Jei turite sportinę traumą, tikėtina, kad norėsite pailsėti, susigrąžinti ir sugrupuoti. Bet jei nenorite sustabdyti visos pratybos, yra būdų, kaip išlaikyti pagrindinį fitnesą ir atsigauti po daugelio sporto traumų.
Sportininkai, kurie yra sužeisti, dažnai nerimauja dėl to, kad prarandami tinkamumas per laiką nuo mokymo. Nutraukimas ar dekonfigūravimas yra gyvenimo faktas, kai nustojate naudotis, tačiau jei jūs tiesiog norite išlaikyti fitneso bazę, yra keletas būdų, kaip pakeisti savo įprastą.
Tačiau prieš atlikdami bet kokį pratimą po sužalojimo, protingai gauti gydytojo ar gydytojo patvirtinimą ir rekomendacijas. Sekite jų rekomendacijas, kada galite atnaujinti pratimą, kiek ir kokio tipo pratimai yra geriausi. Taip pat naudinga žinoti gaires grįžti į sportą po sužalojimo .
Tyrimai parodė, kad galite išlaikyti savo fitneso lygį, net jei keletą mėnesių turite pakeisti ar sumažinti savo pratimą. Kad tai atliktumėte, jums reikia bent 70 procentų jūsų VO2 max mažiausiai kartą per savaitę.
Net jei viena kūno dalis ar jungtis yra imobilizuotos, paprastai nėra jokios priežasties, dėl kurios negalima rasti kitų būdų, kaip išlaikyti tinkamumą, kai reabilituojami, taikydami kryžminio mokymo principus . Tai gali būti šiek tiek kūrybiškumas ir lankstumas išbandyti naujus dalykus, tačiau dauguma sportininkų sužino, kad mokymas yra galimas, o ne itin sunku. Svarbiausia išlaikyti tinkamą požiūrį ir apsaugoti sužeistą dalį, kol ji išgydoma.
Štai keletas būdų, kaip tęsti darbą, kai atsigauna nuo keturių bendrų sužalojimų.
Kojų ir kojų traumos
Jei jūsų kulkšnis ar kojos yra sužeisti, jūs vis dar turite daug pratimo galimybių. Jei gydytojas jį patvirtina ir jūs galite, naudojant vaivorykštę , stacionarus dviratis su viena kojelė arba plaukimas yra galimybė.
Dirbkite su savo gydytoju ar treniruokiu, kad galėtumėte rasti kitą nešiojančią kardio treniruotę, kurią treniruočių metu galite treniruotis nuo 30 iki 60 minučių tris kartus per savaitę.
Apskrito treniruotės taip pat yra puikus pasirinkimas sportuojant dėl sužeidimų. Štai vienas mėginio treniruotės išbandymas vietinėje sporto salėje:
- Atlikite sekančią grandinės treniruotę pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.
- Atlikite kiekvieną treniruotę 30-60 sekundžių-leiskite 15 sekundžių poilsio tarp stočių
- Užbaikite visą grandinę nuo trijų iki keturių kartų
- Kruopščiai sušildykite prieš pratimą
- Kojų prailginimo mašina
- Krūtinės spauda
- Lat Pulldown
- "Overhead Press"
- Sėdimos kabelinės eilutės
- Stabilumo kamuolys stumti
- Ab "Dviračių" Crunches
- Pakabinamas kojos pakėlimas
Kojų ir kelio traumos
Kojų ir kelio traumos gali būti gana riboti daugumai sportininkų. Beveik visi ištvermės pratimai reikalauja sulenkti ir išplėsti kelio sąnarį, todėl naujos tvarkos kūrimas gali būti nelinksmis. Galimos vienkamšos važiuoti dviračiu, baidarėmis ar naudoti viršutinį kūno ergometrą (rankinis ciklas). Plaukimas gali būti įmanomas, jei jūs naudojate traukimo plūdurą, kad nesugadintumėte ar nenaudotumėte kojų.
Čia yra dvi grandinės treniruočių procedūros:
1 grandinė:
- Atlikite šį treniruotę pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.
