Kaip reguliuoti treniruotės trukmę, kad svorio netekimas atsitiktų greičiau
Vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų, kuriuos klausia nauji treniruokliai, yra toks: "kiek ilgai turėčiau stengtis numesti svorį?" Kai žmonės užduoda klausimą, paprastai jie tikisi atsakymo, kuris juos ištraukia iš ilgo aerobinio treniruočių kablio. Ir iš tiesų, pastaruoju metu tendencija yra atlikti trumpesnius treniruotes dėl svorio. Bet šis išmėginimas gali įveikti bėdą, jei bandysite numesti svorį.
Geriausias būdas nustatyti, kaip ilgai dirbti, neturėtų būti pagrįstas tendencijomis. Tai nereiškia, kad jums nereikėtų eiti į sporto salę valandas kasdien. Tačiau jums reikės šiek tiek širdies ir kraujagyslių treniruočių, kurie trunka ilgiau, jei norite numesti svorį ir išlaikyti jį.
Kiek trunka kiekvieną savaitę
Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM), jūs turite treniruotis nuo 150 iki 250 minučių per savaitę, kad sumažintumėte svorį. Jie taip pat rodo, kad daugiau pratimų teikia geresnių rezultatų. Jei norite išlaikyti svorį ne tik , ACSM reikalauja ne mažiau kaip 250 minučių nuo vidutinio iki intensyvaus pratybų per savaitę.
Kad atitiktumėte ACSM gaires, galite paprastai treniruotis 40 minučių kiekvieną dieną. Bet šis treniruotės tvarkaraštis gali būti nuobodu, todėl gali baigtis jūsų programa. Be to, norint efektyviai numesti svorį, reikia sportuoti skirtingais intensyvumo lygiais . Tam reikia, kad pritaikytumėte treniruotės trukmę, kad atitiktumėte įvairius darbo krūvius.
Kiek trunka kiekvieną dieną
Kiek laiko jūs treniruojatės kiekvieną dieną, turėtumėte priklausyti nuo tikslo, skirto toms konkrečioms treniruotėms. Jei esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte intensyviai naudotis, tavo treniruotės programa turėtų apimti sunkias dienas , kai dirbate intensyvaus lygio, lengva diena, kai leisite savo kūnui susigrąžinti, ir vidutinis laikas, kai jūsų tikslas yra ištvermingas, pagerinti širdį sveikata ir deginti riebalus.
Kiekvienam iš šių treniruotės tikslų reikia skirtingos treniruotės trukmės.
- Sunkios treniruotės dienos. Didelio intensyvumo intervalai (HIIT) turi būti trumpi. Kodėl? Kadangi jūsų kūnas ilgą laiką negali labai sunkiai dirbti. Jei pastebėsite, kad valandą ar ilgiau galite atlikti aukšto intensyvumo grąžtus, tikriausiai nepavyks pakankamai dirbti. HIIT treniruotės turi trukti nuo 20 iki 30 minučių ir jaustis labai sunkiai. Tačiau turėtumėte turėti omenyje, kad jei jūs gerai sukonstruosite intensyvius treniruočių darbus, jūs įrašysite daugiau kalorijų iš EPOC (perteklius po deguonies suvartojimo), taip pat žinomą kaip "po skerdimo".
- Lengvos treniruotės dienos. Lengvo dienos treniruotės tikslas - leisti jūsų kūnui ir protui atsipalaiduoti. Žinoma, jūs taip pat galite sėdėti ant sofos. Tačiau aktyvus atsigavimas padeda didinti kūno judesių spektrą, mažina streso lygį ir padidina kasdienį kalorijų deginimą. Aktyvus regeneravimas yra tiesiog mažo intensyvumo judesys, padidinantis judesių plitimą jūsų sąnariuose. Lengvas aktyvus atkūrimas gali trunkti nuo 30 iki 45 minučių.
- Vidutinės treniruotės dienos. Dauguma tavo treniruočių per savaitę patenka į vidutinę kategoriją. Šie treniruočiai sudegina daugiau kalorijų nei išgijimo diena, bet vis tiek jūsų kūnas gali atsigauti ir pasirengti intensyviai treniruočių dienoms. Tačiau, kadangi jūsų kūnas nesiseka dirbti vidutinio sunkumo treniruotės dienomis, jums reikia ilgiau treniruotis, norint sudeginti pakankamai kalorijų, kad prarasti svorį . Stenkitės, kad šios sesijos būtų praėję 45 minutės ar ilgiau. Jei įmanoma, praleiskite vieną ilgą treniruotę per 75 minutes ar daugiau savaitės metu. Ši ilgesnė sesija jus psichiškai išprovokuoja ir stiprina širdies ir kraujagyslių ištvermę.
Taigi, kaip jūs tinka visų šių treniruočių į savo savaitinį grafiką? Bandymas sukurti savaitinį tvarkaraštį, kurio tikroji pratybų suma yra tiksli, gali būti sudėtinga. Savo pratybų planą galite kurti savarankiškai arba naudoti šiuos savaitės treniruotės grafikus .