Nesvarbu, ar tai yra nepalankus oras, užimtas grafikas ar kitos aplinkybės, dėl kurių dauguma jūsų treniruočių verčia jus stumdyti bėgimo takelą, galima gaminti patalpose tvirtą 5K efektyvumą. Šis 5K grafikas (žr. Žemiau) skirtas 5K bėgikams, kurie daugiausiai ar visą savo treniruotę atliks ant bėgimo takelio. Net jei nesate mokomi 5K, šis grafikas yra įdomus ir motyvuojantis būdas treniruotis per keletą karštų ar šaltų mėnesių.
Kad galėtumėte pradėti šį 8 savaičių tvarkaraštį, turėtumėte jau važiuoti maždaug 10 mylių per savaitę. (Jei esate pradedančiųjų bėgikas, kuris nori paleisti 5 savaites, o tai praėjo šešias savaites, naudokite šį 6 savaičių pradedančiųjų 5K trasų planą . Jei esate pažengęs bėgikas, naudokite šį keturių savaičių papildomą 5K trasų planą .) Jei jūs "Tikrai naujo, kad bėgimas į bėgimo takelį yra išbandytas, patikrinkite šiuos treniruoklių važiavimo patarimus .
Šis 5K grafikas apima keletą skirtingų treniruočių, kurie bus sumaišyti per visą treniruotę, kad jus nebūtumėte nuobodu su treniruokliu. Galite perkelti treniruotes, kad atitiktų savo asmeninę tvarkaraštį, bet pabandykite nesibaigti ilgai ar sunkiai treniruotis po 2 dienas iš eilės.
Čia pateikiamos įvairios bėgimo takelio aprašymai, kuriuos atliksite per savo 5K treniruotes:
- Hill pasikartoja: " Hill" treniruotes yra lengva suplanuoti ant bėgimo takelio, nes galite tiksliai valdyti, kaip kietas ir tvirtai kalvos. Net jei jūs ketinate lenktyniauti 5K butą, jums bus naudinga kalnų treniruočių treniruotė , nes jie padeda sustiprinti jėgą, greitį ir pasitikėjimą. Jei norite atlikti kalno kartojimo treniruotę, po sušilimo, padidinkite savo nuolydį nustatytam laiko periodui ir tada atkurkite nurodytą intervalą. Kartokite kalnus / susigrąžinimus nurodytai sumai.
- "Sprint" intervalai: pradėkite per 5 minutes pėsčiomis ar lengvai važiuokite. Paimkite tempą į sunkias pastangas (sunkų kvėpavimą) 30 sekundžių. Atgauti 90 sekundžių lengvą bėgiojimą. Pakartotinai nustatykite sumą (8x, 9x ir pan.) Sprinto / atstatymo intervalams. Baigti 5 minučių nusileidimo greitį lengva pėsčiomis ar greitu žingsniu. Turėk šias treniruotes patogų rankšluostį, nes greičiausiai pradėsite prakaitavimą gana greitai!
- Pyramidės treniruotės: po 5 minučių sušilimo, važiuokite savo tikslu 1 minutę 5 km lenktynių greičiu, atgaukite 1 minutę; bėgti 2 minutes, atsigaivinti 2 minutes; bėgti sunkiai 3 minutes, atsigaivinti 3 minutes, kol pasieksite "viršuje" piramidės. Tada grįžkite "piramidės" link ir sunkiai dirbkite 3 minutes, susigrąžinkite 3 minutes ir pan. Užbaikite treniruotę, atlikdami 5 minučių atsinaujinimą.
- "Long Runes" ("LR") ir "Easy Pace" (EP) veikia: jūs nesimato treniruočių tolimojo nuotolio lenktynėms, tačiau ilgos eigos ir greitas eiga padės jums ištvermę, kuri yra svarbi 5K lenktynėse. Jūs turėtumėte atlikti savo ilgus eigos ir lengvai tempu eiti patogiu, pokalbio tempu. Jūs turėtumėte turėti galimybę lengvai kvėpuoti ir kalbėti išsamiais sakiniais. Jei sunkiai kvėpuojate, jūs dirbate per greitai. Sumažinkite arba nuvažiuokite.
