Prieš prasidedant intensyviam pratimui, visi patyrę sportininkai žino gero įšilimo naudą. Bet koks yra geriausias būdas sušilti? Ar šilumos ilgis ar intensyvumas veikia sporto charakteristikas?
Priemonės ir trūkumai, susiję su įšildymu prieš pratimą, buvo diskutuojama tarp ekspertų ir sportininkų metų, tačiau beveik visi ekspertai sutinka, kad iš anksto užsirašiusysis sušilti iš tiesų pagerina sporto rezultatus ir netgi gali sumažinti sužalojimo riziką intensyvaus pratimas.
Tačiau išlieka klausimas - koks yra geriausias būdas sportininkui sušilti? Vis dar vyksta diskusijos ir tyrimai dėl idealaus šildymo ilgio ir intensyvumo.
Prieš varžybas daugelis sportininkų atlieka ilgą šildymą. Pavyzdžiui, prieš bandant važiuoti dviračiu, dažnai rastumėte, kad geriausi dviratininkai sušiltų aukšto intensyvumo intervalas 30-60 minučių ar ilgiau. Bet ar toks įprastas sušilimas gali padaryti daugiau žalos negu gera? Kalgari universiteto tyrimas siūlo naują svajonę apie seną koncepciją.
Šilumos fiziologija
Daugelis sportininkų naudoja šildymą, kad paruoštų kūną intensyviam sportui ir išvengti sužalojimų. Šilumos palaikymo fiziologija yra susijusi su po aktyvacijos potencija (PAP), kuri yra biocheminis raumens aktyvacijos atsako pokytis, kurį sukelia trumpas fizinio aktyvumo sukeltas poveikis. Sportininkų ir trenerių triukas visada turėjo rasti optimalų įšilimo etapo ilgį ir intensyvumą, taip pat kokius konkrečius pratimus reikėtų atlikti peršilimo metu.
Trumpesnės šilumos šaltiniai gali būti geriausi
Kalgario universiteto žmogaus veiklos laboratorijoje atliktas tyrimas nustatė, kad tam tikros sušilimo rūšys gali būti geresnės už kitus, kai reikia pagerinti savybes ir vilkinti nuovargį. Jų tyrimai parodė, kad trumpesnis, silpnesnis šildymas gali būti geresnis nei ilgas, intensyvesnis sušilimas, ypač dviratininkams.
Tyrime apžvelgta dešimt elitinių bėgių dviratininkų, kurie atlieka du šildymo būdus: ilgas, intensyvus 50 minučių įšilimas, per kurį sportininkai pasiekė 95 procentus jų maksimalaus širdies ritmo, o trumpesnis 15- minutė sušilti, kai dviratininkai pasiekė maksimalų širdies ritmą tik 70 proc. Mokslininkai išmatavo raumens susitraukimo reagavimą ir didžiausią dviratininkų galingumą iki, per ir po sušilimo.
Tyrimai parodė, kad trumpesnis sušilimas sukelia mažiau raumenų nuovargį ir didesnį raumens susitraukimo atsaką nei ilgesnis sušilimas. Tai, savo ruožtu, padidino maksimalią galingumą tarp dviratininkų, kurie atlieka trumpesnį šildymą. Skirtumas buvo gana dramatiškas - didžiausia galia buvo 6,2 proc. Didesnė, o bendras darbas buvo 5 proc. Didesnis dviratininkams, kurie trumpiau užsidegė.
Pasak tyrimo bendro autoriaus Eliaso Tomaroso, tyrimas rodo, kad "netgi trumpesnis sušilimas gali būti geresnis sportininkams, norintiems prisijungti prie PAP".
Bet kuris sportininkas, kuris dalyvauja sporto veikloje, kuriam reikia trumpalaikių ir intensyvių pastangų, pvz., Sprinto distancijos renginių ar galios renginių, gali norėti trumpesnio užsidegimo antrą išvaizdą. Galutinis šildymo tikslas - pasinaudoti idealiu aktyvumo kiekiu ir intensyvumu skatinant PAP, nesukeliant raumenų nuovargio.
Pavyzdys šiltų-ups
Apskritai, geriausias tam tikro sporto sušilimas yra lėto tempo metu sportuoti naudojamų judesių vykdymas, o po kelių minučių lėtai pastatomas intensyvumas ir širdies ritmas. Gera prošvaisa paliks jus į prakaitą.
Kiti sušilimo būdai apima dinaminius pratimus, kurie imituoja jūsų sporto judesius, taip pat kitus, viso kūno ir raumenų aktyvinimo judesius. Raumenų aktyvinimo įšilimo pavyzdžiai apima glutų aktyvavimo procesą ir šerdies šerdį .
Jei norite suvartoti trumpą šilumos reguliatorių, patikrinkite ACL traumų prevencijos programos pašildymą . Norėdami praleisti širdies susitraukimų dažnį ir kraujo tėkmę, pridėkite praleidžiant tvistą.
Kol nebus atlikta daugiau tyrimų, kaip nustatyti idealius normatyvus, atrodo, kad geriausias pašildymas priklauso nuo sportininko. Individualūs sportininkai turėtų eksperimentuoti su skirtingais ilgiais, stiliais ir pratimų intensyvumu, kol jie suras, kas jiems geriausiai tinka.
Šaltinis:
Amerikos fiziologijos draugija, žiniasklaida, 2011 m. Birželio 16 d
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Mažiau daugiau: standartinis šilumos šaltinis sukelia nuovargį ir mažesnę šildymo leidimą". Journal of Applied Physiology Paskelbta 5 Gegužė 2011 Vol. ne , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011