Palyginti kalorijas per dieną vyrams ir moterims
Jei esate vyras, kuris žiūri į jo svorį, jums gali būti nusivylę kai kalorijų informacija pateikta internete ir žurnaluose. Dauguma dėmesio skiriama kasdieniam moterų energijos poreikiui. Bet kiek kalorijų per dieną žmogui? Daugelis moterų seka 1,200 kalorijų per dieną planą sumažinti. Tačiau kalorijų, reikalingų vyrams, skaičius paprastai yra daug didesnis.
Kalorijų poreikis vyrams ir moterims
Kalorijų skaičiuoklio naudojimas yra labiausiai naudingas, kai bandote suprasti, kiek kalorijų valgyti per dieną. Beveik kiekvienas kalorijų skaičiuoklis atsižvelgia į jūsų lytį, be jūsų svorio ir jūsų veiklos lygio. Kodėl? Kadangi žmogaus kūnas paprastai reikalauja daugiau energijos (kalorijų pavidalu) net tada, kai ji yra tokio paties dydžio kaip ir moters.
Vyrai paprastai turi daugiau raumenų masės nei moterys. Papildomam raumeniui reikia daugiau energijos. Vyrai paprastai yra aukštesni nei moterys. Dėl papildomo aukščio vyrams reikia daugiau kalorijų.
Tačiau net vyrų ir moterų panašaus dydžio žmonėms dažnai reikia daugiau kalorijų. Vyrai paprastai turi padidėjusį plaučių galią, kaip rodo didesnis vidutinis VO2 max, kuris leidžia jiems dirbti sunkiau fizinio krūvio ir fizinio aktyvumo metu, taip pat reikia daugiau kalorijų išlaikyti.
Jūsų specifiniai kalorijų poreikiai skirsis, todėl skaičiuotuvas yra naudingas.
Pavyzdžiui, vidutinis aukštis, 32 metų vyras, kuris sveria 160 svarų ir yra vidutiniškai aktyvus, norės išlaikyti savo svorį apie 2600 kalorijų. Tačiau kalorijų poreikis vyrams pasikeis, jei norės įgyti ar numesti svorį.
Kiek kalorijų per dieną vyrams išlaikyti svorį?
Kad išlaikytumėte svorį , norėtumėte vartoti pakankamai maisto, kad atitiktumėte savo kasdienius energijos poreikius .
Jei nevalgysite pakankamai kalorijų per dieną, prarasite riebalų ir raumenų masę. Jei valgysite per daug kalorijų per dieną, jūsų organizmas perteklinę energiją laikys riebalais.
Galite naudoti skaičiuotuvą, kad sužinotumėte, kiek kalorijų galite sudeginti kiekvieną dieną . Arba nuskaitykite šiuos vidutinius kalorijų skaičius vyrams, kad sužinotumėte , kiek energijos jūs naudojatės kiekvieną dieną ir kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, kad išlaikytumėte svorį. Kiekvienas vidutinis kalorijų skaičius pagrįstas vidutiniškai aktyviu vidutinio aukščio žmogumi (arba maždaug 5'10 "), kuris sveria 175 svarus.
- 20 metų vyras turėtų sunaudoti apie 2800 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį
- 30 metų vyras turėtų sunaudoti apie 2728 kalorijas per dieną, kad išlaikytų savo svorį
- 40 metų vyras turėtų sunaudoti apie 2651 kaloriją per dieną, kad išlaikytų savo svorį
- 50 metų vyras turėtų sunaudoti apie 2573 kalorijas per dieną, kad išlaikytų savo svorį
- 60 metų vyras turėtų sunaudoti apie 2496 kalorijas per dieną, kad išlaikytų savo svorį
- 70 metų vyras turėtų sunaudoti apie 2418 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį
- Labai aktyvus 80-erių metų vyras turėtų sunaudoti apie 2076 kalorijas per dieną, kad išlaikytų savo svorį
Jei esate sėdimas arba lengvai aktyvus, turite sunaudoti mažiau kalorijų per dieną, kad išlaikytumėte svorį.
Jei esate labai aktyvus (jūs dirbate darbą, kuris apima fizinį darbą ir / arba aktyviai sportuojatės reguliariai), jūs turite suvartoti daugiau kalorijų per dieną, kad išlaikytumėte svorį.
Galbūt pastebėsite, kad norimų kalorijų skaičius mažėja su amžiumi. Kai mes senesni, mūsų medžiagų apykazmas sulėtėja, o mums nereikia tiek maisto (energijos), kad mūsų kūnas kūrenamas. Jūsų metabolizmas gali sulėtinti dėl raumenų masės sumažėjimo arba dėl lėtesnio gyvenimo būdo. Kai mes senesni, mes paprastai tampa mažiau aktyvūs.
Kiek kalorijų per dieną žmonėms reikia svorio?
Bet ką daryti, jei esate vaikinas, kuris nori priaugti svorio?
Kiek kalorijų žmogus turėtų valgyti, kad išmėgintų savo raumenų masę ? Jums reikės suvartoti daugiau nei jūsų dienos energijos poreikiai, tačiau taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į kalorijas, kurias vartojate.
Anot Amerikos tarybos pratybų, kalorijų padidėjimas nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną turėtų teigiamą energijos balansą ir padėti žmogui jo kūno svorį padidinti maždaug po vieną svarą per savaitę. Bet ar jis gaus riebalų ar raumenų priklausys nuo jo įpročių įpročių ir jo makroelementų suvartojimo.
