveikatai
-
Ar V8 sultys yra sveikos? Mitybos faktai ir patarimai
Kalorijų balansas ir užkandžiai
Didžiausias dalykas, susijęs su užkandomis, yra jūsų kalorijų suvartojimo stebėjimas. Labiausiai sveiki užkandžiai yra ne per daug kalorijų, todėl galite valgyti šiek tiek daugiau apimties, jei jaučiatės alkanas. Tačiau net kai kurie sveiki maisto produktai yra daug kalorijų, todėl jums reikia stebėti savo porcijas. Riešutai, sėklos, avokadai ir netgi bananai yra visi sveiki maisto produktai, kurių kalorijų kiekis yra mažesnis.
Porcijos dydis dar svarbesnis, kai nuspręsite užkąsti ne taip sveiku, kaip slapuką ar saldainių barą. Gerai, kad dabar ir tada elgtis su savimi, o jei išlaikysite mažus, nepakelsite per daug kalorijų.
Sveiki užkandžiai
Gera idėja suplanuoti užkandžius anksčiau, ypač darbo dienos užkandžiams . Tokiu būdu jūs turėsite sveiką maistą, ir jūs neturėsite netyčia mąstyti dėl labai perdirbtų greito maisto produktų, kuriuos rasite prekybos automatuose.
Tipiškas užkandis turėtų būti subalansuotas, kaip ir didesnis maistas, taigi jis turi keletą baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų. Žinoma, kalorijas taip pat svarbu, tačiau nėra tinkamo kiekio kalorijų. Viskas priklauso nuo jūsų kasdienio kalorijų biudžeto ir įprastų patiekalų dydžio bei kiek užkandžių valgote. Galbūt jūs galėtumėte, kad užkandžiai būtų nuo 100 iki 300 kalorijų. Išbandykite kai kuriuos iš šių sveikų derinių:
- 1/2 puodelio paprasto graikų jogurto su 1/2 puodelio uogomis ir šaukšteliu medaus
- 1 puodelio morkų lazdelės ir 1 arba 2 šaukštai hummus
- 1 švieži kriaušė ir 8-10 migdolų
- 4-5 salierų lazdelės su 1 2 šaukštais žemės riešutų sviesto
- 4-5 griežinėliai su 1 1/2 uncijos čedaro sūriu
- 1 šaukštelis griežinėliais, kepta, su 2 arbatiniais šaukštais kiekvieno migdolų sviesto ir vynuogių želė
- 1 užkandžių baras ir stiklinė be riebalų pieno
- 1 puodelis oro pūkas kukurūzų
- 1/2 puodelio vynuogių ir 1 1/2 uncijos šveicariško sūrio
Ar laiko klausimas?
Tai gali turėti įtakos, kai valgysite užkandžius. Jei ruošiatės treniruotėms, galbūt norėsite valgyti užkandą nuo 20 iki 30 minučių, kol pradėsite sportuoti. Jei norėtumėte užkąsti prieš miegą, tada valgykite apie 30-40 minučių prieš miegą, pageidautina kažką su daugiau angliavandenių ir mažiau baltymų ir riebalų.
Priešingu atveju pabandykite laikyti savo užkandžius taip, kad esate alkanas, bet ne taip alkanas, kad valgote daugiau nei vieną užkandžių porciją.
Faktoringas gėrimuose
Gėrimai, kuriuos pasirinkote per dieną, gali turėti didelės įtakos dienos kalorijų skaičiui ir maistinių medžiagų suvartojimui. Jums tikrai reikia daug skysčių kiekvieną dieną, bet jei nekreipiate dėmesio į tai, ką geriate, galite greitai krauti tuščias kalorijas.
Tinkamas dienos drėkinimas yra būtinas jūsų sveikatai. Ne visai aišku, kiek vandens jums reikia kiekvieną dieną, nes tai gali pasikeisti priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, oro, aukščio ir dabartinės sveikatos būklės, tačiau dabartinės rekomendacijos yra apie 91 uncija moterų ir kiekvieną dieną apie 125 uncijos vandens.
