Sužinokite, kaip valgyti reikiamą maisto kiekį, kad jis sumažėtų
Ar valgote tinkamą maisto porcijų dydį, kad prarastumėte svorį? Kai užpildysite savo plokštelę valgio metu, kaip nuspręsite, koks maistas yra tinkamas valgyti? Šie klausimai verčia kiekvieną dietą ir net tuos, kurie bando išlaikyti sveiką svorį. Geriausias atsakymas yra sėkmingo svorio praradimo raktas. Deja, daugelis dietų tai klaidingai.
Porcijos dydis ir aptarnavimo dydis
Jei patikrinsite etiketę " Nutrition Facts ", kad rastumėte tinkamą maisto porcijos dydį, gali kilti problemų.
Maisto paketuose nurodytas maistas yra ne rekomenduojamas maitinimo dydis. Tiesą sakant, tai ir ne poros dydis. Gydymo dydis - tai tik maisto kiekis, kuris paprastai vartojamas per vieną valgį, atsižvelgiant į JAV maisto ir vaistų administracijos (FDA) pateiktas gaires.
Porcijos dydžio apibrėžimas yra kitoks. Jūsų porcijos dydis yra maisto kiekis, kurį jūs iš tikrųjų valgote. Jūsų porcijos dydis gali būti didesnis arba mažesnis nei maisto produktų etiketėje atspausdintas FDA dydis .
Pavyzdžiui, tarkime, kad jūs užkandote mažo kaloringumo mikrobangų krosnį. Pagal patiekalų dydį pagal "Mitybos faktų etiketę" yra keturi (4) puodeliai. Kiekviename pilna dydžio maiše yra dvi porcijos. Taigi, jei valgysite visą krepšelį, jūsų porcijos dydis buvo aštuoni (8) puodeliai - dvigubai didesnis.
Arba, jei valgysite vynuogių dubenį? Rekomenduojamas vynuogių patiekalų dydis yra viena puodelis ar apie 16 vynuogių. Kiek puodelių yra dubenyje?
Tai iš tikrųjų priklauso nuo dubenėlio dydžio, tačiau, jei valgysite vynuogių dubenį, jūsų porcijos dydis greičiausiai bus daugiau nei taurė, tikriausiai maždaug 2-3 taurės vynuogių.
Kodėl porcijos dydžiai yra svarbūs svorio netekimui
Pridėdami teisingą porcijos dydį į savo kasdienį maisto žurnalą yra labai svarbu, kai bandote numesti svorį.
Jei supainiojate aptarnavimo dydį ir porcijos dydį, jūsų kalorijų skaičius bus neteisingas dieną ir jūs negalėsite numesti svorio.
Pavyzdžiui, tarkim, kad naudosite dietos programą, kad galėtumėte įrašyti šį mikrobangų krosnelių užkandą. Kai pamatysite maistą programos maisto duomenų bazėje, tikriausiai matysite, kad numatytoji porcijos dydis nurodo vieną patiekalą (4 puodeliai). Jei nesudarysite savo porcijos dydžio (vartojote 8 puodeliai), netinkamas kalorijų skaičius bus pridedamas prie jūsų dienos dozės. Dėl netikslios kalorijų skaičiaus galite valgyti daugiau, todėl negalėsite prarasti svorio.
Teisingas porcijos dydis prarasti svorį
Jei norite numesti svorio, negalima valgyti tinkamo ar netinkamo maisto kiekio. Tinkamas maisto porcijos dydis - tai porcijos, kurios leidžia jums kūrenauti savo kūną su energija ir maistinėmis medžiagomis, jaustis patenkintos ir išlaikyti jūsų kalorijų ribą per dieną . Teisingi porcijos dydžiai priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, veiklos lygio ir tam tikrais atvejais nuo ligos istorijos.
