Senas mėgstamiausias pilateso iššūkis
"Pilates" "push-up" yra pažangus žingsnis. Galite pradėti dirbti šiuo metu, bet tiesiog žinokite, kad tam, kad sukurtumėte pagrindinę jėgą , rankos jėgą ir stabilumą, reikalingus šiai užduočiai atlikti, užtruks šiek tiek laiko.
Sienelės nuleidimas , priekinė atrama / lentynas ir stumdymas ant rutulio padės jums sukurti blokus, kad būtų galima atlikti pilateso "push-up".
1 - Pradėkite stovėti
Pradėkite stovėti su gera Pilateso laikysena .
Įkvėpkite: laikykitės pečių, kai rankas pakelsi virš galvos.
2 - kreivė žemyn
Exhale: leisk rankas sekti savo ausimis, kai tu nuleidžia galvą ir pradeda nulenkti link motinos. Kai nusileidžiate, traukite savo abs ir koreguokite savo stuburą, kol rankos pasiekia motiną. Jums gali prireikti sulenkti kelius link galo, kad jūsų rankos atitiktų motiną.
(Peržiūrėkite sienelę , kad paruoštumėte šią pratybų dalį.)
3 - eikite į lentyną
Įkvėpkite: pasivaikščiokite savo rankas ant kilimėlio į tris didelius žingsnius, kol esate priekinėje plokštėje. Būtinai laikykite savo pečius nuo savo ausų.
Laikydami dubenį, laikykitės rankų. Tai neturėtum sugrįžti į priekį judesiu ar rankomis.
Pasukite dangtelio poziciją rankomis tiesiai po pečiais, kojos tiesios ir tavo kūnas vienoje ilgoje eilutėje nuo jūsų kulniukų iki ausų.
4 - pristabdymas prie priekinės atramos / plokštės
Exhale: laikykite savo lentos poziciją. Jūsų kojos ir rankos turi būti tiesios. Jūsų kulnai, klubai, pečiai ir ausys turi būti vienoje eilutėje.
Pasukite rankas taip, kad alkūnės viduje būtų priekinė dalis. Tai svarbu, nes jis padeda stabilizuoti pečių ašmenis ir nustato alkūnės judėjimo aukštyn.
5 - žemyn link motinos
Įkvėpti: sulenkite alkūnės tiesiai atgal išilgai savo šonų, kad jūsų rankos teptuotų savo šonkaulius. (Tai skiriasi nuo kai kurių "push-up" stilių, kurių alkūnės leidžiamos į išorę.)
Kai lėtai nusileidžiate link kilimėlio, laikykite pečių ašmenis į nugarą; jie neturėtų iškilti ar judėti kartu. Tai yra esminė pratybų dalis, nes ji moko jus stabilizuoti savo pečius ir liemenį.
Galbūt norėsite pamatyti, kaip neveikti "Pilates Push-Up", kuris parodo šią judėjimo dalį.
6 - Grįžti į lentą
Išsiveržkite: laikykite savo abs, pakelkite ir prailginkite alkūnės, kad paskirstytumėte savo kūną vienoje ilgoje eilutėje atsitraukite nuo kilimėlio.
Daugelis žmonių mano, kad kartu išlaikydami vidines šlaunis ir įsivaizduodami, kad jų sėdintys kaulai traukia kartu, apatinis kūnas tampa tokiu būdu, kuris padeda sugrįžti be sunaikinimo.
7 - vaikščioti atgal
Įkvėpti: pasukite savo rankas į savo gilios kreivės padėtį. Laikykite savo dubenį pakeltu ir vėl neleiskite dubens uolos.
Pilateso meistras Raelas Isakowitzas pažymi, kad daugelis studentų šį judėjimą klaidingai laiko kaip jogos panašaus šuns poziciją, tačiau taip nėra. Jūs naudojate savo pilvo skiltis, kad galėtumėte giliai traukti ir judėti važiuojant.
8 - ritininis į stovą
Exhale: naudokitės savo pilvo dalimis lėtai grąžinkite dubenį į vertikalią padėtį ir leiskite likusį stuburo slankstelį nugaruoti, slankstebrais.
Baigti stovint.
Įkvėpkite pakelti rankas ir pakartokite treniruotę tris ar penkis kartus.