Pasiruošimas vaikščiojimui
Ar registruoja 10 000 žingsnių per dieną , vaikščioja su savo šunimis ar einate į 30 minučių "powerwalk" tikrai treniruotę? Jūs galite gauti sielvartą iš draugų, kurie mano, jog jų bėgimas yra pranašesnis už jūsų vaikščiojimą, arba šis pratimas būtinai susijęs su prakaitavimu, šokinėjimu ir kvapu. Pažiūrėkime, kaip vaikščioti yra tikras pratybas.
1. "Brisk Walking" yra vidutinio intensyvumo aerobinis pratimas
Rekomenduojama, kad širdies ir kraujagyslių sistemos "realus fizinis krūvis" būtų naudingas vaikščioti greitu tempu, kuris padidina jūsų širdies ritmą į vidutinio intensyvumo zoną, ir sumažinti pavojų sveikatai.
Greitas tempas yra tas, kuriame kvėpuoja sunkiau nei įprastai - galite kalbėti, bet negalite dainuoti. Jei vartojate pulsą, jis turi būti nuo 50 iki 70 procentų didžiausio širdies susitraukimo dažnio. Pasivaikščiokite mažiausiai 10 minučių šioje zonoje, kad ji būtų laikoma vidutinio intensyvumo pratybų seansu. Turėtumėte siekti ne mažiau kaip 30 minučių vidutinio intensyvumo pratimai per dieną, penkias dienas per savaitę, kuri gali būti suskirstyta į sesijas bent 10 minučių vienu metu.
Išbandykite 20 minučių greitą pėsčiųjų treniruotę :
- Pradėkite nuo vieno iki trijų minučių lengvai sušilti.
- Pasiimkite savo tikslinį širdies susitraukimų dažnį arba pastebėtą įtampą 20 minučių.
- Pasibaigus vienai-trims minutėms, lengvai atsipalaiduokite.
2. Aerobikos fitneso pastatymas su greitu pėsčiomis
Vaikščiojimas yra tikras pratimas, kuris gali sukurti jūsų aerobinį fitnesą . Jums reikės skubiai vaikščioti ir savo širdies susitraukimų dažnį į aerobinę zoną padidinti nuo 70 iki 80 procentų jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio 30 minučių sesijoje, bent 3-4 kartus per savaitę.
Tai yra tarp vidutinio intensyvumo ir intensyvios intensyvios zonos. Jūs kvėpuojate labai. Jei jau esate tinkamas, gali prireikti pridėti kalvų, treniruoklių nuolydį ar bėgimo bėgimo intervalus, kad pasiektumėte šią zoną, vaikštant treniruotę.
Išbandykite aerobinį pėsčiųjų treniruotę:
- Paleiskite lengvu tempu penkias minutes.
- Tęskite vaikščioti tokiu tempu, kad jūsų širdies susitraukimai pasiektų jūsų tikslinę zoną. Tai greitas tempas, kai sunkiai kvėpuojate ir gali kalbėti trumpuose sakiniuose.
- Važiuokite 30-50 minučių tokiu tempu.
- Atvėsinkite penkias minutes lengvai.
3. Vaikščiokite kaip svorio kontrolės pratybos
Tiesa apie bet kokį svorio kontrolės būdą yra tai, kad jis gali padėti išlaikyti papildomų svarų, bet kontroliuoti, ką jūs valgote, turės didžiausią poveikį. CDC rekomenduoja ne mažiau kaip 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo svoriui valdyti. Bet jie išmintingai teigia, kad jums reikia sumažinti savo kalorijas.
Jūs negalite apeiti ar išeiti į tavo burną. Pakankamos trukmės aerobinis aktyvumas (45 minučių greitas ėjimas) paskatins jūsų kūną sudeginti riebalus . Bet jei jūs pakankamai valgote, kad pakeičia tausią riebalų kiekį, nematysite pakeitimo. Greitas vaikščiojimas, greitas važiavimas, važiavimas dviračiu neleis svorio, jei nevaldysite savo valgio. Tuo tarpu vienas didelis tyrimas, atliktas Didžiojoje Britanijoje, nustatė,
Išbandykite šį riebalinio deginimo pėsčiųjų treniruotę :
- Pradėkite nuo lengvo iki vidutinio tempą 10 minučių. Tai nudegina saugomą cukraus kiekį kraujyje ir glikogeną ir nurodo organizmui paruošti deginti riebalus.
- Pasiimkite tempą ir važiuokite 30-60 minučių, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėtų iki 60 proc. Iki 70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.
- Atvėsinkite nuo penkių iki 10 minučių lengvai.
