Norite jausti daugiau energijos? Maistas, kurį jūs valgote, gali būti tiesiog bilietas kiekvieną dieną.
Jūsų smegenyse ir kūne reikia visų trijų makroelementų (angliavandenių, riebalų ir baltymų), o tinkamas šių maistinių medžiagų kiekis gali suteikti jums energijos. Maždaug pusė kalorijų turėtų būti gaunama iš angliavandenių, apie 30 procentų nuo riebalų ir apie 20 procentų nuo baltymų.
Žinau, kad įvairūs mitybos specialistai teigia apie šiuos procentus, ir jūs galite manyti, kad norite maistą, kuris yra mažesnis riebalų ar mažiau angliavandenių , bet vis dėlto jums reikia visų trijų makroelementų.
Sveikesni maisto produktai padidina jūsų energiją
Laikykitės to makroelementų pusiausvyros, planuodami visus valgius ir užkandžius. Geriausia, kad visi jie turėtų būti šiek tiek baltymų, sudėtingų angliavandenių ir riebalų. Dar geriau, pasirenkate visą maistą arba mažiausiai perdirbtus maisto produktus, o ne labai perdirbtus maisto produktus ir produktus su cukrumi. The
Pradėkite sveiką baltymų šaltinį, pridėkite vaisių ar daržovių (arba daugiau nei vieną), visą grūdelį ir kažką mažo riebalų. Pavyzdžiui, pusryčiai gali būti griežinėlio taurė su žemės riešutų sviestu ir bananais. Skrudinta duona ir bananai suteikia sudėtingų angliavandenių, reikalingų energijai, kartu su tam tikru pluoštu, o žemės riešutų sviestas prideda baltymų ir sveikų riebalų.
Už vidutinio ryto užkandį paruoškite paprastą graikų jogurtą ir pridėkite šviežių uogų ir riešutų.
Pietūs gali būti sumuštinis kalakutienos su sūriu visko kviečių duona su salotomis šone. Vakarienei mėgaukitės lašišų filė su rudais ryžiais ir šparagais.
Žiūrėkite modelį? Kiekvienas patiekalas arba užkandis turi sudėtingus angliavandenius, kai kuriuos baltymus ir truputį riebalų ir yra vienas ar daugiau vaisių ar daržovių.
Laikykitės valgio laiko
Galbūt pastebėsite, kad kiekvieną dieną valgydami maistą kasdien panašiais laikais galite išlaikyti sveiką mitybą ir jaustis labiau įkvepiama, nes nesate gana alkanas.
Suraskite kasdieninį mitybos modelį, kuris jums tinka. Kai kurie žmonės nori tris didesnes maistas per dieną, bet galbūt trys maži valgiai ir du ar trys maži užkandžiai jums geriau tinka. Jūsų maistas neturėtų būti vienodo dydžio. Galbūt norėsite pasimėgauti gausiais pusryčiais ir mažesnėmis vakarienėmis, o gal jums patiks nedideli pusryčiai, vidurnakčio užkandis ir didelė pietų ir vidutinio dydžio vakarienė. Bet kokio dydžio maistas ar valgio modelis pasirenkate, būtinai laikykitės savo dienos kalorijų poreikių .
Būkite atsargūs su kofeinu ir alkoholiu
Ar manote, kad reikia kasdien pradėti didelę kofeino dozę? Remiantis kavinių skaičiumi, kurį važiuoju kiekvieną dieną, norėčiau pasakyti, kad tai įprasta. Bet kiek kofeino yra gerai? Ar turite atsisakyti savo ryto puodelio (ar dvi)?
Visai ne. Vienas ar du puodeliai kavos yra gerai, bet jei jūs geriate daugiau nei tai, gali būti laikas mažinti, ypač jei kofeinas sukelia jums nerimą ir dirglumą. Perjunkite prie žaliosios arbatos, kurioje yra mažiau kofeino nei kava, arba po pietų ir vakare gerkite vaistažolių, kuriuose nėra kofeino.
Stebėkite alkoholio vartojimą, jei reguliariai mėgaujate suaugusiems gėrimams. Vienas gėrimas gali būti tiesiog geras, bet net ir šiek tiek per daug alkoholio gali trukdyti miegui ir, žinoma, alkoholio vartojimas geriausiu atveju gali sukelti pagirios ir švelnus mieguistas rytas.
Šaltiniai:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Išplėstinė mityba ir žmogaus metabolizmas". Šeštasis leidimas. Belmontas, CA. "Wadsworth Publishing Company", 2013 m.
Nacionalinis alkoholio vartojimo ir alkoholizmo institutas. "Miego, mieguistumo ir alkoholio vartojimo". http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Mityba: mokslas ir programos". Trečias leidimas. "Wiley Publishing Company", 2013 m.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas ir Jungtinių Amerikos Valstijų sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. "Dietinės gairės amerikiečiams, 2015-2020 m.". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.