Sporto salė siūlo tiek daug įvairių, kai kalbama apie pratybas, yra viliojanti šokinėti ir išbandyti viską. Ne tik tai, bet kai kurie iš mūsų bando kompensuoti prarastą laiką, atlikdami treniruotes, o mūsų kūnas tiesiog nėra pasirengęs.
Tačiau mes artėjame prie treniruočių, yra keletas dažnai pasitaikančių klaidų , dėl kurių treniruokliai gali skaudėti daugiau nei padėti.
Žemiau yra keletas paprastų patarimų, kurie padės jums gauti formą be išpūtimo ar sužalojimų.
1 - per daug pernelyg
Jei pradedate naudotis pratybomis, pagunda bandyti prisiminti prarastą laiką, viską darydami vienu metu. Šio požiūrio problema yra tokia, kad per kelias ateinančias dienas tu taip skaudi, kad vos perkelti.
Kai kurie skausmai yra normalūs, bet jei jūs negalite dirbti, perėjote per toli. Patarimai, kaip pradėti:
- Lengva į širdį . Pradėkite nuo 10-20 minučių treniruotės, 3 dienos vidutinio intensyvumo , palaipsniui pridedate laiko, kada ištvermingai sukursite.
- Laikykis to paprasta . Net jei jūs naudojate svorį, jūsų kūnas turi laiko prisitaikyti. Pradėkite nuo 8-10 pratimų ir atlikite 1 paketą 10-12 pakartojimų pirmą savaitę .
- Poilsio Jei jaučiatės skausmingai, atsineškite papildomas atkūrimo dienas. Tam, kad galėtumėte sukurti tvirtą pagrindą, gali prireikti kelių savaičių.
- Šildykite ir atvėsinkite . Svarbus sveikos ir saugios būklės užtikrinimas yra tai, kad jūsų kūnas yra pasiruošęs intensyviau sportuoti, šildant bent 5 minutes. "Cooldown" leidžia ištiesti, atsipalaiduoti ir jaustis gerai treniruotis.
2 - Laikydami brangų gyvenimą treniruoklį
Jei esate naujas prie tramplino, tai normalu laikyti ant bėgių. Judantis diržas gali jus nusverti pusiausvyrą, todėl iš tikrųjų tai yra gera idėja laikytis pirmiausia.
Tačiau jūs norėtumėte atsikratyti sulaikymo ant bėgių, nes gali kilti pavojus savęs sužaloti. Laikant ant jūsų kūno laikosi nenatūralios padėties, galinčios įtempti pečius. Jis taip pat gali paveikti laikyseną ir sumažinti sudegintas kalorijas.
- Jei tai įprotis, atsikratykite savęs, atsikratydami rankų kiekvieną kitą minutę, kiekvieną savaitę padidindami šį laiką.
- Jei laikysitės, kad neatsilenate, sulėtinkite . Going too greitai pralaimės tikslą.
- Jei jaučiate drebėjimą, pabandykite paimti vieną ranką ir tada, kai jausitės patogiai, paimkite ir kitą ranką.
Turėkite omenyje, kad tai ne tik bėgimo takelis. Vengti bėgių bet kokioje mašinoje padės pagerinti pusiausvyrą, dega daugiau kalorijų ir daugiau natūraliu būdu.
3 - naudojant blogą formą
Blogos formos naudojimas ne tik kelia grėsmę jūsų treniruotėms, bet ir kelia pavojų jūsų organizmui, galintis sukelti skausmą ar sužalojimus. Bloga forma yra daugybe formų ir dydžių, tačiau yra keletas dažnai pasitaikančių klaidų:
- Kelti kelių . Kai darai pritūpimus ar lunges, laikykite kelius už pirštų. Sustumiant kelius į priekį, jis daro spaudimą ant sąnarių ir gali sužeisti. Norėdami to išvengti, išmokite tinkamą šlaunų ir lunges formą arba dirbkite su specialistu .
- Apvali nugarą . Kai lenkiamasi pratyboms, pvz., Hantelio eilėms , laikykite nugarą plokščią ar šiek tiek išlenktą, kad apsaugotumėte nugarą nuo sužeidimų . Kad būtų lengviau, sulenkite kelius arba pakelkite, kol galėsite išlaikyti nugarą.
- Naudojant pagreitį . Kita problema yra tada, kai sveriate svorį arba naudojate kūną, kad padėtumėte svėrėti. Kartais mes tai darome nežinodami. Pabandykite žiūrėti save veidrodyje, kad įsitikintumėte, jog naudojate raumenis ne impulsą.
Paprastai geros formos užtikrina, kad jūs išnaudojate kiekvieno pratybų kiekį.
