Kelis yra sudėtingiausias kūno sąnarys su daugybe kaulų, raumenų, sausgyslių ir raiščių, kartu dirbančių, kad jūsų kojos judėtų. Jūsų kelis taip pat yra iki trijų kartų viršijantis kūno svorį, kai vaikščiojate, tampa jautrūs skausmui ir kartais lėtinėms ligoms, pvz., Kelio osteoartritui. Jei turite kelio OA, jums gali atrodyti tiek skausmas, standumas ir patinimas, kad jūs visiškai išvengiate fizinio krūvio, bet tai yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad galėtumėte valdyti skausmą, sustiprinti jėgą ir numesti svorį.
Svarbiausia - tinkamai tai spręsti.
Kelių osteoartrito pagrindai
Jei turite bet kokio tipo kelio skausmą, turėtumėte pamatyti savo gydytoją, kad gautumėte tinkamą diagnozę. Kelio skausmą gali sukelti tiek daug dalykų, svarbu išsiaiškinti, kas vyksta, taigi tiksliai žinote, kaip su juo elgtis. Kalbant apie kelio osteoartritą, yra rizikos veiksnių, kurie gali padaryti jus labiau pažeidžiamas. Carol ir Richard Eustice, vadovai osteoartritu, aptarti kelias kelio OA priežastis, įskaitant:
- Buvę kelio traumos
- Pakartotiniai deformacijų sužalojimai
- Traumos, susijusios su lūžio arba raiščio ašara, kurie gali paveikti kelio derinimą ir sukelti daugiau nusidėvėjimo
- Genetika
- Nutukimas
Dažniausi OA kelio simptomai yra:
- Skausmas fizinės veiklos metu
- Patinimas ir standumas aplink kelio sąnarį
- Jums gali būti sunku sulenkti kelio ir turėti ribotą judesių spektrą
- Jūsų kelio gali atrodyti švelnus ar skausmingas
- Kelių sąnario silpnumas
Yra keletas gydymo būdų, kuriuos gydytojas gali jums pasikalbėti apie vaistus, kortizonus, papildus ar kai kuriais atvejais operaciją. Tačiau vienas iš geriausių gydymo būdų gali būti vienas dalykas, kurį daugelis OA sergančių vengia: Pratimai. Išsivalymas yra pakankamai sunkus, kai esate be skausmo, bet bandydamas jį su sąnarių skausmu ir ribotu mobilumu dar sunku.
Sunku rasti pratimus, kurie jaučiasi gerai tavo kūne, bet jie ten yra vertingi, ir verta eksperimentuoti, kad surastų, kas tau bus naudinga.
Pratimai kelio osteoartritui
Jei turite kelio OA, fizinis krūvis yra vienas geriausių būdų, kaip valdyti skausmą. Tik keletas dalykų, kuriuos jūs galite atlikti:
- Stiprinkite raumenis aplink savo sąnarius
- Sumažinti kaulų praradimą
- Sumažinti standumą, skausmą ir patinimą
- Padėkite jums geriau veikti ir numesti svorio
- Daugiau energijos
- Geriau nuotaika
Svarbiausia yra, pirma, pasikalbėti su savo gydytoju ir (arba) fizioterapeutu apie tai, ką galite ir ko negalite padaryti. Be to, tikriausiai turėsite eksperimentuoti, kad tiksliai išsiaiškintumėte, kaip dirbti aplink savo kelio skausmą. Pavyzdžiui, galbūt norėsite išvengti didelės įtakos veikiančių stresų, pvz., Bėgimo ar aerobikos, ir tvirtai laikydamiesi žemos ar neveikiančios formos, pvz., Vaikščiojimo ar dviračių. Giliai kelio lenkimai, kaip ir pritūpimai ar lungės, taip pat gali būti už stalo, bet visada yra alternatyvų ar modifikacijų, kurie jums gali padėti. Jūsų gydytojas arba PT gali padėti jums sukurti tvirtą treniruotės planą, tačiau žemiau pateikiamos kelios idėjos, kaip pradėti dirbti.
Vandens pratimai
Jei sergate skausmu, vandens treniravimas yra puikus pasirinkimas. Plūdrumas palaiko jūsų kūną, leidžiantį jums sportuoti be stiprių sąnarių.
Kai kurie tyrimai rodo, kad aerobinis pratimas , taip pat tempimas, stiprinimas ir judesio treniruotės šiltu vandeniu (90-97 laipsnių) gali sumažinti skausmą ir pagerinti judesio spektrą.
Kaip pradėti
- Vandens aerobika. Daugelyje sporto salių ir bendruomenių centruose siūlomos vandens aerobikos užsiėmimai, kurių metu dėmesys skiriamas širdies, stiprumo ir lankstumo pratyboms choreografiškai. Dauguma šių klasių tinka žmonėms, turintiems bendrų problemų ar kitų sužalojimų, ir jei jums patiks daugiau socialinių pratimų, tai jums gali būti geras pasirinkimas.
