Kaip ir dauguma fizinių aktyvumų, kurie yra susiję su pasikartojančiu ar intensyviu judesiu, svorio treniruotės gali sužeisti. Vis dėlto, lyginant su kitomis sporto šakomis ir sportu, pavyzdžiui, futbolu, sužalojimo lygiai yra santykinai nedideli.
Tyrimo žurnale "Strength and Conditioning Research" paskelbtame tyrime nustatyta, kad futbolo , futbolo ir žiemos sporto šakos sukelia 10-20 kartų daugiau sužalojimų per 100 dalyvavimo valandų nei svorio treniruotės ir sunkiosios atletikos sportas.
Žinios apsaugo nuo sužeidimų
Galite išvengti sužalojimų, naudodamiesi atsargiu ir protingu požiūriu į svorio treniruotes. Jūsų technika - jūsų forma ir būdas, kaip atlikti pratimą - yra labai svarbus siekiant sumažinti sužalojimą. Taip pat yra sprendimų dėl pratimų rūšies ir apkrovos, kurią bandote pakelti , stumti ar paspausti, ypač atsižvelgiant į jūsų esamą fizinę būklę, stiprumą, kaulų ir raumenų sveikatą bei sužalojimo būklę.
Peržiūrėkime svarbiausius svorio mokymo veiklos saugos klausimus, turint omenyje, kad "saugumas" gali būti santykinis terminas; kas pavojinga jums gali būti pavojinga žmogui, turinčiam daugiau patirties, mokymų ar kitokios kūno struktūros.
Pradedantiesiems, palyginti su patyrusiais svorio treneriais
Kai jūs išgyvenate laikui bėgant, kūnas stiprina, ištveria, išlaiko ir net lankstumą ir ilgaamžiškumą sausgyslėse, raišiuose ir raumenyse. Šis laipsniškas prisitaikymas vadinamas "mokymo efektu", ir tai yra viena iš priežasčių, kodėl jus skatina reguliariai, nuosekliai ir tik palaipsniui didinant intensyvumą, apkrovą ar laiką.
Jei ilgą laiką treniruojate svorį, greičiausiai galėsite atlikti sunkesnes pratybas ir galbūt didesnę riziką nei pradedantiesiems.
Daug informacijos žemiau yra pradedantiesiems.
Jūsų lankstumas ir anatomija
Nepriklausomai nuo to, ar galite atlikti tam tikrą fizinį krūvį saugiai, gali priklausyti nuo esamos kaulų ir raumens struktūros, būdingos ar dėl praeities sužalojimo ar nelaimingo atsitikimo .
Pavyzdžiui, aš nesivarginu spygliuočių su svoriu ant pečių arba nuvalkdavau juos už galvos. Net šiek tiek pasisukus pečių šia kryptimi yra nepatogus ir tikriausiai pavojingas man, nes aš turėjau rotacinės manžetės traumų abu pečių.
Atkreipkite dėmesį į padėtį, užsiėmimų rūšis ir apkrovas, kad jūs manote, kad plečiasi sąnarių, raiščių, raumenų ir sausgyslių, pernelyg už jūsų natūralaus diapazono. Alternatyvūs pratimai, dirbantys vienodais raumenimis, dažnai egzistuoja. Išbandyk save, bet naudokitės sveiku protu.
Atlikite treniruotes teisingai
Kiekvienas pratimas turi teisingos formos ir techninio vykdymo gaires. Įsitikinkite, kad laikotės bendrosios tinkamos formos palaikymo gairių.
Overuse versus struktūriniai traumos svorio mokymo
Jei sportuojatės dažnai ir intensyviai, yra tikimybė, kad jūs gausite tai, kas vadinama "per dideliu" sužalojimu tam tikruos treniruočių stadijos metu. Tai dažnai atsiranda dėl perauginto sausgyslių, kuris gali sukelti sausgyslę.
Kojos jungiasi prie raumenų į kaulus. Žala gali būti nereikšminga ir reaguoti į poilsį, arba ji gali tapti lėta problema. Žmonės su pernelyg dideliu sužalojimu dažniausiai būna sportininkams ir sunkiems treniruokliams, nors trumpas treniruotės sumažinimas dažnai pagerina sužalojimą.
Daugiau rimtų sužalojimų atsiranda, kai struktūra sutrinka arba laikui bėgant. Sutrikę raumenys ir raiščiai, iš kaulų ištraukti sausgyslės ir susidėvėję ir skaldyti kremzliai, kurie neapsaugo kaulų nuo riebalų, apskritai yra rimtesnės problemos, dėl kurių dažniausiai reikalingas gydymas.
Didžiosios trys sužalojimo vietos
Sunkioji atletika, labiausiai sužalojusi vieta yra apatinė nugaros dalis, pečiai ir keliai . Dauguma susijusių sužalojimų yra sužalojimų per didelė dalis, o mažesnis procentas yra rimtesnis. Tačiau apatinė nugaros dalis viršija sąrašą, o tai atitinka daugelį sporto šakų. Tai neabejotinai reiškia žmogaus anatominį silpnumą.
Vienu profesionalių sunkiosios atletikos darbuotojų tyrimo metu tyrėjai sakė: "elitiniams sunkiosios atletikos tipams būdingi sužalojimai pirmiausia yra per daug sužalojimų, o ne trauminių sužeidimų, dėl kurių kyla pavojus sąveikai".
