Maisto etiketė yra jūsų draugas, kai kalbama apie mitybos ir porcijos kontrolę. Jei turite maisto alergiją, būtina perskaityti etiketę. Atneškite savo skaitymo akinius parduotuvėje, nes spausdinimas dažnai yra nedidelis.
- Aptarnavimo dydis: tai suma vienai porcijai. Tai gali arba netaikoma visam konteineriui; tai pamatysite kitame numeryje. Jūs galite būti šokiruoti, kaip maža "tarnyba", nes restorano porcijos dažnai yra dvi ar daugiau porcijų.
- Servetėlės vienoje talpykloje. Galima manyti, kad bulvių traškučiai yra 1 porcija, o 140 kalorijų, kurios yra sąraše, taikoma visam krepšiui. Pagalvokite dar kartą ir patikrinkite: skardinėse ir maišeliuose, kuriuos galite manyti, vienos porcijos gali būti 2, 2 1/2, 3 ar daugiau porcijų. Visi toliau nurodyti kalorijų, riebalų, angliavandenių ir kt. Skaičiai yra pagrįsti vienos porcijos, o ne visos pakuotės.
- Procento dienos vertes: šis skaičius skaičiuojamas pagal kiekvieną maistinę medžiagą, o didžioji dalis iš jų kasdien suvartoja 2000 kalorijų, o kai kurioms - 2500. Riebalų, cholesterolio ir natrio kiekio paros dozė yra "mažesnė už" vertę, nes jums raginama išlaikyti dienos vertę. Kitoms maistinėms medžiagoms tai yra "mažiausiai" vertė. Jei etiketėje yra mažiau nei 5 procentai maistinės medžiagos dienos vertės, manoma, kad maistinė medžiaga yra maža. Jei jis yra daugiau nei 20 proc., Tai laikoma didžiausia šia maistine medžiaga.
- Kalorijos. Tai kalorijų skaičius vienoje porcijoje. Vėlgi, pasistenkite įsitikinti, kiek porcijų konteineryje yra ir kokio aptarnavimo dydžio. Galite nustatyti, ar maistas yra mažas arba didelis kalorijų su šiomis taisyklėmis nykščio: 40 kalorijų yra mažai, 100 kalorijų yra vidutinio sunkumo, 400 ar daugiau kalorijų yra didelis.
- Riebalų kalorijos : tai yra visos kalorijos iš riebalų vienoje porcijoje iš šio maisto.
- Bendras riebalų kiekis: gramų riebalų kiekis vienoje porcijoje šio maisto. Sveikatos ekspertai rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų, trans-riebalų, cholesterolio ir natrio vartojimą, todėl jie yra išvardyti šioje srityje. Jūs norite siekti išlaikyti žemiau dienos vertės procentinę dalį.
- Sočiųjų riebalų kiekis: sočiųjų riebalų masė vienoje porcijoje iš šio maisto. Stenkitės likti žemiau dienos vertės; mažesnis yra geriau.
- Trans-riebalai: dienos vertės nenurodoma, nes rekomenduojama visiškai pašalinti trans riebalus iš savo dietos.
- Cholesterolis: Nors mums reikia šiek tiek cholesterolio, dauguma iš mūsų per daug gauna dietos. Siekiama išlaikyti mažesnę už dienos vertę.
- Natris: kaip ir cholesterolio, natris yra būtina dietos dalis, bet mes turime linkme per daug su mityba. Siekiama išlaikyti mažesnę už dienos vertę.
- Bendras angliavandenių kiekis: dabar mes pateiksime etiketės skyriuje, kur mes siekiame patenkinti ar viršyti šių maistinių medžiagų dienos vertę. Iš viso angliavandenių yra sudėtiniai ir paprasti angliavandeniai vienoje porcijoje maisto. Tai gali būti cukrus, krakmolas ar skaidulos.
- Dietinis pluoštas: dauguma žmonių neturi pakankamai skaidulų savo mityboje. Pluoštas skatina gerą žarnyno funkciją. Siekiama viršyti dienos vertę pluoštui, nuo 25 iki 30 viso gramų per dieną.
- Cukrus: Cukrus yra natūraliai paplitusių angliavandenių, tokių kaip pieno laktozė, taip pat pridėtų cukrų. Šie cukrūs sudaro likusį angliavandenių kiekį.
- Baltymai: dieninė baltymų vertė nėra nurodyta, nebent etiketėje teigiama, kad yra daug baltymų.
- Vitaminai ir mineralai: dauguma žmonių savo dietoje negauna pakankamai vitamino A, vitamino C, kalcio ar geležies. Šie keturi elementai rodomi, kad padėtų jums gauti pakankamai dietos.
Skaitymo ingredientų sąrašas
Kai pateksite į maisto produktų etiketės viršutinę dalį ir į sudedamąsias dalis, kaip jūs pastebėsite riebalus ir cukrų, jūs norite išvengti? Atsineškite savo skaitymo akinius ar didinamąjį stiklą: spausdinimui skiriamos mažesnės etiketės.
Sudedamosios dalys išvardytos mažėjančia tvarka pagal maisto kiekį. Štai kur maisto gamintojai gali su savimi žaisti kai kuriuos žodinius žaidimus, kad paslėptų cukrų ir riebalus, naudodami kūrybingus ar klaidinančius pavadinimus. Ar dehidratuotos nendrių sultys labai skiriasi nuo cukranendrių cukraus? Kiti ingredientai skamba kaip chemijos laboratorijos parduotuvių sąrašas. Tai gali būti baisi ar tiesiog supainioti.
