Jei norite pridėti intensyvumą ir truputį smagiau treniruočių metu, " BOSU Balance Trainer" yra puikus pasirinkimas. Vienoje plokštelėje ir kitame lanksčiame kupolyje, panašiai kaip pusėje pratybų rutulio , galite dirbti įvairiais fitneso ir pratybų aspektais.
Iš tiesų, BOSU žinomas kaip padėjęs jums sutelkti dėmesį į pusiausvyrą, stabilumą ir pagrindinę jėgą, dirbdamas su kitais dalykais, tokiais kaip kardio ištvermė ir jėga.
Galite naudoti kupolo pusę viskam, nuo kardio perkeliant į jėgos treniruočių pratybas, ir naudokite platformos pusę esminiams darbams.
Jei niekada nesinaudojote "BOSU", svarbu šiek tiek laiko sužinoti apie tai. Šie užsiėmimai siūlo keletą pagrindinių, pradedančiųjų "BT" judesių, kad padėtų jums priprasti prie paviršiaus. Rasite stovinčius judesius, apatinius kūno pratimus ir pagrindinius pratimus .
Patarimai ir gudrybės naudojant BOSU
- Paprastai tavo kojos tampa pavargusios ir skausmingos. Jei taip atsitiks, paimkite pertraukėlę ir vaikščiokite ant grindų, kad jį išvalytumėte.
- Pridėkite kontaktinį punktą, jei jaučiatės pernelyg nestabilus - siena, kėdė ar baras gali padėti išlaikyti pusiausvyrą.
- Jei pratybos yra pernelyg lengva, paimkite kontaktinį punktą.
- Kiekvieno pratimo metu visada laikykite savo kūną tinkamu lygiu. Tai normalu pereiti, kad išlaikytų savo pusiausvyrą, tačiau įsitikinkite, kad nesikeisite.
- Būkite pasirengę kelis kartus pabėgti, kai pripratę prie šių pratimų. Tai puiki idėja laikyti ant kėdės ar sienos pirmą kartą bandant šiuos pratimus.
- Neskubėk. Tai užtrunka tam, kad priprasti prie tokio nestabilaus paviršiaus. Jūs niekada nesugebėsite išlaikyti savo pusiausvyros, todėl pabandykite su juo, o ne kovoti.
1 - "BOSU" kabliai
Šis žingsnis leidžia priprasti prie "Balance Trainer" kupolo pusės, todėl lengviausia pradėti.
Už šį judėjimą stovėkite priešais BOSU ir įdėkite tinkamą kulną ant kupolo.
Grįžkite į pradžią ir pakartokite su kairiuoju kojeliu, judėdami taip greitai, kaip galite, ir leiskite kulniukai atsilošti nuo kupolo.
Kad tai būtų sunkiau, pridėkite šuolį ir perjunkite kojas ore.
Pakartokite apie 30-60 sekundžių.
2 - Paspauskite žingsnį BOSU
Iš "Heel Digs" stovėkite kelias pėdas nuo "BOSU" ir įsitikinkite, kad jis neslystų (galite jį uždėti ant kilimėlio, jei turite).
Pasukite dešinę koją tiesiai į kupolo bulių akį. Grįžkite į pradžią ir pakartokite kairėje pusėje.
Kaip jūs pripratę prie pratybų, judėkite greičiau arba sunku sulenkti lenkimo metu. Jūs galite net pridėti hop, kaip jūs stumti nuo kupolo.
Pakartokite 30-60 sekundžių.
3 - Pagrindinė pozicija BOSU
Dėl šios priežasties galbūt norėsite turėti kėdę ar sieną, kad laikytumėtės taip, kaip prisiminsite judesį.
Pasukite abiem kojomis į kupolą, padėkite juos abiejose bulių akies pusėse.
Tiesiog stovėdami, jūs pajusite, kad kojos juda, o jūsų liemuo sutampa, kad galėtumėte rasti savo pusiausvyrą.
Pridėkite sunkumų palikdami kėdę, pakeldami ginklus ar uždarydami akis.
4 - suspaudimas BOSU
Iš "Basic Stance", svorio pamaina į koją, naudojant rankas balansui.