Tačiau būtų klaidinga manyti, kad treniravimas su svoriais rekreaciniame ir fitneso lygyje kelia didesnę šių traumų riziką nei sėdimas .
Pakartotinis svorio pritaikymas raumenims ir sąnariams, naudojant tinkamą techniką atitinkamoje mokymo programoje, greičiausiai padaro jus stipresnę ir atsparesnę sužalojimams, nei tuo atveju, jei neturėtumėte jėgos treniruotės. Net ir žmonės, sergantiems artritu, nustato, kad svorio treniruotės gerėja, o ne pablogėja jų būklė.
Nors treniruotės, pavyzdžiui, pritūpęs, daro spaudimą keliams, pusiau pritūpimai, o ne pilnas pritūpimai iki galo yra gana saugūs, kai atliekami tinkamai. Dauguma kelių traumos sportuojant atsiranda dėl staigių sukimo, padidėjusio viršslėgio ir šoninių smūgių jėgų, tokių kaip futbolas, krepšinis ir žiemos sportas, o ne kelio sulenkimas ir važiavimas svorio metu.
Potencialiai pavojingos pratybos
Čia pateikiamas svorio mokymo pratybų, kurie dažnai laikomi potencialiai pavojingais, sąrašas. Tačiau šį sąrašą turite apsvarstyti atsižvelgiant į savo patirties lygį ir žinomus pajėgumus ar netikslumus, kaip aptarta anksčiau šiame straipsnyje.
Nors dauguma pratybų gali būti pavojingos, svoriai yra sunkūs. Į šį sąrašą įtraukiami pratybas, kurios, kaip tikėtina, gali sukelti sužalojimą, net jei būtų tinkamai pritaikyta tokio pratybų technika (taip pat nurodytas nukentėjusioji svetainė). Paprastai priežastis yra tai, kad judesio judėjimas tam tikrą savo sąnario dalį nukreipia į kompromisinę padėtį, kurioje labiau tikėtina, kad sužalojimas pasireikš.
- Pilnas pritūpęs (kelio)
- Kojų prailginimo mašina (kelio)
- Vertikali eilė, siauras rankena (pečių)
- Lat Pulldown už galvos (pečių)
- Kariuomenė, virš galvos, paspauskite už galvos (pečių)
- Kabelinė eilė, suapvalinta atgal (atgal)
- Garbanoti geri rytai, suapvalinti atgal (atgal)
- Kietasis kojis su užapvalintais atgal (atgal)
- Sėdimųjų kojų spaudimas su pernelyg svoriu (apatinė nugaros dalis)
- Sėdėti tiesiais kojomis, o ne sulenktais keliais (apatinė nugaros dalis)
- Sumažinti sėdynę [apatinės nugaros dalies]
- Palieskite pirštus, tiesios kojos (apatinės nugaros dalies)
Geros formos bendrieji taškai
- Laikydami nugarą tiesiai, lenkdami prie klubų už pratimus, tokius kaip pritūpimai, sunkvežimiai, geri rytai, lenktos eilės ir kabelių eilutės. Pagrindinis dalykas yra tai, kad net jei jūsų nugara yra kampu į žemę ir nusilenkusi į priekį, ji yra tiesi, o ne išlenktos prie stuburo.
- Negalima sprogdinimo užfiksuoti sąnarių. Ši rekomendacija dažnai yra perdėta. "Powerlifting" stalo spaustuvai reikalauja, kad varžtai būtų užrakinti alkūnėmis. Jokios žalos nebus padaryta ištiesdami alkūnės ar kelio sąnarius tol, kol nesunku juos sunkiai apkrova.
- Neleiskite keliams pernelyg perstumti į vidų ar į išorę, arba alkūnės nukrenta į galą arba priekį, kai atliekate lifto ar stumti. Norite gauti maksimalią paramą ir užkirsti kelią susidūrimui su juo.
- Laikykite galvą kiek įmanoma labiau, o kaklą kontroliuokite svorio metu. Būkite labai tikri, kad žinote, ką darai, jei sumažinsite svorį už galvos į kaklo stuburo sritį.
- Būkite atsargūs, naudodamiesi pratimais, kad pečių sąnarį padėtų daugiau nei judesio ar apkrovos, kuriai esate nepatogiai. Pele yra sudėtingiausias bet kurio junginio judesys. Jūs nenorite skausmo peties sąnaryje pailginti, sulenkti, pagrobti ar pasukti. Stumiantis pratimai, pvz., Stalviršiniai presai ir pečių presai, laikykite alkūnės ir viršutinės rankos judėdami žymiai žemesni nei lygiagrečiai grindims, kai svorį mažinate. Tai yra geras pradedantiesiems saugumas. (Stovyklos varžybose baras turi būti nuleistas į krūtinę.)
- Keliant sunkius laisvus svorius, naudokitės bičiuliu ar "spotter" padėjėju. Kai kyla abejonių, pakelkite lengvą svorį.
> Šaltiniai:
> Calhoon G, Fry AC. Elite konkurencingų sunkiosios atletikos kūno sužalojimo kursai ir profiliai. J Athl traukinys. Jul., 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamilas BP. > Santykinis > sunkiosios atletikos ir svorio treniruotės saugumas. J stiprumo ir kondicionavimo tyrimai , 8,1: 53-57, 1994.