Sportininkams reikia gero miego.
Daugelis sportininkų pripažįsta, kad poilsis ir atsigavimas yra labai svarbūs sėkmei. Mokymų programose ir tvarkaraščiuose bus automatiškai įsitvirtinti poilsio dienos, o sportininkai dažnai tiesiog žino, kada jiems reikia susitraukti kelias dienas. Tačiau daugelis iš tų pačių sportininkų ir net jų treneriai nesugeba pripažinti, kad kokybiškas miegas yra toks pat didelis atkūrimo proceso dalis kaip ir trunkančios treniruočių dienos.
Iš tiesų, daugybė tyrimų parodė, kad net nedidelis miego trūkumas gali žymiai sumažinti sportinę veiklą. To priežastis nėra visiškai aiški; Tačiau moksliniai tyrimai nurodo gliukozės metabolizmo ir kortizolio (streso hormono) gamybos svarbą.
Miego trūkumo tyrimų rezultatai nustatė, kad miegas, kuriame trūksta sportininkų, labai veiksmingai nekeičia gliukozės, ir yra didesnis kortizolio kiekis, susijęs su atminties sutrikimu, su amžiumi susijęs atsparumas insulinui ir susilpnėjęs regeneravimas. Kitas galimas blogo miego problemas yra sumažėjęs hormono leptinas, kuris atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant badą ir kūno riebalų laikymą.
Padarykite kuo daugiau naudos iš savo naktinio miego ritualo, atlikdami šias išbandytas ir tikras ekspertų rekomendacijas, kad maksimaliai padidintumėte miego kokybę.
1 - praktikos vizualizavimas arba atsipalaidavimo pratybos
Atsižvelgdama keletą minučių, norėdami atsipalaiduoti ar kvėpuoti ar atlikti vizualizaciją, galite greičiau užmigti. Naudojant trumpą kvėpavimo pratimą prieš miegą, galite nuraminti širdies ritmą, kraujo spaudimą, streso lygį ir dar daugiau. Tai taip pat gali padėti jums užmigti greičiau. Čia yra paprastas būdas naudoti, kai įeinate į lovą.
(1) Įkvėpti nosį per šešis kartus
(2) Laikykite inhaliaciją tris kartus
(3) Išskleiskite per nosį šešias savaites
(4) Laikykite treniruotę tris kartus
(5) Pakartokite šią seriją dar keturis kartus
2 - Atjunkite įrenginius
Geriausia išjungti visą elektroniką apie valandą (ar daugiau) prieš miegą. Atsikratyti stimuliavimo - įskaitant televizorių, garsų muziką, reklamą, kompiuterių ekranus ir kitus nerimą keliančius dalykus - padeda jūsų protui atsipalaiduoti. Be to, tie elektronika išskiria dirbtinę šviesą, kuri apgaunija jūsų kūną galvojant apie dienos šviesą ir stabdo miego hormono melatonino gamybą. Suteikite savo kūnui bent valandą, kad būtų paruoštas miegoti be visų ryškių mėlynių ekranų ir elektroninių atitraukimų.
Daugiau
3 - Keep It Dark
Naudojant šviesos nepraleidžiančias žaliuzes, atspalvius ir langų dangą, galima nustatyti tinkamą miego aplinką. Aplinkos šviesa gali būti išsiblaškymas, o žibantis arba mirksintis laikrodis ar kita šviesa iš elektronikos taip pat gali trikdyti kietą nakties miegą.