Laikykitės pečių ir šlaunų tiesiai ir pajusite, kaip jūsų kulkšniai juda, kad jus laikytųsi BOSU. Jei reikia, paimkite pertrauką ir atsikratykite, jei kojos pažeistos.
Kad tai būtų sunkiau, eikite į viršų arba eikite į viršų.
Pakartokite 30-60 sekundžių, tada nuimkite kupolą ir eikite į vietą, kad galėtumėte pailsėti kojomis.
5 - Sėdynės BOSU
Stovėkite ant kupolo su kojomis šiek tiek į priekį nuo centro.
Sulenkite kelius ir pritūpę, tarsi sėdėtės kėdėje.
Laikykite savo nugarą tiesiai ir liemens aukštyn ir ištieskite rankas, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
Nuleiskite tiek, kiek patogu ir pakelkite.
Jums gali tekti pakelti savo kojas į skirtingas pozicijas, kad surastumėte tą vietą, kurioje galėsite išlaikyti savo pusiausvyrą. Tai yra sunkiau, nei atrodo.
Jei norite daugiau intensyvumo, laikykite svorį arba vaisto rutulį.
Pakartokite 8-16 kartų.
6 - Hipo pratęsimas BOSU
Pasimkite visus keturis kumeliukus ant rankos ant grindų. Keliai turėtų būti po šlaunimis, rankos po pečiais.
Sutvarkykite abs ir pakelkite kairę koją iki klubo lygio, laikydami kelio sąnarį ir paspauskite kulną link lubų.
Nuleiskite ir pakartokite 8-16 pakartojimų prieš perjungdami šonus.
Palengvinkite, išlaikydami pusiausvyrą grindų pirštus ant grindų.
7 - pagrindinė krizė
Sėdėti ant kupolo su klubais link kupolo apačios, sulenkti keliai.
Su rankomis už galvos ar per krūtinę, nuleiskite atgal, kol pajusite abs abs.
Tada susitrenkia abs ir kreivas.
Pakartokite 8-16 kartų.
Jums gali prireikti perkelti savo poziciją, kad surastumėte jums tinkamą vietą.
8 - Dead Bug
Sėdėti savo klubus šiek tiek į priekį nuo bulių akies ir gulėti atgal, traukdami kelius link krūtinės ir laikydami rankas ant kupolo paramos.
Paimkite savo rankas ir pažiūrėkite, ar esate subalansuotas. Jei ne, pakeiskite, kol rasite poziciją, kurią galite laikyti nenaudodami. Tai tikriausiai užtruks ilgiau, nei manote.
Paimkite rankas ir kelis, rankos tiesios, o keliai sulenkiami iki 90 laipsnių kampų.
Likutis čia 20-30 sekundžių arba, norint pridėti intensyvumą, nuleiskite priešingą ranką ir koją link grindų, grįžkite į pradžią ir kartokite iš kitos pusės 8-12 kartų.
9 - kampinis kamuolys
Dabar jūs ketinate naudoti plokščią BOSU pusę, kad galėtumėte dirbti savo branduolyje.
Apverskite BOSU ir patraukite rankenomis iš abiejų pusių. Pasukite į lentos padėtį arba ant kelio (lengviau), ar pirštų.
Laikydami kūną tiesia linija ir nesulenkdami rankų, pakreipkite BOSU į priekį ir atgal, kartodami 8-12 kartų.
Taip pat galite įkelti jį į ratą, kuris eina į priekį, į dešinę, atgal, kairėje, kad pridėtumėte sunkumų.
10 - V-Sit
Sėdėti centre arba šiek tiek į priekį kupolui, rankomis iš abiejų pusių. Jūs taip pat galite paimti ginklus už jus ant grindų, kurie gali suteikti daugiau stabilumo.
Pakelkite kojas, sulenkite ir balansuokite kelius, laikydami liemenį tiesiai, pečių atsipalaidavę ir abs užsiimdami.
Laikykitės 20-30 sekundžių ir sunkiai įtrauksite, paimkite rankas, ištiesdami kojas arba pridėkite apatinę koją.