Maždaug 20 proc. Šio vandens bus pagaminta iš valgomų maisto produktų, bet likusieji gaunami iš gėrimų, kuriuos geriate.
Sveikuosius gėrimų pasirinkimus
Vanduo turbūt yra sveikas pasirinkimas, nes jame nėra kalorijų. Mažas arba neriebusis pienas yra geras pasirinkimas, nes jame yra kalcio, reikalingo tvirtiems kaulams. Vaisiai ir daržovių sultys taip pat gali būti gera, tačiau jums reikia pasirinkti 100 procentų vaisių arba daržovių sulčių ir stebėti tas kalorijas. Vaisių sultys gali būti tokios pat kalorijos, kaip ir gaivieji gaivieji gėrimai.
Taigi, kokie yra gaivieji gėrimai? Čia galite pasirinkti keletą pasirinkimų. Reguliarūs gaivieji gėrimai yra saldinti cukrumi arba aukštos fruktozės kukurūzų sirupu, kuris prideda daug kalorijų, bet nėra papildomos maistinės vertės. Dietiniai gaivieji gėrimai yra mažai kalorijų arba neturi kalorijų, todėl jie nepakenks jūsų dietai. Kai kurie žmonės nenori vartoti dirbtinių saldiklių, bet galite rasti gaivieji gėrimai, saldinti natūraliais ne maistingais saldikliais, tokiais kaip stevia.
Kava ir arbata taip pat laikomi gėrimais. Tol, kol nepridėsite pieno, grietinėlės ar cukraus, jums nereikės nerimauti dėl kalorijų.
Ir nors kava ir arbata turi kofeino, jie vis dar aprūpina vandeniu. Žinoma, jei esate jautrus kofeinui, galite rasti dekapo kavos ar pereiti prie žolelių arbatos.
Kaip gauti daugiau vandens į savo dieną
Vienas iš paprastų patarimų yra gerti vandenį, kai jaučiate ištroškusį. Tai greičiausiai yra geras vadovas, bet, kaip jums amžius, galite prarasti kai kuriuos troškulio mechanizmus. Štai keletas būdų, kaip išlaikyti vandens įsiskverbimą:
- Laikykite vandenį šalia savo lovos. Jei naktį pažadinsite, galėsite paimti keletą kepsnių.
- Keliaudami su savimi pakelkite vandens butelį.
- Nepatinka vandens skonis? Užpilkite gaiviųjų gėrimų kvapiąsias medžiagas, kurių sudėtyje nėra kalorijų aromatinių lašų arba šviežių vaisių ar agurkų gabalėlių.
- Prieš kiekvieną valgį gerkite stiklinę vandens.
- Be to, gerkite vandenį prieš treniruotę ir kas 5-10 minučių per treniruotę.
Ką apie alkoholį?
Šiek tiek alkoholio gali turėti tam tikrą naudą sveikatai, tačiau ji nepadidina jūsų dienos vandens. Tyrimai rodo, kad gėrimas ar du gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies sveikatai, tačiau dėl alkoholio vartojimo didėja keliamų sveikatos problemų rizika.
Jei jūs šiuo metu nesate geriate, nėra sveikatos priežasčių pradėti. Jei jums patinka jūsų suaugusieji gėrimai, neperkraukite. Sužinokite daugiau apie stiprų alkoholio poveikį sveikatai.
> Šaltiniai:
> Ligos prevencijos ir sveikatos stiprinimo biuras. "Dietinės gairės amerikiečiams 2015-2020 m.".
> Nacionalinės mokslų, inžinerijos ir medicinos, sveikatos ir medicinos skyrių akademijos. "Dietiniai referenciniai kiekiai: vanduo, kalis, natris, chloridas ir sulfatas". 2016 m. Vasario 11 d.