Taigi, kaip jūs žinote, kiek maisto valgyti? Galite naudoti rekomenduojamus patiekalų dydžius kaip vadovą. Šias gaires rengia įvairios sveikatos organizacijos, o jos skiriasi nuo agentūros. Bet rekomendacijos jums nėra pritaikytos.
Norėdami gauti individualizuotą valgio maisto kiekį, apsilankykite USDA SuperTracker svetainėje. Įvedę savo dydžio ir svorio tikslus, jums pateikiamas individualus maitinimo planas su maisto grupių tikslais. Naudodami šį planą, jūs žinosite, kiek vaisių, daržovių, baltymų, grūdų ir pieno valgyti kiekvieną dieną. Taip pat gausite konkrečią informaciją apie tai, kaip įsitikinti, kad valgote tinkamą kiekį.
Patarimai, kaip valdyti porcijos dydžius
Kai žinote, kiek valgyti, jums gali tekti imtis priemonių, kad būtų galima kontroliuoti porcijų dydį, kad pasiektų savo tikslus. Galite naudoti šiuos patarimus valgyti tinkamą porcijos dydį valgio metu.
- Naudokite porcijos kontrolinius indus. Rasite porcijas reguliuojančias plokšteles, tiekdami šaukštus ir net gėrimų ar vyno taurelius internetu ir kai kuriose universalinėse parduotuvėse. Indai paprastai turi protingus dizainus, kurie padeda dietą gerti kiekį kiekvienos maisto grupės.
- Matuokite maistą pagal skalę. Visą savo mitybą, bet ypač pradžioje, naudinga naudoti skaitmeninę skalę jūsų maisto matavimui. Tokiu būdu jūs tiksliai žinote, kiek maisto jūs valgote. Taip pat galite naudoti kitus metodus maisto dalims matuoti, jei skalė nėra naudinga.
- Būkite atsargūs dėl dalies spąstų. Tam tikrus maisto produktus lengva persivalgyti. Pavyzdžiui, grūdai gali būti svorio kritimas daugeliui alkanas dietų. Išsiaiškink, kokie yra jūsų tiksliniai maisto produktai, ir nusprendus visada įvertinti šiuos maisto produktus prieš juos valgydami.
- Naudokite mažas plokšteles ir dubenis. "Smart dieters" niekada valgyti tiesiai iš dėžutės ar maišelio. Jei neatsižvelgiate į svorį, beveik neįmanoma valgyti teisingos porcijos dydžių. Taigi uždarykite ar kepkite mažoje plokštelėje. Mažesni patiekalai, kad jūsų maistas atrodytų žymiai didesnis.
Valydami teisingus maisto porcijos dydžius, svorio praradimas gali būti lengvesnis ir efektyvesnis . Naudokitės porcijos valdymo patarimais ir individualizuotomis rekomendacijomis, kad pasiektumėte dienos tikslus, kad ne tik sumažintumėte svorį, bet ir įgūdžių išlaikyti svorį.
Šaltiniai:
Federalinių reglamentų kodeksas - maisto produktų ženklinimas. JAV Maisto ir vaistų administracija. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.
Maisto pristatymo dydžiai, kaip patikrinti tikrovę. JAV Maisto ir vaistų administracija. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
Sveika mityba. Teisingos porcijos dydžiai: kaip išlaikyti porcijos iškraipymus tikrinant. Kalifornijos pieno taryba. http://www.healthyeating.org/HealthyEating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check. aspx
"Medline Plus". Porcijos dydis. JAV nacionalinė medicinos biblioteka. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
Porcijos iškraipymas. Nacionaliniai sveikatos institutai ... http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
Siūlomi etiketės "Mitybos faktai" pakeitimai. JAV Maisto ir vaistų administracija. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
Aptarnavimo dydis ir porcijos dydis: ar skirtumas? Mitybos ir dietologijos akademija. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference.
SuperTracker. Mano planas. JAV žemės ūkio departamentas. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
Kas yra tarnavimas? Amerikos širdies asociacija. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5