Pradėti vaikščioti už tinkamumą ir sveikatą
Ar esate pasirengęs pradėti vaikščioti dėl tinkamumo ir sveikatos? Sveikos ir svorio kontrolei rekomenduojama vaikščioti 30-60 minučių per dieną. Štai kaip pradėti naudotis fitneso pėsčiomis.
Pėsčiųjų įranga pradedantiesiems
Vaikščiojimas - tai pratimas, kurį galite padaryti su minimalia įranga. Štai pagrindai, kurių jums reikės:
- Bėgimo bateliai, kurie yra plokšti, lankstūs ir patogūs. Daugelis bėgimo stiliaus stilių yra tinkami.
- Patogus vaikščiojimo drabužis, kuris nesutrikdo judesių. Rekomenduojamas drėgmės pluošto technologinis audinys, o ne medvilnė arba džinsinis audinys.
- Bėgimo takelis arba saugūs vaikščiojimo lauke arba uždarose patalpose takai
- Neprivaloma įranga apima žingsnių skaitiklį ar fitneso juostą, kad būtų galima stebėti jūsų pasivaikščiojimus ir vaikščiojimo polius stabilumui ar treniruotėms pagerinti.
Vaikščiojimo greita pradžia 1 diena
Ši pirmoji diena bus trumpas pėsčiomis.
- Pradėkite 15 minučių pėsčiomis lengvai.
- Klausyk savo kūną. Susipažinkite su širdies priepuolio ar insulto įspėjamaisiais požymiais, palyginti su įprastais sunkumo požymiais.
- Pasivaikščiojimo pabaigoje atlikite lengvą tempimą . Tai neprivaloma. Nors moksliniai tyrimai neparodė, kad tai padeda išvengti raumenų skausmo ar sužeidimų, daugelis vaikščiojamųjų nori pasinaudoti pasivaikščiojimo pabaiga, kad padidintų jų lankstumą.
- Kiekvieną dieną įrašykite savo vaikščiojimo laiką ir pastabas apie tai, kaip jūsų batai jaučiasi, kaip jūsų kūnas jaučiamas, ir kaip lengva ar sunku buvo 15 minučių pėsčiomis.
- Per pirmąją vaikščiojimo dieną ir pirmąją vaikščiojimo savaitę gali pasireikšti skausmas iš nugaros skausmo. Tai yra įprasta žmonėms, kurie pradeda vaikščioti fitneso.
Vaikščiojimas 1 savaitę
Pasivaikščiokite mažiausiai penkias dienas per savaitę 15 minučių vienu metu, net jei kelias dienas turite sumažinti laiką.
- Pirmą savaitę važiuokite lengvai, pastatydami vaikščiojimo pradžią prieš pradėdami dirbti greičiu.
- Atkreipkite dėmesį į savo vaikščiojimo padėtį ir vaikščiojimo formą .
- Savaitės tikslas: nuo 60 iki 75 minučių.
Pėsčiųjų greita pradžios savaitė 2
Pridėkite penkias minutes per dieną, kad vaikštote 20 minučių, 5 dienas per savaitę. Arba galbūt norėsite pailginti save keliomis dienomis, o po to - poilsio dieną.
- Savaitės tikslas: nuo 75 iki 100 minučių.
- Tęskite darbą savo vaikščiojimo padėtyje ir formoje.
- Po penkių minučių lengva tempine vaikščioti vidutiniu tempu, kur galite pastebimai kvėpuoti, bet galėsite tęsti pokalbį vaikščiojant ir nebus kvėpuoti.
- Jūsų vaikščiojimo laiko ir geros vaikščiojimo formos kūrimas yra svarbesnis už tempą, taigi, jei reikia lengviau pasiekti visą važiavimo laiką, galite naudoti lengvą tempą.
- Po penkių minučių vaikščiojant, po pėsčiųjų vaikščiokite po penkių minučių pėsčiomis.
- Pridėkite pilvo šerdies treniruotę 2-3 kartus per savaitę, kad sustiprintumėte pilvo raumenis, kurie padės išlaikyti gerą pėsčiųjų laikymąsi .
- Įvertinkite savo vaikščiojimo batus . Jums gali reikėti įsigyti naujų batų, kurie tinkamiau sportuoti.
3-oji greita pradžios savaitė
Pridėkite penkias minutes per dieną, kad vaikštote 25 minutes, penkias dienas per savaitę.
- Važiuokite vidutiniu tempu, išlaikydami gerą pėsčiųjų formą.
- Savaitės tikslas: nuo 100 iki 125 minučių
- Tęskite tempimą ir pilvo treniruotes.
Pėsčiųjų greita pradžia 4 savaitė
Prie penkių minučių per dieną vaikščiokite 30 minučių penkias dienas per savaitę.
- Važiuokite vidutiniu tempu, išlaikydami gerą pėsčiųjų formą.
- Savaitės tikslas: nuo 125 iki 150 minučių
- Tęskite tempimą ir pilvo treniruotes.
Snags
Jei pastebėsite, kad bet kokia savaitė bus sudėtinga, pakartokite šią savaitę, o ne pridėti daugiau laiko, kol galėsite patogiai pereiti. Neleisk šaltam ar užsiėmusiam planui visiškai sutrikdyti savo fitneso planą. Jei negalėsite visiškai vaikščioti, bet kokia pėsčiųjų suma bus naudinga. Geriausiai išnaudokite, kiek laiko turėtumėte, sutelkdami dėmesį į gerą laikyseną ir vaikščiojimo techniką, net jei tai tik trumpą pėsčiomis.
Be greitos pradžios
Kai galėsite patogiai eiti per 30 minučių, galite tęsti savo pažangą.
- Savaitinis vaikščiojimo treniruotės grafikas : pagerinkite aerobinį kondicionavimą, greitį ir ištvermę, naudodami įvairius treniruotes. Nors greitai pradėti treniruotes buvo paprasta, galite pereiti prie intervalinių treniruočių ir ilgesnių treniruočių.
- Kaip vaikščioti greičiau. Kai vaikščiodami patogiai 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę, galite pradėti dirbti vaikščiojimo greičiu. Naudodamiesi teisingu rankos judesiu ir mokydamiesi aktyviai naudoti kojas aktyviai žingsniuodami, galite pagreitinti tempą.
- Traukinys 5K Walk : Šis populiarus atstumas labdaros pasivaikščiojimams ir pasivaikščiojimams su pramoginiais važiavimais yra apie 3,1 km. Daugumoje vaikštynių užtruks 45 minučių iki valandos.
- Traukinys 10K vaikščiojimui : daugelis organizuotų lenktynių turi 10 km (6,6 km) atstumą bėgikams, o tai gali būti vaikščiojantieji. Šis važiavimas eina daugiausiai pėsčiųjų nuo 90 minučių iki dviejų valandų.
> Šaltiniai:
> Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos dėl fizinės veiklos suaugusiems. Amerikos širdies asociacija. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical -Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Ištempimas, siekiant užkirsti kelią ar sumažinti raumenų skausmą pratimai. Koordinuojanti sisteminė apžvalga duomenų bazėje . Birželis 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervencijos, skirtos užkirsti kelią su sportu susijusiems sužalojimams: atsitiktinai kontroliuojamų tyrimų sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Sporto medicina . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.