Daugelis žmonių kenčia nuo trumpų kojų raumenų simptomų. Paprasta kojos suspaudimo priežastis yra susijusi su laiko, kurį praleidžiame per darbo dieną. Kadangi mūsų keliai yra sulenktos šioje pozicijoje, raumenys, lankstantis kelio sąnarį, tampa sutrumpintas.
Tankūs kojos raumenys gali sukelti sužalojimą per dieną ir pramogauti, taip pat prisidėti prie nugaros skausmo vystymosi.
Norėdami to išvengti, svarbu atlikti kojos tempimo pratimus, kad atlaisvintų storus raumenis.
Kasdienių kojų ruožų vykdymas - tai vienas veiksmas, kuris turėtų būti įtrauktas į jūsų kasdienę veiklą. Išsiplėtimo privalumai yra daugybė, ir jie buvo įrodyti per įvairius tyrimus laikui bėgant. Žemiau apžvelkite žemiau esančias kojines ir pridėkite juos prie savo dienos ištempimo režimo:
- Garnelių ištempimai: Švelnus šlaunų raumenų išsišakojimas gali padėti išvengti kirminų štamų. Grožio štamai atsiranda, kai vidinių šlaunų raumenys yra ištempti už jų įprasto ilgio. Dėl to atsiranda raumenys ašaros, sukeliančios skausmą ir uždegimą.
- Keturkampis išsišakoja: keturkampis yra keturi raumenys, esantys priekinėje šlaunoje. Ši raumenų grupė veikia, kad ištiestų koją, lyginant kelius. Bėgimas dviračiais, taip pat kasdieninė veikla gali sukelti sunkius keturkampius raumenis.
- Kelių įtempimai : keliai yra dažniausiai sužalotas bendras visose amžiaus grupėse. Tai ypač kenksminga sportuojant ir sportuojant. Tačiau kelių sąnarių raumenų ir sausgyslių ištempimas ir stiprinimas gali padėti sumažinti sužalojimą.
- Tešmens išsišakojimai : kai veršelių raumenys tampa griežtos, padidėja raumens ar Achilo sausgyslių ašarų ir traumų rizika. Dėl šios priežasties svarbu ištiesti storus blauzdos raumenis.
- Lengvas tempimas rankšluosčiu . Galite atlikti daugybę pratimų, kuriuos rasite aplink namus. Siūlomi ruožai su rankšluosčiu gali padėti pagerinti jūsų lankstumą ir išlaikyti raumenų jausmą puikiai.
Neužmirškite šilumos
Kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo apatinės galūnės ištemptą įprastą procedūrą, gali būti gera mintis šilti keletą minučių prieš tempimą. Važiuokite dviračiu, važiuokite pėsčiomis ar važiuokite 5 minutes prieš ištempimą.
Tęskite, palaikykite kiekvieną poziciją maždaug 20-30 sekundžių, kad maksimaliai padidintumėte lankstumą. Kai kurie ekspertai rekomenduoja laikyti ruožas iki 60 sekundžių.
Per metus tradicinė išmintis pasakė, kad kiekvieną ruožą turėtumėte laikyti statine padėtyje, kad išvengtumėte sužeidimų. Naujausi tyrimai rodo, kad dinamiškas tempimas gali turėti tam tikrą pranašumą dėl geresnių sportinių savybių, be traumų rizikos padidėjimo. Atrodytų, kad būtų gera idėja šiek tiek sumaišyti. Kartais atliekami atsipalaiduoti statiniai ruožai, o kitu metu atlikti dinaminius ploimetrinius ruožus .
Palaikydami tinkamą jūsų apatinių galūnių raumenų lankstumą, galite geriau judėti ir jaustis geriau. Pasitarkite su savo fizioterapeutu, kad sužinotumėte, kurie ištempimo pratimai jums geriausiai tinka.
Šaltiniai: Amerikos šeimos gydytojas, Vol. 71 / Nr. 8, Iliotibio juostos sindromas.
Amerikiečių šeimos gydytojas, t. 60 / Nr. 3, lankstumo pratimai gali sumažinti per didelius kojų sužalojimus.
Behm, D ir Chaouachi, A. Statiškų ir dinaminių tempimo įveikimo ūmių efektų apžvalga. Europos taikomojo fiziologijos žurnalas. 111 (11). 2011 m. Kovo mėn.