4 - Pakelimas per sunkus
Kartais gali būti sunku pasirinkti tinkamus svorius, ypač todėl, kad kiekviena diena yra kitokia. Kai kurias dienas galite pakelti daugiau nei kiti.
Jei neturite arčiausiai šalia esančio vietos, geriau eiti per šviesą, o ne per sunkią. Kėlimo svoriai, kurie yra per sunkūs, gali sukelti:
- Įtempti ar sudaužyti raumenys
- Prarasti svorio kontrolę ir nuleisti
- Sumažinkite svorį, kad atliktumėte pratimą, kuris sumažina pratimų efektyvumą ir gali sukelti sužalojimą
- Naudojant blogą formą, kad būtų galima pakelti svorį, kuri gali pakenkti nugarą, pečius ar kelius, gali būti padaryta žala
Sužinokite daugiau apie saugias sunkiosios atletikos technikas ir kaip pasirinkti svorius .
5 - šoktelėti, kai jūs išsiplėsti
Yra įvairių būdų, kaip ištiesti kūną. Labiausiai paplitęs yra statinis tempimas, kuris apima tam tikrą laiko tarpą, siekiant išlaikyti lankstumą.
Bet vienas dalykas, kurį norite išvengti, yra šoktelėti, kol jūs išsiplėsite. Nors kai kuriems treniruokliams geresnio našumo gali būti naudojamas balistinis ištempimas, daugumai iš mūsų šoktelėti yra ne-ne.
Kai atsitraukiate, raumenis priveriate už savo įprasto judesio ribų, dėl kurio gali atsirasti įtempti raumenys ar sausgyslės. Tai ypač aktualu, kai raumenys yra šalti ir mažiau lankstūs. Siekiant išvengti traumų:
- Įsišildykite prieš ištempdami ar išsaugokite trasas po treniruotės.
- Palengvinkite ruožą, tik tęskite tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas. Ištempimas niekada neturėtų sukelti skausmo.
- Kad išlaikytumėte lankstumą, atlikite reguliarią savo įprastos veiklos dalį.
Daugiau apie lankstumą ir tempimą .
6 - Vykdydamas tą patį dalyką per ilgiau ir daugiau
Jei per mėnesius ar metus dirbote tokiu pačiu įprastiniu laikotarpiu, kiekvieną kartą, kai jūs treniruojate, įtempiate vienodus raumenis, sąnarius ir jungiamąjį audinį.
Tai ne tik reiškia nuobodu jūsų protui ir jūsų kūnui, tai gali sukelti per didelę žalą, taip pat išdegimą ir nuobodulį. Kai kurie dažniausiai pasitaikantys sužalojimai apima tendenitus, nugaros skausmus ir streso lūžius.
Yra keletas paprastų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte per didelių sužalojimų:
- Pabandykite kryžminį mokymą . Pabandykite veiksmus, kurie naudoja skirtingus raumenis ir judesius. Pavyzdžiui, jei paleidžiate, pabandykite kažką mažo poveikio arba neveikia, kaip plaukioti.
- Pakeisk savo įprastą . Pakeiskite dalykus, pakeisdami savo treniruotės tvarkaraštį , bandydami naujus judesius ar pakeisti mokymo metodą .
- Dirbk su treneriu . Pro gali parodyti jums įvairius būdus, kaip sustiprinti ir ištempti kūną, kad apsaugotų jį nuo sužalojimų.
- Išbandykite kažką visiškai kitokio . Jei paprastai sergate širdies, pabandykite pridėti jogą į mišinį ar "Pilates". Jūsų kūnas stiprės įvairiais būdais, kurie gali apsaugoti jus nuo sužalojimų.
7 - praleidžia jūsų šilumą
Jei esate trumpas laikas, jums gali būti linkusios praleisti šilumą ir šokti tiesiai į treniruotę.
Tačiau pašildymas yra viena iš svarbiausių jūsų pratimų įprastų dalių . Lengvesniam naudojimui su lengvu judesiu galite palaipsniui didinti širdies ritmą , didinti deguonį į kūną ir padidinti raumenų kraują.
Tai ne tik padaro lengvesnį pratimą, bet ir apsaugo nuo sužalojimų, padidindami raumenų elastingumą.
Visada leiskite papildomai 5-10 minučių prieš treniruotę ir sušilti šiek tiek šviesos širdies. Pradėkite lengva tempo ir palaipsniui didinkite intensyvumą, kol dirbsite labiau vidutinio intensyvumo.
Jūsų kūnas bus ne tik gerai, bet ir jūsų treniruotė bus jaustis geriau.
> Šaltinis:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Šildymo poveikis fizinei veiklai: sisteminė apžvalga, atliekanti metaanalizę. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.