Daugiau
4 - išlaikyti šaltą
Termostato sumažinimas miegamajame iki 65-68 laipsnių gali greičiau miegoti ir miegoti. Jums gali prireikti eksperimentuoti su temperatūromis ar dangtelių kiekiais, kuriuos naudojate, tačiau laikyti jį vėsioje pusėje geriau miegoti nei per daug karšta
Daugiau
5 - riboti popietę kofeinas
Kofeino mažinimas gali pagerinti ne tik miego kokybę, bet ir padėti jums greitai užmigti. Daugumai žmonių, vėlyvą popietę ar vakarą geriant gausius kofeino turinčius gėrimus, sumažės miegas. Kofeino vartojimas padidina hormonų, vadinamų katecholaminų kiekiu. Šie hormonai veikia kaip centrinės nervų sistemos stimuliatoriai, kurie didina ištvermę, širdies ritmą ir kraujagyslių susitraukimą. Tai yra viena priežastis, dėl kurios sportininkai dažnai vartoja kofeino prieš varžybas ar mokymą. Taip, yra tų, kurie užmiršta po puodelio kavos, bet visi yra skirtingi, todėl gerai išmokti, kaip jūsų kūnas reaguoja į kofeiną, jį išbandydamas.
Daugiau
6 - Get Daily Sunshine ir Fresh Air
Ne visada lengva gauti saulės šviesą, bet praleisti laiką lauke gali padėti pagerinti miegą. Dienos šviesoje esantis lauke, net jei jis per debesą ar debesuotas, yra vienas iš naudingų būdų reguliuoti kasdienį miego režimą. Sportininkai turėtų stengtis, kad kiekvieną dieną bent 30 minučių išeitų iš natūralios saulės spindulių. Jei įmanoma, pabudykite saulėje arba ryte naudokite labai ryškias šviesas. Miego ekspertai rekomenduoja, kad, jei jums kyla problemų, užmigus, turėtumėte gauti ryto saulės spindulių poveikio valandą ir prieš naktį išjungti šviesą.
7 - palaikykite reguliaraus miego planą
Kiekvieną dieną atsipalaiduoti ir atsibusti kiekvieną dieną yra ideali sportininkams. Paprastas tvarkaraštis daro įprastą mokymo tvarką nuoseklesnę ir tvarkingesnę. Jei miegate ir atsibundate tuo pačiu metu, jūsų kūnas gali prisitaikyti prie reguliaraus treniruočių ir mitybos plano. Be to, tyrimai rodo, kad reguliarus miego įprotis, apimantis 10:00 val. Miegą ir 6:00 pabusti, atrodo optimalus fizinio ir psichologinio atsigavimo planas, taip pat dienos metu budrus.
8 - Laikas tavo treniruotes
Iš savo ryto treniruotės galite geriau miegoti naktį. Ir net jūsų poilsio dienomis, norint lengvai vaikščioti lauke arba pasivaikščioti, ar pasivažinėti joga ar naudoti putų volelius, galite lengviau užmigti naktį. Nors tai nebūtinai yra geriausias laikas pratimui, kai kurie žmonės praneša, kad pratimai prieš miegą daro juos pernelyg įkvėpti ir budrūs, todėl ekspertai rekomenduoja, kad tarp jūsų pratimo sesijos ir lovos laiko būtų galima užmegzti maždaug 6 valandas.
Daugiau
9 - sumažinti alkoholį
Alkoholis yra susijęs su REM (greito akių judesio) miego ciklų sumažėjimu, taip pat dėl vėlavimo miego pradžioje. Daugelis žmonių pripažįsta, kad alkoholis dažnai sukelia seklią miegą, dažną budėjimą, išmuvimą ir tekinimą. Žmonės, turintys daugiau stiklo ar du alkoholinius gėrimus prieš miegą, teigia, kad jie tiesiog nemano, kad jie giliai ir kokybiškai nakvojo. Jei negausite pakankamai REM miego, kitą dieną galite pasirodyti drąsus ir išsekęs.
Daugiau
10 - palaikykite tyliai
Niekas negali trukdyti miego ar sumažinti miego kokybę, o ne triukšmingoje aplinkoje. Jei bandote miegoti triukšmingoje vietoje - netoli eismo, oro uostų, traukinių ar tiesiog triukšmingų kaimynų - investuos į kai kuriuos ausų antgalius, kad sukurtumėte savo tylą. Jei nemėgstate ausų kamščių, baltos spalvos triukšmo mašina arba ventiliatorius su pastoviu garsu gali padaryti apgauti.
Daugiau