Multiplanar Pilates treniruotės išbandyti
Nepriklausomai nuo treniruotės, kuri jums patinka, tai turėtų įvykti daugiau nei judėjimas vienoje plokštumoje, atliekama pasikartojančiai, išskyrus visus kitus judesių lėktuvus. Veiksmingas pratybas paruošia kūną už tai, kas gali ateiti. Pilatesas yra vienas iš tokių veiksmingų pratimų, taikant išsivystymo ir daugiaplanarinę formulę visam kūno rengimui.
Vystymosi seka
Kūdikiai eina per vystymosi seka nuo jų gimimo, baigę įvairius organizuotus judesius.
Jie pradeda nuo savo nugaros, apverčiami į skrandžius, judindami save aukštyn, keliauja, sėdi ir galiausiai stovi.
Šioje sekvencijoje yra išminties. Tai lemia tam tikrų anatominių dalių stiprumas ir variklio valdymas. Kūdikis negali pasisukti atgal į skrandį, pirmiausia įjungdamas tam tikrą liemens sukimosi greitį. Jie turi sugebėti paimti ranką ar koją per kūno vidurinę liniją, kad būtų padaryta šoninė ritinėlis, o įstrižai yra iškviesti iškart.
Jokio judėjimo plėtra nėra atsitiktinis. Žiūrėkite klasikinę "Pilates" programą ir būsite nustebinti, kad panašią seka atliksite. Nr juda yra atsitiktinis. Kiekviena veikla remiasi ankstesne ir rengia kitą.
Pažanga ir prevencija
Žemiau aprašyta tvarka parodo klasikinę Pilateso trajektoriją ir tai, kaip ji imasi kūno per intelektualų seką, pagrįstą ankstesniais įgūdžiais. Nors Džozefas Pilatesas įtraukė šimtus daugiau pratimų negu šie, šis atranka parodys jūsų protą ir jūsų kūną apie visą Pilates spektrą.
"Pilates" sistema traukia kūną visomis įmanomomis kryptimis, vadinamomis " multiplanar" pratybomis. Užuot naudodamiesi vienu pasikartojančiu judesiu, jūs sugebėsite paslinkti į priekį, nugarą, į šonus ir bet kokią kitą judėjimo plotą, kurį gali pasiekti žmogaus kūnas.
Ar tai svarbu? Iš tikrųjų. Jūs negalite žinoti, kokio judėjimo jums reikės tam tikroje dieną, todėl jūsų kūno rengimas visais galimais scenarijais yra ne tik pažanga, bet ir prevencija.
Multiplanar Pilates treniruotės
Čia aprašytos motininės užduotys nepaaiškina daugybės mokymų, susijusių su reformatoriais arba "Pilates" kėdėmis, statinėmis ar "Cadillac", bet treniruojantis tokiu būdu, ir jūs patiriate judėjimo pažangą ir organizuotą pažangą.
Pasinerkite į pirmąjį klasikinį "Pilates" judėjimą - šimtą. Nors tai yra padaryta vienodai ant nugaros, jums reikės didelio pilvo stiprumo ir daug ištvermės. Tai yra jūsų pašildymas, o jūsų jėga perkelia jus per visą likusį įprastą veiksmą.
Gulėti. Užsukti aukštyn, pakelti galvą ir pečius, pažvelgti į abs. Ilgiai ir tiesiai ištiesinkite savo kojas iki 45 laipsnių. Pradėkite siurbti rankas stipriai aukštyn ir žemyn, kai kvėpuojate. Įkvėpti 5 siurbliai ir iškvėpti 5 siurbliai. Atlikite 100 siurblių ir tada apkabinkite kelius į savo krūtinę.
Apverskite savo skrandį už gulbę. Padėkite rankas po savo pečiais ir delnomis, pastumkite ant pakloto. Laikykite kojas sudedamas. Paspauskite savo kūną rankomis taip pat tiesiai, kaip galite valdyti. Tvirtai laikykite savo abdominus ir paleiskite savo rankas į orą, kai pakeliate kūną į priekį ir atgal į šlavimo pjūklą.
