Ar atliekate konkrečius pratimus klubams ir keliams? Ar dirbate savo klubą per visą judesių spektrą ir įsitraukia į pagrobėjusius ir adductor muskusas ? Jei ne, galbūt turėtumėte.
Pagrobėjai ir adductoriai yra labai svarbūs siekiant užtikrinti sąnario sąnario sąnarį ir sukurti stiprią, subalansuotą ryšį tarp apatinės kūno dalies ir liemens. Jie taip pat turi būti naudojami per visą judesio spektrą.
Jei dirbate šiuos raumenis tik viena kryptimi (į priekį ir atgal) vaikščiodami, važiuodami ar naudodami įprastas širdies aparatus, tu nesudarysi klubo ar visos apatinės kūno struktūros vientisumo.
Šie raumenys, kartu su keturkampiais ir hamstrings, atlieka svarbų vaidmenį leisdamas nagus (kojos kaulas) tinkamai stebėti, kaip kelio sąnario alkūnės. Jei nugaros ir adductor raumenys nėra stiprus, lankstus ir subalansuotas, kelio skausmas, pavyzdžiui, patellofemoralinis sindromas , ir traumos yra labiau tikėtina.
Stiprūs raumenys palaiko sąnarius
Stiprinant ir balansuojant raumenis, kurie supa kelio, gali išsivystyti slėgis iš sąnario ir sumažėti bendras svoris, kurį absorbuoja raiščiai, meniskai ir kremzlės kelio. Kadangi kelis yra lanksto jungtis ir juda tik viena kryptimi, svarbu išlaikyti stiprumą ir stabilumą.
Kita vertus, klubo sąnario yra rutulinis ir lizdinės jungties elementas, kuris geriausiai veikia, kai jis turi mobilumą ir stiprumą.
Klubas yra daug sudėtingesnis junginys, kuris turi būti naudojamas įvairiomis kryptimis, įskaitant rotaciją, siekiant padidinti bendrą stabilumą. Jei raumenys, palaikantys klubo sąnarį (keturkampis, klubo lanksto slanksteliai, glutetai, kojos raumenys ir net pagrindiniai raumenys), yra stiprios ir užtikrina tinkamą judėjimą, klubo sąnario slėgio ir dilimo kiekį, taip pat kelio sąnarį , mažėja.
Tinkamas išlyginimas mažina skausmą
Kūno minkštieji audiniai (raumenys, sausgyslės, raiščiai ir tt) padeda išlaikyti tinkamą kaulų derinimą judėjimo metu. Jei kaulai netinkamai derinami, kai jie judinami įvairiais judesiais, gali būti daug trinties, stabilumo stokos, judesio sumažėjimo ir funkcijų, kurioms kyla pavojus. Tai gali nustatyti sportininką dėl įvairių sužalojimų.
Geriausias būdas išlaikyti biomechaninį vientisumą judėjimo metu yra tinkamas jėgos ir lankstumo lygis aplink jungtį. Raumenys dirba poromis (ekstensoriais ir lankstančiais) ir palaiko tinkamą jėgos koncentraciją šiose raumenų porose gali ilgai užkirsti kelią sąnarių skausmui ir sužeidimams.
Pradėk nuo funkcinio šildymo
Apsvarstykite galimybę naudoti pagrindinę treniruotę kaip sušilti prieš jėgos treniruotes . Ši rutina suaktyvina pagrindinius stabilizatorius, nes jis sušildo didesnius raumenis, kad būtų galima parengti galingesnes jėgos treniruotes.
Pratimai stiprioms klubo ir kelio sritims
Šiame sąraše pateikiami puikūs pratimai, kuriuos sportininkai iš visų sporto šakų gali įtraukti į savo mokymo programas, kad padėtų išlaikyti klubų ir kelio derėjimą, stiprią, lanksčią ir sugebančią atlaikyti sporto griežtumą.
Pradedančiųjų pratybos
- Clam treniruotė
Bazinis glutų medio stiprinimo judėjimas. - Tilto pratimas
Kumpio ir glutų stiprintuvas. - Lentos treniruotes
Šis pagrindinis stiprinimas gali pagerinti bendrą pagrindinę biomechaniką.
Tarpiniai pratybos
- Šoninis planas
Šis pagrindinis klubo nugriovus stiprinantis pratimas gali pagerinti derinimą. - Šoninis mini laidų vaikščiojimas
Šis paprastas pratimas gali pagerinti glutų medio stiprumą, kuris padeda dubens ir kelio stabilumui. - "Single Leg Bridge"
Šiek tiek daugiau pažangių būdų stabilumui sukurti. - Lunge su Twist
Pridedant tvistą prie užtvaros, pagerėja šerdies stabilumas. - Svertinis žingsnis
Šis paprastas ir veiksmingas pratimas pagerina jėgą ir galią be pernelyg didelio streso keliuose ar klubuose.
- Pritūpęs
Pagrindinis pagrindinis kumštelis yra geriausias bendras kūno stiprinimo pratimas. Tiesiog įsitikinkite, kad tai padaryta teisingai.
Išplėstinės pratybos
- Vaikščiojanti pabaisa
Vaikščiojimas lunges, su svoriais ar be jo, gali pagerinti jėgą ir pusiausvyrą. - Šoniniai plyometriniai šuoliai
Iš vienos pusės link judėti siekiant pagerinti klubo judėjimą ir stiprumą. - Svertinis Adductor / svertinis Abductor pratybos
Klaidingi sunkūs pratimai sportininkams. - Vienos kojos pritraukimas ir pasiekimas
Šis pratimas sukuria stiprumą ir stabilumą tiek apatinėje kūno dalyje, tiek šerdyje. - "Overhead Lunge"
Padidinkite nuokalnės sunkumus ir pridėkite šerdies stabilumą laikydami svorį virš galvos. - Plyometrics
Plyometrija sukuria sprogstamą jėgą ir padeda tinkamai atlikti kelių sąnarių sužalojimų pavojų.
Realiojo gyvenimo pratybos klubams ir kelnėms
Kalbant apie traumų prevenciją, apskritai manoma, kad tai yra idealus sportininkų treniruotės būdas, naudojant sudėtinius ar "funkcinius" pratimus, kurie naudoja įvairius raumenis ir imuliuoja realaus gyvenimo judesius. Tokie judesiai yra pratybos, tokios kaip pritūpimai, lungės ir šoniniai judesiai. Pratimai, išskiriantys tam tikrą raumenį (pvz., Kojų ilgis arba bicepso garbanojimas), yra sporto treniruočių vietoje, tačiau dažnai jie padeda išskirti raumenis ir jį atstatyti po sužalojimo ar atsigauti po operacijos. (Skaityti daugiau: " Compound vs. Isolation Exercises" )
Pagrindinis kelio ir klubo pratimai
Jei pradedate nuo nulio arba pergyjaite sužalojimą, galite pradėti kurti stiprumą ir stabilumą klubo ir kelio sąnariuose, grįšdami prie pagrindų ir naudodami šiuos paprastus pratimus.
- Pagrindiniai kelio pratimai
- Pagrindinės hip-pratimai