Ši seka padės jogos pradedantiesiems sukurti stiprybę šerdyje, rankose ir kojose. Įtraukimas balansų ir dinamiškas judėjimas yra stiprinimo proceso dalis.
Nejaučiate, kad jūs turite padaryti visą seka vienu metu, jei atrodo per sunku. Vietoj to, pabandykite dirbti kelis iš šių pozų į savo kasdieninę jogos programą . Jūs taip pat galite pailsėti vaiko poste tarp kiekvieno pratimo, jei jums reikia.
Kita vertus, jei norite padidinti intensyvumą, yra keletas variantų, apibūdintų toliau, kad padėtumėte spardytis į aukštį (ieškokite žvaigždutė, kuri parodys sudėtingą variantą).
1 - atsitraukiantis šuo
Pradėk į šoną, nukreiptą žemyn . Nors dažnai apibūdinama kaip poilsio laikysena, žemyn šuo yra puikus stiprintuvas savo prasme. Čia pasiimkite mažiausiai penkis ir dvidešimt kvėpavimų.
2 - planas
Nusiųskite į lentą, kelkite riešų pečius. Būkite nuo penkių iki dešimčių kvėpavimų, ir jūs tikrai jausitės tai savo rankose.
Nepamirškite, kad jūsų šlaunys įstrigtų arba nulenktų. Vietoj to, išlaikykite gražią tiesią liniją nuo savo galvos karūnos iki savo kulniuko. Nepamirškite, kad, jei to reikia, galite pailsėti vaiko pozoje tarp pozų.
3 - Chaturanga Dandasana
Jei dirbate iki pilnos chaturanga , prieš nuleiskite kelius čia. Laikykite nusileidžiančią poziciją kvėpavimui, tada tęskite savo vinyasą, atsiduriantį žemyn šuniui.
* Užuot nuleidus visą kelią iki grindų, paspauskite atgal į lentyną. Prieš grįždami į žemyn esantį šunį, galite atlikti kelis raundus iš šių "push-up".
4 - "Dolphin Pose"
Iš žemyn nukreipto šuns, nuleiskite dilbius į dangtelį ir įneškite į delfinų padėtį . Pereinamuoju laikotarpiu galite perkelti kelius į grindis, bet kai jūs turite rankų, grąžinkite kojas į šunį.
* Norėdami iššūkį, galite pabandyti vienu metu nusileisti dilbius prie grindų laikydami kojų žemyn šunį.
5 - "Dolphin Push-Ups"
Persirengę pirštais. Įkvėpus, perkelkite kūną į priekį į dilbio padėtį, laikydami pečių per alkūnės. Kito išsiplėtimo metu stumkite atgal į šunų kojas.
Prieš keldami alkūnės nuo grindų, padauginkite nuo penkių iki dešimties šių delfinų atspaudų , ištiesdami rankas ir grįždami į šlaunį žemyn.
6 - žemyn šunų suskaidymas
Pakelkite dešinę koją žemyn šunų padalijimą . Laikykite savo klubų lygį ir dešinę koją stipriai sulenkite.
* Apskleiskite stuburą ir pakelkite savo smakrą, kai atnešite pečius per raumenis ir dešinį kelį į nosį iškvėpę. Įkvėpti ir grįžti į šunų padalijimą. Pakartokite šį judesį iki trijų kartų.
Po keleto kvėpavimų, pasukite dešinę koją į priekinę koją.
7 - nepatogus kėdė - Utkatasana
Pasukite kairę koją šalia dešinės. Sulenkite kelius ir pakelkite rankas į utkatasana . Palaikykite čia penkias kvėpavimas, uždėdamas sau sėdėti šiek tiek žemiau su kiekvienu kvėpavimu.
8 - Nuolatinis suskaidymas
Pasukite kojas į priekį, tada pakelkite dešinę koją į padėtį . Jei rankos patogiai nepasiekia grindų, po jomis galite naudoti blokus . Galite dirbti savo pusiausvyrą, vienu ar abiem rankomis į kairę kulkšnę.
* Norėdami pridėti šiek tiek dinamišką judesį, sulenkite abi kelius ir pritvirtinkite dešinį kelį į priekį, kad atitiktų nosį. Tada iš naujo praplėskite dešinę koją. Padaryk tai tris kartus.)
9 - medis pose
Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį ir atsistokite, idealiu atveju neleiskite dešinės kojos liesti grindų. Kai esate vertikaliai, atneškite dešinės kojos padėtį į savo kairę šlaunį arba į veršį, jei tai neįmanoma. Tai yra medžio pojūtis .
Galite panaudoti rankas, kad padėtumėte pėdą. Suteik savo rankas į savo širdį ir suraskite centrą ant grindų, kad padėtumėte išlaikyti savo pusiausvyrą. Jei norite, pakelkite ginklus. Prieš paleidžiant dešinę koją į grindis pabandykite išlaikyti dešimt įkvėpimų.
Pakartokite
Kadangi dalis seka atliekama vienoje kojoje, jums reikia dar kartą pereiti prie abiejų pusių. Galite pasirinkti pradžią iš pradžių arba paimti seka per vidurį per žemyn šunų padalijimą. Šį kartą pakelkite kairę koją ir eik per paskutines keturias pozas.