Judėk greitai ir energingai.
Pasukite atgal į savo šoną, kad šoniniai smūgiai. Pasukite galvą ant savo rankos ir įdėkite kojas į kampą priešais jus 45 laipsnių kampu. Padėkite laisvą ranką ant kaklo priešais juosmenį. Kiekvienoje pusėje dirba viršutinė kojos priekinė ir galinė dalis. Laikykite koją šiek tiek pasuktos, kai keliai ir kojos nukreiptos į lubas. Pakartokite 5 sukimosi ciklus, įskaitant kiekvieno rinkinio priekinę ir galinę dalį. Kartokite kitoje pusėje.
Ateikite tiesiai į sėdimąjį stuburo pasukimą. Kai kojos tiesios ir laikomos kartu, ištieskite rankas į šoną. Laikykitės savo stuburo aukščio ir savo liemens stiprus, kaip jūs sukite vieną kelią.
Pasukite juosmenį, kuri auga aukštesnė ir žvelgdama į nugaros ranką. Grįžkite į centrą ir perjunkite kraštus. Tęskite pakaitomis pakėlus tempą ir pridedate dvigubą impulso kiekvieną posūkį, kaip jūs einate.
Nuleiskite vienoje kūno pusėje šoninę lentyną su tiesia apatine ranka ir dviem kaupiamos kojos. Balansas ant apatinės kojos krašto, kai spaudžiuojate savo klubus ore. Palaikykite savo viršutinę ranką savo kūne ir pažiūrėkite į viršų viršutinį petį. Nuleiskite ir pakelkite savo klubą, valdydami, lenkdami juosmeniu, kad atliktumėte šį judėjimą, žinomą kaip "Side Bend". Pakartokite 5-8 kartus ir perjunkite kraštus.
Vertikalus Kneeling
Pakelkite į kelius, kad nuleiskite šlaunį. Atskirkite kojas lygiagrečiai ir ištieskite rankų krūtinės aukštį. Palikite viena vertus ant kitos, nuleisk smilkalus link krūtinės ir atsilenksite atgal, išlaikydami savo liemens atsargas. Sustabdykite žemiausią tašką, išspauskite savo vietą ir grįžkite. Pakartokite 5 kartus.
Atsistojus
Ateikite teisingai, kad stovėtumėte už tai, kas pasakyta kaip gyvybės taupymo žingsnis. Kryžius rankas ir kojas ir lėtai kontroliuojamą judesį, nuleiskite nuo stovinčio iki sėdimosi ant motinos. Sėdėdamas, kryžkite kojas dar garsiai ir pabandykite pakilti į stovą. Pakartokite keletą kartų, kiekvieną kartą tobulindami savo kontrolę ir balansą.
Palikite stovint ir palikite savo judesius į kažką mažiau statinį. Specialioje "Pilates" studijoje dirbate su judančiais elementais ir dinamiškesnėmis pratimais. Pilates "push up" yra geras pavyzdys, kaip mes naudojame visą judesių spektrą, kad atliktumėte pagrindinius veiksmus.
Pakelkite aukštį "Pilates" stadijoje, kai tavo ginklai pakyla virš galvos. Apverskite, pasiekdamas rankas prie grindų. Pasivaikščiokite savo rankas išilgai grindų keturiais išmatuotomis "žingsniais". Atlikite 3 "tricep" stumdomas mezglius, nuleidę savo klubus ir eikite savo rankas atgal į kojas ir pakreipkite į stovą. Pakartokite dar 2 kartus.
Vieną dieną išbandykite šį treniruotę kaip sušilti ar atvėsti arba vietoj kardio treniruotės ir pamatyti, kaip jaučiatės kitų treniruočių ir kitų poilsio dienų metu.