- Vandens ėjimas: kita galimybė yra palengvinti vandens eismą. Galite pasivaikščioti sekliame vandenyje arba naudoti gylio vandenyje plaukiojančią juostą. Norėdami pradėti, vaikščiokite maždaug 5-10 minučių, kad jaustumėtės. Dėl vandens atsparumo jūsų žingsniai bus lėtesni, o iš pradžių jie gali būti stiprūs. Eikite taip ilgai, kaip jūs galite ir kiekvieną treniruotę pridėti kelias minutes, kol galėsite vaikščioti 20 minučių. Jūs taip pat galite dėvėti megztines pirštines, kad padidintumėte atsparumą ir viršutinei kūno daliai.
- Vandens jėgos treniruotės: beveik visi treniruotės treniruokliai gali būti atliekami vandenyje. Sėdynės, lungės, kojos keltuvai ir kojų smūgiai gali dirbti apatinėje kūno dalyje, o jūs galite naudoti britiškos gumos, stovinčius krūtinės ląsteles ar presus, šonines kelnes ar tricepso stumdomas dangtelius.
Mažo poveikio kardio
Jei turite kelio OA, gali atsirasti didelio poveikio kardio, pavyzdžiui, bėgiojimas ar aerobika, pernelyg stresas ant sąnarių, tačiau yra mažai ar be jokios įtakos alternatyvos. Vaikščiojimas, važiavimas stacionariuoju dviračiu arba elipsinio treniruoklio yra tik keletas veiksmų, galinčių suteikti jums puikų kardio treniruotę, taip pat nepakilus į sąnarius. Nepriklausomai nuo pasirinktos veiklos, įsitikinkite, kad:
- Šildymas: pastovus sušilimas gali padėti įtvirtinti sąnarius ir pasiruošti pratimui.
- Lengvai į ją: pradėkite nuo to, ką galite elgtis, net jei tai tik kelias minutes. Kiekvieną kartą treniruojant pridėti keletą minučių, kol treniruojate 20-30 minučių.
- Stretch : tempimas kojose, veršeliuose ir keturračiams po treniruotės gali išlaikyti jus lankstumą ir gali padėti sumažinti skausmą laikui bėgant.
Joga ir Pilates
Jei turite kelio skausmą, joga ir pilatesas yra puikus pasirinkimas. Abi padeda sukurti lankstumą, pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą, tuo pačiu sumažinant skausmą ir standumą. Iš tiesų, viename tyrime nustatyta, kad Iyengar jogas gali sumažinti skausmą ir negalėjimą, kurį sukelia OA kelio. Kai kurie tyrime naudojami pozai yra šie:
- "Mountain Pose"
- Trikampis pose
- Darbuotojai kelia
- Supine Foot Pose
- Nuolatinis rankų pojūtis
- "Corpse Pose"
Širdis ir lankstumas yra tik viena lygybės dalis. Dirbdami stiprinant raumenis, palaikančius jūsų kelius, galite sumažinti skausmą ir išlaikyti liesos raumenų audinius jūsų apatinėje kūno dalyje.
Stiprumo mokymasis dėl kelio osteoartrito
Jei jūs manote, kad treniruočių metu skausmas kelia, galbūt manote, kad jėgos treniruotės dar labiau pablogins. Tiesa, kai kurie judesiai gali sustiprinti problemą, tačiau dirbant su raumenimis, palaikančiais jūsų kelius, laikas nuo laiko gali sumažėti skausmas, o tai padės jums sukurti daugiau jėgų ir ištvermės.
Šie raumenys apima:
- Keturkampis : galite sustiprinti šią sritį įvairiais pratimais, įskaitant kojų priauginimą, tiesią kojų pakėlimą, kelio pakėlimus ar stumiančius veiksmus.
- Blauzdargai : Šie pratimai puikiai tinka stiprinti kojos raumenis: bambuko garbanos, traukos ar kojos raumenys.
- Vidinė ir išorinė šlaunys : kojų keltuvai ir šoniniai laipteliai atlieka išorinę šlauną, o vidinė šlaunika išspaudžia, o liftai veikia vidines šlaunis.
Jei jums reikia šiek tiek patarimų, šis kelio skausmo treniruotė apima įvairius stiprybės ir lankstumo pratybas dėl kelio, tačiau būtinai pasitarkite su savo gydytoju prieš bandydami tai ar bet kurią kitą treniruotę.
Gyvenimas su keliu OA gali būti nelinksmis, tačiau vengiant pratimų, gali pablogėti. Dienos judėjimas, nesvarbu kokia jūsų pasirinkta veikla, gali padėti išlaikyti jūsų sąnarius stipriu, mobiliu ir lanksčiu. Ne tik tai yra puikus priminimas, kad galite kontroliuoti savo padėtį, net jei yra tam tikrų apribojimų dėl to, ką galite padaryti.
Šaltiniai
Bartels EM, Lund H, Hagen KB ir kt. Vandens pratimai, skirti gydyti kelio ir klubo sąnario osteoartritą. 2007. "Cochrane" sisteminių apžvalgų duomenų bazė, 4. klaida. Art. Ne.: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Pratimai kaip gydymas osteoartritu. 2005. Reumatologija. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A ir kt. Iyengar jogos gydymui simptomų osteoartrito kelio. J Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Ar veiksmingas pratimas už kelio osteoartritą? . Br J Sports Med 2000 m. Spalio mėn .; 34 (5): 326-331