Maisto alergija
Jei turite alergiją maistui ar jautrumą bet kuriam ingredientui, jūs netrukus išmokysite nuskaityti ingredientų sąrašą.
Suprasti teiginius apie maistą
JAV vyriausybės nutarimai apibrėžia, kokiomis sąlygomis maistinių medžiagų kiekį maiste galima apibūdinti.
Laisvas: tai reiškia, kad nėra arba nežymių kiekių (mažiau nei pusė gramo) šių komponentų: riebalų, sočiųjų riebalų, cholesterolio, natrio, cukraus ir kalorijų. Tai taip pat gali būti nurodoma kaip "be", "ne" ir "nulis". Jei maistas sako "be riebalų ", "be riebalų" ar "nulinio riebalų", tada jis turi mažiau nei pusę gramo riebalų.
Mažas: maistas gali pridėti "mažai" prieš maistinę medžiagą, jei ji neviršija tam tikro lygio riebalų, sočiųjų riebalų, cholesterolio, natrio ir kalorijų kiekiui. Galite valgyti šiuos maisto produktus kaip subalansuotą mitybą ir tikriausiai neviršys dienos vertės. Pavyzdys: neriebus sūris.
- Mažas riebalų kiekis: 3 g ar mažiau porcijai
- Mažai sočiųjų riebalų: 1 g ar mažiau porcijai
- Mažai natrio druska: 140 mg ar mažiau porcijai
- Labai mažas natrio druska: 35 mg ar mažiau porcijai
- Mažas cholesterolio kiekis: ne daugiau kaip 20 mg, o 2 g sočiųjų riebalų viename porcijoje
- Mažas kalorijas: 40 kalorijų ar mažiau vienai porcijai.
Švelnus ir papildomas liesas: šie terminai apibūdina mėsą, žuvį, jūros gėrybes ir naminius paukščius. Tiems, kurie valgo mėsą, siekia išlaikyti savo vartojimą liesose ir papildomose kategorijose.
- Liestis: mažiau nei 10 g riebalų, 4,5 g ar mažiau sočiųjų riebalų ir mažiau kaip 95 mg cholesterolio vienai porcijai ir 100 g.
- Papildomas liesas: mažiau kaip 5 g riebalų, mažiau kaip 2 g sočiųjų riebalų ir mažiau kaip 95 mg cholesterolio vienai porcijai ir 100 g.
Didelis: jei maiste yra 20 procentų ar daugiau dienos vertės vienai porcijai maistingosios medžiagos, jis yra didelis, kad maistinė medžiaga.
Geras šaltinis. Vienoje šio maisto produkto porcijoje yra 10-19 proc. Tos maistingosios medžiagos dienos vertės.
Sumažintas: maistui, kurio natūraliai maţa tam tikra maistinė medžiaga, jis gali būti vadinamas mažesniu, jei jis buvo pakeistas, kad būtų maţiau 25 procentų maistinės medžiagos. Pvz., Sumažintas riebalų kiekis piene ar sumažintas riebalų sūris, nes natūralus pienas arba sūris yra mažiausiai 25 proc. Didesnis riebalų.
Mažiau ar mažiau: šis terminas palygina maistą su etaloniniu maistu ir teigia, kad maistinių medžiagų ar kalorijų yra 25 procentai mažiau nei etaloninis maistas. Dažnas pavyzdys yra bulvių traškučiai, kurie reikalauja 25 proc. Mažiau riebalų arba 25 proc mažiau kalorijų nei kitų bulvių traškučiai.
Šviesa: maistas gali vadinti save šviesa, jei joje yra 1/3 mažiau kalorijų arba pusės etaloninio maisto riebalų. Pavyzdys: lengvas grietinukas turėtų mažiau riebalų ir (arba) kalorijų nei įprasta grietinė. Jis gali teigti esąs lengvas natris, jei natrio kiekis sumažėja bent 50 proc.
Daugiau: Tai reiškia, kad maistas turi maistinę medžiagą, kuri yra mažiausiai 10 procentų dienos vertės didesnė už referencinį maistą.
Sveikas: norint vadinti save "sveika", maiste turi būti mažai riebalų, sočiųjų riebalų, cholesterolio ir natrio. Jei tai yra vienas maisto produktas, jis turi tiekti ne mažiau kaip 10 proc. Ar daugiau vitaminų A arba C, geležies, kalcio, baltymų ar skaidulų dienos vertės. Kai kurie maisto produktai yra natūraliai sveiki, jei jie nėra modifikuoti: vaisiai, daržovės ir kai kurie grūdai. Sušaldytais valgiais ir daugkartiniais šaldytais pietumis jie taip pat turi turėti 10 procentų dviejų ar trijų iš sąraše nurodytų vitaminų , mineralų, baltymų ar pluošto, be riebalų, sočiųjų riebalų, cholesterolio ir natrio. Natrio kiekis turi būti mažesnis kaip 360 mg vienoje porcijoje, skirtame atskiriems maisto produktams, ir 480 mg vienai porcijai miltų produktams.
> Šaltiniai:
> USFDA Kaip suvokti ir naudoti mitybos faktų etiketę.
> USFDA yra raktas į sveikų maisto produktų pasirinkimą: maisto produktų etiketėje naudojamas maistingumo faktas.