- Atlikite kiekvieną treniruotę 30-60 sekundžių-leiskite 15 sekundžių poilsio tarp stočių
- Užbaikite visą grandinę nuo trijų iki keturių kartų
- Kruopščiai sušildykite prieš pratimą
- "Pull-up" arba "Assisted Pull-Up"
- Krūtinės spauda
- Lat Pulldown
- "Overhead Press"
- Sėdimos kabelinės eilutės
2 grandinė:
- Atlikite šį treniruotę antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį.
- Atlikite kiekvieną treniruotę 30-60 sekundžių-leiskite 15 sekundžių poilsio tarp stočių
- Užbaikite visą grandinę nuo trijų iki keturių kartų
- Kruopščiai sušildykite prieš pratimą
- Sedanas Rusijos Tvist
- Lentos treniruotes
- Šoninis planas treniravimas
- Ab Crunch
- Atmesti "push-ups"
Alkūnės ir peties sužalojimai
Pečiai ar kitos viršutinės kūno sužalojimai dažniausiai suteikia daugiausia galimybių tęsti tradicinę kardio treniruotę, nes apatinę kūno dalį galima visiškai išnaudoti.
Vaikščiojimas, laiptų kopimas, stacionarus (laisvų rankų) dviratis ir elipsinis treniruoklis yra visos galimybės.
Be to, grandinės mokymo programos išlaikys stipriąsias ir galingesnes nepažeistų raumenų ir sąnarių. Apsvarstykite galimybę atlikti keturias ar penkis kartus per savaitę šias grandines.
- Atlikite kiekvieną treniruotę 30-60 sekundžių, jei nenurodyta kitaip - leiskite 15 sekundžių poilsio tarp stočių
- Užbaikite visą grandinę nuo trijų iki keturių kartų
- Kruopščiai sušildykite prieš pratimą
- Stacionarus važiavimas dvi minutes vidutiniu tempu ir dvi minutes didesniu intensyvumu
- Kojos spauda
- Elipsinis treniruoklis dvi minutes vidutinio tempo ir dvi minutes didesniu intensyvumu
- Ab Crunch
- Vaikščiojanti pabaisa
- Žemo atlošo plėtiniai
- Tredblylis vaikščioja dvi minutes vidutiniu tempu ir dvi minutes didesniu intensyvumu (ar nuolydžiu)
- Siena sėdėti
Žemutinės atgalinės traumos
Gali būti sunku susigrąžinti nugaros sužalojimus, todėl pasikalbėkite su savo gydytoju dėl konkretaus tipo nugaros traumų ir jūsų pratimų apribojimų prieš pradėdami bet kokią kitą veiklą. Vaikščiojimas, plaukimas ar stovėjimas dviračiu paprastai yra saugus tiems, kurie turi nugaros skausmus, ir tai padės išlaikyti širdies ir kraujagyslių būklę, kai atsigausite. Prieš bandydami šią grandinę, pasitarkite su savo gydytoju arba fizioterapečiu.
- Atlikite sekančią grandinės treniruotę pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.
- Atlikite kiekvieną treniruotę 30-60 sekundžių-leiskite 15 sekundžių poilsio tarp stočių
- Užbaikite visą grandinę nuo trijų iki keturių kartų
- Kruopščiai sušildykite prieš pratimą
- Užpildykite 30-60 minučių, kai svoris netenka kardio, antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį.
- Krūtinės spauda
- Lat Pulldown
- "Overhead Press"
- Sėdimos kabelinės eilutės
- Kojų prailginimo mašina
- Siena sėdėti
Žodis iš
Kai esate sužeistas, nenorite prarasti visų jūsų atliktų fitneso pranašumų. Galbūt norėsite dirbti su asmeniniu treneriu, kad galėtumėte kurti alternatyvų fitneso procedūrą. Jūs taip pat turite naudoti elgesio strategijas , kad galėtumėte sužinoti apie sužeidimų emocinius padarinius, todėl negalėsite būti pernelyg atgrasinti tęsti jūsų fitneso pastangas. Su tinkamu gijimo laiku ir reabilitacija galėsite sugrįžti į savo mėgstamą sporto ar fitneso veiklą geros formos.
> Šaltinis:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR ir kt. Kvėpavimo sistemos, raumenų skeleto ir Neuromotor fitneso vystymuisi ir palaikymui matyti sveikiems suaugusiesiems. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.