Dėmesys sveikiems maisto produktams, kurie pripildys jus ir sukurs raumenis
Vyrai susiduria su unikaliais iššūkiais, kai jie stengiasi sulenkti. Vienas iš šių iššūkių yra valgio dydis. Daugeliuose restoranuose ir kitose socialinėse aplinkose vaikinai skatinami valgyti "vyriškas" porcijas širdingas maisto produktų. Dideli patiekalai ir dideli kūnai dažnai švenčiami vyrų žurnaluose ir televizijos laidose. Valgių smulkių porcijų šviesos, švelni patiekalai gali padaryti vaikinas jaustis ... gerai, mažiau kaip vaikinas.
Kaip pasirinkti svorio praradimą maistui vyrams
Geriausias svorio netekimas vyrams yra pasirinkimas, kuris užpildo vaikino plokštelę, išlaikyti jo kūną liesos ir raumeningos, bet ir padėti jam jaustis visiškai ir patenkintas. Taigi vaikinai turėtų sutelkti dėmesį į baltymus, kai apsipirkti maistui tinkamų maisto produktų.
"Vienas dalykas, į kurį atsižvelgiau dėl svorio mažėjimo vyrų tikslų, yra liesa baltymų suvartojimas", - sako Jason Ewoldt, RDN, LD, sveikatingumo dietologas "Mayo Clinic Healthy Living" programoje. Jis priduria, kad jis nebūtinai sutelkia dėmesį į baltymų kiekio didinimą, bet ir į tinkamo baltymo rūšies pasirinkimą. "Vyrai linkę turėti daugiau liesos raumens audinių, - sako jis, - todėl svarbu užtikrinti tinkamą amino rūgščių suvartojimą, kad išlaikytų liesą audinį, tuo pačiu metu didinant jausmų pilnatvę."
Amino rūgštys yra baltymų pagrindai. Neišmestines amino rūgštis, tokias kaip glicinas ir alaninas, gamina jūsų kūnas, todėl nereikia jų gauti iš maisto.
Tačiau pagrindinės amino rūgštys nėra pagamintos iš organizmo. Maistas, kurį jūs valgote, turėtų aprūpinti šiomis aminorūgštimis bendrą sveikatą ir liesos raumens masės gamybą ir palaikymą.
Užpildyti baltymai yra tie, kurie suteikia visas būtinas amino rūgštis. Mėsa, žuvis, paukštiena ir pieno produktai (pvz., Kiaušiniai, pienas arba jogurtas) yra visiškai baltymai.
Sojos, kinojos, čia sėklos, grikiai ir linų sėklos taip pat yra pavyzdžių, susijusių su visaverčiais valgomais.
Baltymų kokybę taip pat galima nustatyti pagal PCDAAS arba baltymų virškinamumo pataisytą aminorūgščių balą . PCDAAS atsižvelgia į amino rūgščių kiekį ir subalansuoja jį su kitais virškinamumo veiksniais. Didžiausias balų kiekis yra kazeinas, kiaušinis, pienas, išrūgos ir sojos baltymai. Kiti maisto produktai, įtraukti į sąrašą, yra jautiena (0,92), juodosios pupelės (0,75) ir žemės riešutai (0,52).
Bet jei esate žmogus, kuris nori sulenkti, galite neturėti laiko tirti kiekvieno maisto produkto, esančio maisto prekių parduotuvės koridoriuje, PCDAAS balą. Vietoj to nuskaitykite šiuos geriausius svorio netekimo maisto produktus, kuriuos vartojate vyrai valgydami valgio metu, ir geriausius svorio netekusius maisto produktus vyrams užkąsti. Jūs netgi galite pažymėti šį puslapį ir pasiimti jį į rinką.
Sveiki maisto produktai, kurie jus užpildys valgio metu
Neseniai vykusiame interviu apie svorio kritimo iššūkius vyrams, riebalų nuostolių ekspertas Tomas Venuto ir "Biggest Loser" čempionas Pete Thomas sakė, kad vyrai turėtų išmokti virti, kad numesti svorio greičiau . Jei galite sužinoti, kaip sukurti sveiką, bet sveiką maistą aplink maistingą maistą, jums labiau tikėtina, kad būsite patenkinti ir gauti kuro, kurį jūsų organizmas turi gauti liesos ir stiprios.
