Visų fitneso lygių treniruokis gali naudoti paprastus pratybų grafikus
Ar bandote sulenkti, priveržti ir tonizuoti savo kūną? Jūs sumažinsite svorį efektyviau, jei sukursite savaitinį treniruotės planą numesti svorio. Sukūrę savaitinį treniruotės svorio mažinimo planą , kai praeina laikas, nėra paskutinės minutės spėlionės. Kai treniruotės planuojamos iš anksto, labiau tikėtina, kad jas atliksite ir pasiekiate tikslų svorį.
Savaitinis treniruočių planas pradedantiesiems
Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja, kad praėjus 150-250 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo treniruotės, siekiant numesti svorį. Ar tai skamba per daug? Nesijaudinkite. Kai pirmą kartą pradėsite svorio treniruotės planą, pradėsite nuo šios rekomendacijos pabaigos.
Kaip pradinio lygio pratimai , jūsų pagrindinis tikslas turėtų būti treniruotės pabaiga daugumoje savaitės dienų. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka ir kurią jums lengva padaryti. Vaikščiojimas yra puikus pasirinkimas daugeliui naujų treniruokliučių, nes jūs galite tai padaryti beveik bet kur ir nereikia jokios išgalvotos įrangos. Dabar naršo treniruotes ir namuose treniruočių treniruotes tinka ir jūsų kūne.
Prieš pradėdami bet kurią savaitinę treniruotės programą, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju ir laikytis jo gairių ar apribojimų, kad būtumėte sveiki. Tada galite sujungti keletą skirtingų veiklų, kad sukurtumėte viso kūno svorio treniruotės grafiką, kad prarastumėte svorį ir sudegintumėte riebalus.
- Pirmadienis (30 minučių): vidutinio intensyvumo vaikščioti
- Antradienis (20 minučių): paprastas namo stiprumo treniruotės
- Trečiadienis (30 min.): Vidutinio intensyvumo vaikščioti
- Ketvirtadienis (20 minučių) Paprasta namų treniruotės treniruotė
- Penktadienis: (30) minutės) Vidutinis intensyvumas vaikščioti
- Šeštadienis (20 minučių)
- Sekmadienis: (30 minučių) įdomus ir lengvas kryžminio mokymosi diena (važiavimas dviračiu, plaukiojimas arba internetinė aerobikos klasė)
Bendras savaitinis užsiėmimas: 180 minučių
Savaitinis treniruotės planas (tarpinis - aukštesnis)
Kai tapsite stipresni ir tinka, galėsite pridėti keletą minučių prie kiekvienos dienos treniruočių. Būtinai pridėti minučių palaipsniui, kad išvengtumėte perdegimo. Galų gale, jūs norite, kad jūsų savaitės treniruotės planas sudarytų 250 minučių ar ilgiau, kad galėtumėte veiksmingai prarasti svorį.
Jūsų svorio treniruotės planas taip pat turėtų būti sunkesnis, kai jūsų fitneso lygis didėja . Geriausias treniruotes deginti riebalus yra sunkiau padaryti. Kai sustiprinsite, galėsite juos įtraukti į savo pratybų programą tol, kol būsite pakankamai sveiki, kad veiktų energingai.
Ši mėginio savaitinė pratybų eiga apima raumenų stiprinimo mokymus, aerobinius treniruotes riebalams deginti ir lankstumo ugdymą, siekiant sumažinti įtampą ir išlaikyti sveiką kūną.
- Pirmadienis (45 min.): Vidutinio intensyvumo grandinės treniruotės su svoriais
- Antradienis (20 minučių): HIIT treniruotės namuose ar lauke
- Trečiadienis (30 minučių): lengva atgauti dieną ir vaikščioti
- Ketvirtadienis (45 min.) Vidutinio intensyvumo grandinės treniruotės su svoriais
- Penktadienis: (20 minučių) Didelio intensyvumo dienos važiavimo / važiavimo intervalai
- Šeštadienis (30 minučių) atsipalaidavimo joga
- Sekmadienis: (75 minučių) vidutinio intensyvumo judesys, žygis ar vaikščiojimas
Bendras savaitinis užsiėmimas: 265 minutės
Savaitinės treniruotės grafiko rezultatai
Daugelis treniruoklius nori žinoti, kiek laiko jie turėtų laikytis savo savaitinio treniruotės plano, kol jie pradės matyti svorio netekimo rezultatus. Atsakymas priklauso nuo to. Jei dirbate kasdien, antrą savaitę turėtumėte pamatyti, kaip pagerėja jūsų kūno išvaizda ir jausmas. Žinoma, jūsų prarasto svorio kiekis taip pat priklausys nuo to, ar sukursite tinkamą energijos balansą svorio mažinimui
Kad jūsų treniruotės planas būtų efektyvesnis, naudokite sveiką mitybą, kurioje yra liesos baltymų, vaisių ir daržovių.
Viena iš labiausiai paplitusių klaidų, kurias dietai daro, - praustis po oda. Negalima patekti į šią spąstai. Pratimai kiekvieną dieną stebėti maisto kiekį, kurį valgote kasdien, ir palikite kelią, kad gautumėte rezultatų.
Jei dalyvaudate visapusiškoje ir subalansuotos pratybos programoje , turėtumėte pastebėti, kad gerokai pagerėja kūno sudėtis, dydis ir svoris per vieną ar tris mėnesius. Tuo laikotarpiu galite pasiekti savo tikslo svorį. Tačiau nepamirškite, kad norint išlaikyti svorį, turėsite ir toliau dirbti reguliariai. Atlikite savo savaitinio treniruotės plano koregavimus ir ieškokite naujų dalykų, kuriuos mėgausitės sveikai ir tinkamai.
Šaltiniai:
Amerikos sporto medicinos koledžas. ACSM pozicija yra fizinio aktyvumo ir svorio netekimas. Prieiga: 2013 m. Gegužės 13 d. Http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physicalactivity ir svorio praradimas, dabar prieinamas
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Pratimų trukmės ir intensyvumo įtaka svorio kritimui antsvorio, moteriškos moterys: atsitiktinis tyrimas .." Amerikos medicinos asociacijos leidinys, 2003 m. Birželis.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Lyginant įvairios intensyvumo ir trukmės treniruotes po pratimų". Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu 2004 m.
Mitybos šaltinis. Kiek treniruočių man reikia? Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Prieiga: 2013 m. Gegužės 13 d. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Treniruotės trukmės poveikis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams: dviejų grupių palyginimas". Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu 2001 m. Gegužės mėn.
Amerikiečiams skirtos fizinės veiklos gairės. JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Prieiga: 2013 m. Gegužės 13 d. Http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Pratimai dėl antsvorio ar nutukimo." "Cochrane" sisteminių apžvalgų duomenų bazė, 2009 m. Sausio 21 d.