4. Lengvos intensyvios eigos privalumai
Vaikštant šunį arba einant pasivaikščioti lengva tempu, dirba jūsų raumenys ir sąnariai. Tai ypač naudinga, jei turite antsvorį ar artrito riziką. Lengvai pasivaikščiojimas sumažina kelio sąnarių apkrovas 25 proc., O iš tikrųjų degina keletą kalorijų per mylią, o ne sparčiau.
Nors jis neturi širdies ir kraujagyslių sistemos privalumų , jis yra puikus atspirties taškas, kuriuo galima pridėti visą dieną. CDC taip pat pažymi, kad yra įrodymų, kad lengvas intensyvumas gali pagerinti jūsų psichinę sveikatą ir nuotaiką , kurį taip pat skatina vidutinio intensyvumo pratimai.
5. Mažo intensyvumo veikla nutraukia laiką, skirtą sumažinti pavojų sveikatai
Tyrėjai nustato, kad sėdint arba tiesiog stovint daugiau nei 30 minučių tuo pačiu metu gali kilti pavojus sveikatai , net jei jūs kažkuriomis dienomis atliksite visą pratimą. Vaikščiojimas po vieną ar tris minutes kas pusę valandos ar valandos buvo įrodytas, kad būtų galima sumažinti šių pavojų sveikatai. Biurai ar namas gali pakelti ir apjuosti, gali išgelbėti jūsų gyvenimą. Vienas tyrimas parodė, kad šie trumpi, paprasti pėsčiomis pertraukos pagerina gliukozės kontrolę ir insulino atsaką. Vis daugiau fitneso grupių turi neaktyvumo įspėjimus, kurie primena jums, kada laikas pakilti ir judėti.
6. Kaip 10 000 žingsnių per dieną nurodo pratimą
Jei esate priklausomas nuo savo fitneso sekimo ir stengiatės pasiekti 10 000 žingsnių per dieną, tai yra gera žinia, kad paprastai tai reiškia, kad užsiėmėte pratimu dienos metu. Daugeliui žmonių sunku užregistruoti daugiau kaip 6000 žingsnių kasdieninėje veikloje. Tačiau jūs galite lengvai įrašyti 10000 žingsnių ir tai neturėtų būti laikoma vidutinio sunkumo užsiėmimu.
Daugelis treniruoklių treniruokliu, pvz., " Fitbit" , išanalizuos jūsų veiksmus ir įrašys tuos, kurie yra aerobiniai ar fizinio aktyvumo žingsniai, kuriuos jie laiko pakankamai greitai, norėdami gauti kvalifikaciją. Jei norite užtikrinti, kad jūs gaunate "tikrą fizinį krūvį", pažvelkite į tą skaičių, taip pat į bendrą žingsnį.
Bottom Line vaikščiojimas kaip tikras pratybas
Vaikščiojimas yra fizinis aktyvumas bet kokiu greičiu, kurį jums patinka, nuo lėto pasivaikymo greitu lenktynių tempu. Atsakymas į savo draugiškus fitneso draugus yra tas, kad žvalus vaikščiojimas yra tikras pratybas su visais kitų vidutinio intensyvumo pratimų aerobiniais širdies ir kraujagyslių fitneso efektais. Jei važiuodami dviračiu, važiuokite bėgiojimu ant bėgimo tako ar elipsės treniruokliu, jūsų greitas vaikščiojimas suteikia jums tokią pačią naudą tuo pačiu širdies ritmo ar pastangų atveju.
Tai sakydamas, turėtumėte subalansuoti vaikščiojimą su kitomis fizinėmis funkcijomis. Jums reikia stiprumo mokymo sukurti ir išlaikyti raumenis. Dviračiai yra labai naudingi vaikštytojams, nes jie veikia priešingus kojų raumenis. Gera užsiimti įvairia veikla, taigi visos jūsų raumenų grupės yra užginčytos ir sustiprintos. Važiuokite toliau, bet turite subalansuotą pratybų programą.
> Šaltiniai:
> Bailey DP, Locke CD. Pailgęs prailgintas sėdėjimas su šviesos intensyvumu eina, pagerėja kraujospūdžio glikemija, tačiau nesibaigiant sėdint stovint, nevyksta. J Sci Med Sport . 2014. pi: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR ir kt. Kvėpavimo sistemos, raumenų skeleto ir Neuromotor fitneso vystymuisi ir palaikymui matyti sveikiems suaugusiesiems. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Fizinio aktyvumo intensyvumo matavimas. CDC ligų kontrolės ir prevencijos centrai. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Žingsniai geresnei širdies ir kraujagyslių sveikatai: kiek žingsnių reikia norint pasiekti gerą sveikatos būklę ir ar esame įsitikinę, ar mes šiuo skaičiumi? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Fizinės veiklos privalumai. Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.