Norint suprasti vidutines kalorijas per dieną, kad žmogus galėtų pasisemti svorio, nuskaitykite šiuos įvertinimus, kad sužinotumėte, kiek kalorijų reiktų, kad žmogaus svoris padidėtų nuo 160 svarų iki 180 svarų, esant vienam svarui per savaitę.
- 20 metų vyras turėtų sunaudoti apie 3200 kalorijų per dieną
- 30 metų vyras turėtų sunaudoti apie 3123 kalorijas per dieną
- 40 metų vyras turėtų sunaudoti apie 3045 kalorijas per dieną
- 50 metų vyras turėtų sunaudoti apie 2968 kalorijas per dieną
Norėdami įsitikinti, kad jūs gaunate raumenų masę, o ne perteklių riebalų, turėtumėte pritaikyti savo dienos racioną, kad būtų skatinama liesa masė. Sutelkite dėmesį į valgymą daugiau baltymų , mažiau perdirbtų maisto produktų su pridėtu cukrumi ir apriboti rafinuotų angliavandenių suvartojimą. Jūs taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į sveikų riebalų šaltinius ir išvengti per daug sotųjų riebalų ar maisto produktų su trans-riebalais.
Kiek kiek baltymų yra pakankamai? Vaisių baltymų poreikis priklauso nuo jūsų veiklos lygio. Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, norint padidinti raumenų masę, jums reikia dalyvauti jėgos mokymo programoje . Be to, turėtumėte vartoti nuo 1,2 iki 1,7 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per parą arba nuo 0,5 iki 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Geri šalutinių baltymų šaltiniai yra liesos mėsos (liesos jautienos, bizono ar kiaulienos gabalėliai), naminių paukščių (vištienos krūtinėlės ar kalakutienos), kiaušinių, riešutų, ankštinių daržovių ir jūros gėrybių.
Kiek kalorijų per dieną žmonėms numesti svorio?
Jei esate vaikinas, kurio tikslas yra išlyginti, jūs norite sukurti kalorijų deficitą svorio mažinimui . Žmogus turėtų valgyti mažiau kalorijų, nei jis turi efektyviai numesti svorį. Paprastai, jūs turite sumažinti apie 500 kalorijų per dieną arba 3500 kalorijų per savaitę, kad prarastumėte riebalų svarą. Jei norite numesti svorio greičiau, galite dvigubinti šiuos skaičius.
Daugelis vyresnio amžiaus žmonių maitinimo planų naudoja standartinį svorio sumažėjimo rodiklį. Svorio mažinimo planai paprastai numato apie 1600-18.000 kalorijų per dieną žmogui. Tai leidžia daugeliui vyrų pasiekti 500-1000 per dieną kalorijų deficitą ir prarasti saugiu greičiu 1-2 svarai per savaitę.
Vis dėlto, amžiaus ir veiklos lygis yra labai svarbus. Pažiūrėkite, kaip skaičiai pasikeičia žemiau, atsižvelgiant į žmogaus veiklos apimtis ir jo amžių.
- Antsvorio, sėdimas 20 metų vyras turėtų sunaudoti apie 1808 kalorijas per dieną, norint numesti svorį
- Antsvoris, vidutiniškai aktyvus 20 metų vyras gali sunaudoti apie 2481 kalorijas per dieną, norint numesti svorį
- Antsvorio, sėdimas 30 metų vyras turėtų suvalgyti apie 1748 kalorijas per dieną, kad prarastų svorį
- Antsvoris, vidutiniškai aktyvus 30 metų vyras gali sunaudoti apie 2404 kalorijas per dieną, kad prarasti svorį
- Antsvorio, sėdimas 40 metų vyras turėtų suvartoti apie 1688 kalorijas per dieną, kad prarastų svorį
- Lieknas svoris, vidutiniškai aktyvus 40 metų vyras gali sunaudoti apie 23 26 kalorijas per dieną, kad prarasti svorį
- Antsvorio, sėdimas 50 metų vyras turėtų sunaudoti apie 1628 kalorijas per dieną, norint numesti svorį
- Vidutiniškai aktyvus 50 metų vyras gali sunaudoti apie 2249 kalorijas per dieną, kad prarastų svorį
Jei dalyvaudate aktyvios veiklos programoje arba dirbate darbe, kurioje yra daug fizinio darbo, galite suvartoti daugiau kalorijų ir vis tiek sulaužyti.
Makroelementų pusiausvyra yra svarbi svorio netekimui. Kai pjaustysite kalorijas, pabandykite pastatyti maistą aplink liesas baltymų šaltinius ir sveikus angliavandenių šaltinius, tokius kaip sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės. Baltymų ir pluoštinių turtingų sveikų angliavandenių padės jums jaustis visiškai ir patenkinti, kad galėtumėte laikytis savo valgio plano. Įtraukite sveikų riebalų šaltinių, kad padidintumėte sotumą ir išlaikytumėte sveiką kūną.
> Šaltiniai:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Krūtinės ląstos matmenys ir konfigūracija. Amerikos žurnalas apie kvėpavimo takus ir greitąją mediciną. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Ar vyrams ir moterims yra skirtingi mitybos poreikiai? Amerikos taryba pratybose . 2012 m. Kovo 21 d. Https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamonas E, Hodgsonas J. Fiziologiniai lyčių skirtumai. Pasekmės sporto sąlygoms. Sportinė medicina (Oklendas, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov / pubmed / 3529284
> Baltymų suvartojimas optimaliam raumenų palaikymui, Amerikos sporto medicinos koledžas, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.