Taigi, kokius maisto produktus turėtumėte išmesti į krepšį parduotuvėje? "Vienas dalykas, kurį aš siūlau apsipirkti svorio netekimo maisto produktus, turėtų būti sutelkti dėmesį į visus maisto produktus," sako Ewoldt. "Tai apima maisto produktus, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, liesų baltymų ir sveikų riebalų." Perėjimas prie labiau integruoto maisto požiūrio paprastai reiškia daugiau augalų (vaisių ir daržovių), kuris padeda mažinti svorį, nes jis yra didesnis pluošto ir vandens, bet mažesnis Kalorijose. Taip pat norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad pasikeičia iš aukštesnių riebalų baltymų maisto produktai, kad būtų liesi baltymų tipai, kurie palaiko druskingumą, bet sumažina bendrą kalorijų kiekį ".
Štai keletas geriausių svorio netekimo maisto produktų vyrams valgio metu:
- "Lowfat" graikų jogurtas (ieškokite mažesnių cukraus prekių ženklų)
- Žuvis, tokias kaip lašiša arba tunai, kad suteiktų širdžiai sveikas omega-3 riebalų rūgštis, taip pat žinomas kaip "geri riebalai"
- Naminiai paukščiai, pavyzdžiui, vištienos arba kalakutų krūtinėlės (sumažinkite riebalų ir kalorijų kiekį renkantis be odos veisles)
- Lean gabalai jautienos, pavyzdžiui, filė Mignon arba šoninis kepsnys
- Bisonas ir kiti mėsos žaidimai, kurie yra liesos, bet kvapnios
- Naminis sūris (patikrinkite natrio kiekį "Mitybos fakto" etiketėje, jei stebite druskos vartojimą).
- Sveiki pupelės ( ankštiniai ), pavyzdžiui, juodos pupelės, avys, juodieji žirneliai ar žirneliai
- Sveiki grūdai, tokie kaip kinija, miežiai, rudieji ryžiai arba grikiai
- Tamsiai žalios spalvos, lapinės daržovės, įskaitant koldūną, špinatus ar brokolius
- Švieži vaisiai, kad atitiktų jūsų saldus dantis
Kokius maisto produktus turėtumėte vengti, kai bandysite sulenkti? Blogiausiu svorio netekimu vyrams gali būti dažniausiai patiekiamas baras žaidimų dieną. Tai yra maisto produktai, kurių sudėtyje yra maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnas tikriausiai reikalauja mažiau. "Vyrai linkę pernelyg valgyti riebalų ir angliavandenių turinčių maisto produktų. Tai ypač pasakytina apie valgymą, nes riebalai, tokie kaip mėsainiai, bulvytės ir vištienos sparneliai, paprastai yra lūkesčiai", - sako Ewoldtas.
Sveiki užkandžiai, užpildantys jus
Kaip ir bet kuris dietas, žmogus gali būti alkanas tarp valgio. Tačiau užkandžiai gali lengvai atšaukti pastangas, kurias jūs naudojate sveikai maiste. Taigi, svarbu būti tokia pat atsargiai, kai jūs užkandžiai, kaip jūs, planuojate ir paruoštumėte maistingą maistą.
Deja, jūsų vietinėje rinkoje esanti užkandžių praeitis gali būti pilna maisto, kad būtų išvengta. Jie taip pat yra maisto produktai, kuriuos galbūt norėsite persivalgyti. "Man atrodo, kad" Sveikas gyvenimo "programoje manoma, kad vyrai linkę linkę saldžių maisto produktų, pvz., Traškučių, bulvytės arba saldesnių maisto produktų, pavyzdžiui, slapukų ir desertų, kai jie aktyviai bando numesti svorį," sako Ewoldtas.
Taigi praleiskite kepinių prekių skyrių ir lukšto praustuvą ir užpildykite maisto produktais, kurie yra daug pluošto. Tirpus ir netirpus pluoštas suteikia šiek tiek kitokios naudos, tačiau abu padės jūsų organizmui ilgiau valgyti. Kai esate mažiau alkanas, labiau tikėtina, kad pasirinksite protingą maistą ir valgysite tinkamą porcijų dydį .
