HIIT programa degina riebalus greičiau, kad padėtų jums išnykti
"Smart" treniruokliuose naudojami intensyvūs treniruotės, skirtos svorio mažinimui . Kodėl? Kadangi intensyvaus treniruočių treniruotės (dar vadinamos HIT arba HIIT) iš tikrųjų veikia, kai norite išnykti. Net mokslininkai nustatė, kad HIT treniruotės svorio netekimui tikrai veikia.
Tačiau šis trumpos trukmės mokymų stilius turi būti nustatytas teisingai. Ar turite samdyti trenerį treniruotėms nustatyti?
Ne. Galite būti savo asmeniniu treneriu ir parengti planą, kuris padės jums numesti svorį ir keisti savo kūno sudėtį ne kartą. Štai kaip.
Nustatykite savo HIIT svorio netekimo programą
Prieš pradėdami vykdyti intensyvios veiklos programą, turite būti tikri, kad esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte aktyviai dirbti . Jūs dirbate labai sunkiai, todėl pasitarkite su savo gydytoju, kad būtumėte tikri, jog esate geros sveikatos.
Tada jums reikia įtraukti savo treniruotės programą gerai suplanuotame treniruotės grafike . Tai reiškia, kad turėtumėte gerai pailsėti einant į treniruotę, o po to jums reikės atsigavimo dienos (ne poilsio dienos!). Niekada nesukurkite HIIT treniruočių, kad sumažintumėte svorį. Patikėkite tai ar ne, tai gali padaryti visą svorio treniruotės planą mažiau veiksmingą.
Galiausiai turėsite turėti chronometrą ir treniruotės intensyvumo stebėjimo metodą. Širdies ritmo monitorius geriausiai veikia.
Jei neturite monitoriaus, galite naudoti suvokiamą įtampą arba rankiniu būdu imti impulsą.
Intervalinės treniruotės svorio kritimas
Intervalai yra tiesiog trumpas laiko tarpas. Kai atliekate intervalinį treniruotę, galite keisti trumpus sunkaus darbo laikotarpius, trumpai dirbdami lengviau. Darbo ar poilsio ciklas pakartotinai kartojamas intervalo treniruotės metu.
Tyrėjai, kurie studijavo didelio intensyvumo treniruotes, naudojosi skirtingais intervalais ir nustatė sėkmę skirtingais intervalais. Keletuose neseniai atliktuose tyrimuose fiziologai pasinaudojo dviejų minučių trukmės darbo intervalais , po kurių seka poilsio trukmė tris minutes. Ciklas buvo pakartotas penkis kartus.
- 2 minutes kietas, tada 3 minutes aktyvus poilsis x 5 ciklus
Jei reikia, galite reguliuoti intervalus. Paprasta taisyklė yra tai, kad trumpesnis laiko intervalas , tuo intensyvesnis jis turėtų būti. Tačiau atminkite, kad intensyvumas yra raktas, o ne trukmė. Taigi, ilgesni intervalai nebūtinai yra geresni, nes jūs negalite dirbti taip sunkiai penkias minutes, kiek galite 20 sekundžių.
Užpildykite HIIT treniruotę, kad prarastumėte svorį
Pasirinkę intervalo ilgį ir treniruotės tvarkaraštį, atėjo laikas dirbti. Pasirinkite savo mėgstamą treniruotės veiklą; tiesiog apie ką nors veikia. Jei esate bėgikas, galite baigti treniruotę vietinėje sprinto lenktynėse. Jei jums patinka dviračiu , galite atlikti intervalo dviračių treniruotes, skirtas svorio mažinimui. Galite atlikti intervalus laiptais, su šokinėjimu ar netgi šokdami vietoje! Intensyvumas yra didesnis nei režimas.
Būkite tikri, kad pradedate intervalą treniruotis 7-10 minučių stabilia būseną sušilti.
Tai yra gera idėja padaryti mažiau įtemptą bet kokios veiklos, kurią pasirinkote treniruotėms, versiją. Pavyzdžiui, jei jūs atliksite darbo intervalus , jūsų sušilimas sudarytas iš lengvo judesio arba greito vaikščiojimo .
Pavyzdžio treniruotė yra tokia:
Įšilimas: 10 minučių
Intervalai:
2 minutės @ 85-90% maksimalaus širdies ritmo (labai sunkiai dirba)
3 minutės 60% maksimalaus širdies ritmo (lengvas darbo krūvis)
2 minutės @ 85-90% maksimalaus širdies ritmo
3 minutės 60% maksimalaus širdies ritmo
2 minutės @ 85-90% maksimalaus širdies ritmo
3 minutės 60% maksimalaus širdies ritmo
2 minutės @ 85-90% maksimalaus širdies ritmo
3 minutės 60% maksimalaus širdies ritmo
2 minutės @ 85-90% maksimalaus širdies ritmo
3 minutės 60% maksimalaus širdies ritmo
Iš viso: 25 minutės
Atvėsinkite: 10 minučių
Bendras treniruočių laikas: 45 minutės
HIIT svorio netekimo programos rezultatai
Peržiūrint interviu mokymo programas nustatyta, kad daugelis instruktorių savo klientams dvi ar penkiolika savaičių naudojo intensyvią interviu mokymo programą, kad pamatytų riebalų praradimą ir raumenų masę. Dauguma sėkmingesnių HIIT svorio netekimo programų truko aštuonias savaites.
Kada jūs einate per savo tarpinio mokymo programą , įsitikinkite, kad valgote pakankamai baltymų , kad jūsų kūnas galėtų suvalgyti kalorijas ir sukurti raumenis kiekvieną treniruotę. Po HIIT draugiška dieta padės greičiau pamatyti rezultatus. Ir atminkite, kad nuoseklumas yra svarbiausia kiekvienos svorio programos dalis. Jei laikysitės jo, jūsų fitneso lygis pagerės ir jūsų kūnas pasikeis, tuo geriau.
Šaltiniai:
Stephen H. Boutcher. "Labai intensyvus treniruočių pratimas ir riebalų nuostoliai". 2010 m. Spalio mėn. Nutukimo žurnalas .
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau ir JF Gautier. "Laisvių stimuliuotų svyravimų absoliutusis lygis adiponektino lygyje, nepaisant sumažėjusio pilvo riebalinio audinio ir geresnio jautrumo insulinui 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems vyrams". Europos žurnalas Endokrinologija 2003 m. Lapkritis.