Ekspertai rekomenduoja tinkamą treniruočių kiekį, reikalingą svorio kritimui
"Smart dieters" praleidžia svorį. Tačiau kartais jie atlieka per daug pratimų, o dėl to jie persivalgina. Arba jie neišsprendžia pakankamai ir nemato jokių rezultatų. Taigi kiek treniruotės tikrai reikia numesti svorio? Tyrėjai teikia ekspertų rekomendacijas.
Pratimai Laikas
Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja kiekvieną savaitę praleisti svorį nuo 150 iki 250 minučių nuo vidutinio iki intensyvaus pratybų .
Bet jie taip pat teigia, kad daugiau yra geriau. Norint pasiekti reikšmingą svorio sumažėjimą, organizacija rekomenduoja daugiau kaip 250 minučių per savaitę.
Ar tai skamba kaip per daug svorio netekimas per savaitę? Nesijaudinkite. Jums nereikia atlikti pratybų iš karto. Tiesą sakant, jūs neturėtumėte. Jūs turite padalinti 250 minučių į treniruotes, kurios skiriasi trukme ir intensyvumu.
Pvz., Jei esate pakankamai sveikas ryžtingai veiklai, treniruotės gali būti trumpesnės ir sunkiau sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką . Nors kitos treniruotės gali būti ilgesnės, bet lengvesnės . Jei esate naujas pratimas, galite atlikti treniruotes pradedantiesiems, kurie skiriasi trukme .
Kiek dienų per savaitę turėčiau naudotis?
Kadangi rekomenduojama naudoti 250 minučių per savaitę, galite manyti, kad kiekvieną dieną turite išvalyti svorį. Bet tai nebūtinai yra tiesa. Galite naudotis kas antrą dieną ar net kas trečią dieną ir vis dar svorio.
Jei pageidaujate trumpesnių treniruočių, kasdienis pratimas tikriausiai jums labiausiai tinka. Jei dirbate kasdien 20-35 minučių , jūs patenkinsite ekspertų rekomendacijas dėl svorio mažinimo. Pratimai kiekvieną dieną taip pat padės jums sukurti įprastą ir sveiką įprotį fiziniam aktyvumui .
Bet kartais kasdienės treniruotės jūsų grafike nėra realios.
Jei jūsų darbo savaitė yra drąsūs, galbūt nuspręsite išsiaiškinti kiekvieną kitą dieną. Bet jei per savaitę pratybate mažiau dienų, kiekvienas treniruotės laikas turi būti ilgesnis.
Pavyzdžiui, jei atlikite vieną 60-75 minučių treniruotę savaitgalį ir keturias 35-40 minučių per savaitę, galite praleisti keletą pratimų dienų ir vis dar laikytis gairių dėl svorio netekimo.
Jei savaitę turite praleisti keletą dienų, vis tiek galite treniruotis numesti svorį, tačiau kiekvienam seanui reikės pratęsti tikslą. Taip pat sunku sukurti pratimų įprotį, jei jūs nenaudojate labai dažnai.
Pratimai prarasti vieną svarą
Jei jums įdomu, kiek pratimų reikės sudeginti vieną kilogramą kūno riebalų. Galite naudoti internetinę veiklos skaitiklį, kad padėtumėte atsakyti. Turite sudeginti apie 3500 kalorijų, kad prarastumėte vieną svarą svorio. Ši veikla padėtų 150 svarų asmeniui deginti maždaug kalorijas, kad prarastų svarą.
- 5 valandos važiavimo (10 minučių mylios) arba maždaug 40 minučių per dieną
- 14 valandų pėsčiomis (4 km per valandą) arba 2 valandas per dieną
- 5 valandos intensyvaus plaukimo arba apie 40 minučių per dieną
- 6,5 valandos dviračiais (12-13 mylių per valandą) arba mažiausiai valandą kiekvieną dieną
- 7 valandų intensyvios aerobikos klasės arba 7 valandų per savaitę
Kaip matote, stengdamiesi prarasti vieną svarą su fizine veikla yra sunku ir daug laiko. Dėl šios priežasties dauguma dietų derina dietą ir fizinį krūvį, kad sumažėtų svorio netekimas .
Kasdienio fizinio krūvio mažinimo plano nustatymas
Jei bandydami pasiekti savo pratybų tikslą skamba gana didelė, nesijaudinkite. Jūsų treniruočių planas neturi būti tobulas, kad jis būtų veiksmingas. Ir treniruočių plano nustatymas yra lengvesnis nei skamba.
Jei nesate tikri, kur pradėti, naudokite savo pagrindinį savaitinio treniruotės planą , kad įsitikintumėte, jog laikas, kurį praleidote, yra laikas, kuris tikrai padeda numesti svorį.