Čia yra keletas geriausių svorio netekimo vyrų, kurie užkandžiai:
- Kietai virti kiaušiniai
- Supjaustyti veggio lazdelės su hummu arba kitais pupelių lašais, kurie suteikia sveikų riebalų
- Paprastas graikų jogurtas ir maistinių medžiagų supakuotų uogų (manau, kad avietės arba mėlynės), papildytos Chia sėklomis už papildomą pluoštą ir mitybą
- Kiti pieno produktai su mažu riebalu, pvz., Nugriebto pieno arba šokolado pienas, skirti po treniruotės (vietoj aukšto kaloringumo arba dirbtinai saldintų sportinių gėrimų)
- Mažai kalorijų, baltymų supakuotų užkandžių barai užimtiems dienoms, kai keliaujate
- Riešutai, tokie kaip migdolai arba Brazilijos riešutai, kurie tiek daug, tiek mononesočiųjų riebalų
- Žemės riešutų sviestas su visais grūdu krekeriais
- Turkijos ritinėliai (mažai natrio druskos kalakutienos griežinėliai supjaustyti aplink ploną riebalų grietinėlės sūrio ir plonųjų veggio lazdelių sluoksnį)
Svarbiausia, gerkite troškulį. Praleiskite super dydžio sodas, kurį rasite patogiuose martuose. Reguliarūs kolos ir skonio sodos yra pilni cukraus ir netgi dietos veislėse dažniausiai yra kofeino ir dirbtinių saldiklių, kurie gali sugadinti jūsų mitybą.
Kaip priversti maitintis svorio maistu vyrams
Galite (ir turėtumėte) išmokti maitinti svorio netekimą, kad raumenys būtų suformuotos, o jūsų plokštelė neapsaugotų, nesukeldami jūsų liemenės. Tiesiog pridėdami sveiką svorio netekimo maistą prie savo plokštelės nepadės jums prarasti svorio, nebent naudosite protingus kepimo būdus, kad juos paruoštumėte. Sutelkite dėmesį į šiuos kepimo būdus, kad jūsų maistas būtų liesas:
- Grilis. Jei jums patinka geras kepsnys, galite laikyti jį savo mityboje, jei ją griliuojate be papildomo aliejaus ar sviesto. Daugumoje jautienos gabalų jau yra pakankamai riebalų, todėl nėra jokios priežasties papildyti. Ir jei jūs kepsite liesas naminius paukščius, marinuojate jį citrusuose arba džiovinkite su (tik nedideliu kiekiu) alyvuogių aliejumi, kad padidintumėte savo širdies sveikų riebalų suvartojimą. Ir nepamirškite, kad galite griliuoti patalpose arba lauke. Per šaltus žiemos mėnesius investuokite į nebrangų patalpų viduje grilį, skirtą paruošti maistą.
- Kepta. Niekas neatneša pikantiško daržovių skonio, kaip kepimo. Tai yra vienas iš lengviausių virimo būdų. Tiesiog pjaustykite daržoves, pavyzdžiui, morkas, svogūnus arba Briuselio kopas ir nusiplaukite nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus. Prisijunkite prie žolelių ar druskos ir pipirų ir padėkite į orkaitę maždaug 400 laipsnių kampu. Skrudinimas taip pat yra protingas būdas paruošti mėsą ir jūros gėrybes.
- Pušis. Daugelis išminčių virėjų gurkšnotų jūros gėrybių, norėdami padidinti skonį ir sumažinti pridėto riebalų kiekį, kurį naudojate. Norėdami išmesti lašišą , tiesiog virkite skysčiu ar kitu skysčiu ant jūsų kaitlentės ir padėkite žuvį į šiltą vandenį, kad virtų.
- Sautée. Ar ne valgyti savo mėgstamų maisto produktų, kodėl gi ne valgyti valgio ir saute? Šis metodas leidžia jums naudoti mažiau alyvos ir vis tiek gauti skonį, kuri jums patiks, ruošiant mėsą, žuvį ar daržoves. Tiesą sakant, jūs netgi galite saute kepti be aliejaus ir vietoje to naudoti viščiuką ar daržovių. Tiesiog įsitikinkite, kad naudojate aukštos kokybės virtuvės reikmenis, kad jūsų maistas nebūtų talpinamas į keptuvę, taigi jūs neturite pagundos naudoti daugiau riebalų ir aliejaus.
Jei jūsų pyragas, pyragas ir mėsainiai reikalauja geriausio iš jūsų, taip pat yra mažesnių kalorijų receptų kiekvienam pasirinkimui. Galite išmokti padaryti sveikesnes picas keisdami veggius riebioms mėsoms ir sūriams. Kepkite bulvines bulves , kurios tau geresnės nei jų tradicinės kolegės, o tada kepkite liesos kalakutienos mėsainį, o ne iš riebalinės jautienos.
Galiausiai, prisiminkite, kad kalorijos svarbiausia, kai kalbama apie svorio netekimą. Įsitikinkite, kad valgote reikiamą kalorijų kiekį, kad tinkamai kruopščiau kūną ir sukurtumėte kalorijų deficitą, kurio reikia, kad sumažintumėte.