- Kryžminis treniruotės (CT): kryžminis treniruotės (KT) gali būti bet kokia jūsų naudojama veikla (išskyrus bėgimą), pvz., Važiavimas dviračiu, plaukimas, elipsinis treniruoklis, jėgos treniruotės, jogas ir kt. Kryžminio mokymo dienos yra bėgimo takelio raktas bėgikai, nes jie padeda suskaidyti patalpų bėgimo monotoniją. Net jei mylėtumėte važiuoti ant treniruoklių, jūs galų gale norėsite sutaikyti savo savaitinį tvarkaraštį su kita veikla.
- Stiprumo mokymas turi daug naudos bėgikams ir yra puikus kryžminio mokymo variantas. Siekti bent vieną dieną treniruotis per savaitę; 2 dienos per savaitę yra dar geresnė. Jūsų stiprinimo treniruotės neturi būti pernelyg intensyvios ir gali būti atliekamos be svorio ar mašinų, kaip tai rodo mėginys , kurį galite atlikti žiūrėdami televizorių. Net jei du kartus per savaitę atliksite tik 10 minučių treniruotės treniruotes, pradėsite pastebėti skirtumą tarp jūsų.
- Poilsio dienos: poilsio dienomis galite užsiimti atostogomis arba atlikti paprastą kryžminį mokymą (KT).
Savaitė 5K Tredbynų tvarkaraštis
1 savaitė:
1 diena : 40 min. KT arba poilsis
2 diena : kalno kartojimas: 10 minučių EP, [2 minutės 3,0 nuolydis, 1 min. 1,0 nuolydžio] x 3, 10 min. EP
3 diena : 30 min. KT ar poilsis
4 diena : Sprinto intervalas: 5 min. Sušilimas; [30 sekundžių kietos pastangos / 90 sekundžių lengvas tempas] x 8; 5 minučių atsipalaidavimas
5 diena : poilsio diena
6 diena : 4 mylių LR
7 diena : 2 mylios EP
2 savaitė:
1 diena : 40 min. KT arba poilsis
2 diena : kalnas pasikartoja: 10 minučių EP, [2 minutės 3.0 nuolydis, 1 min. 1,0 nuolydžio] x 4, 10 min EP
3 diena : 30 min. KT ar poilsis
4 diena : Sprinto intervalas: 5 minučių sušilimas; [30 sekundžių kietos pastangos / 90 sekundžių lengvas tempas] x 9; 5 minučių atsipalaidavimas
5 diena : poilsio diena
6 diena : 7 mylių LR
7 diena : 3 mylių EP
3 savaitė:
1 diena : 40 min. KT arba poilsis
2 diena : Sprinto intervalas: 5 min. Sušilimas; [30 sekundžių kietos pastangos / 90 sekundžių lengvas tempas] x 8; 5 minučių atsipalaidavimas
3 diena : 30 min. KT ar poilsis
4 diena : piramidės treniruotė: 5 minučių sušilimas; 1 min @ 5K tempas, 1 min lengva; 2 min @ 5K tempas, 2 min lengvai; 3 min @ 5K tempas, 3 min lengvai; 3 min @ 5K tempas, 3 min lengvai; 2 min @ 5K tempas, 2 min lengvai; 1 min @ 5K tempas, 1 min lengva; 5 minučių nusileidimas
5 diena : poilsio diena
6 diena : 6 mylių LR
7 diena : 3 mylių EP
Savaitė 4:
1 diena : 40 min. KT arba poilsis
2 diena : kalno kartojimas: 10 minučių EP, [2 minutės 3,5 nuolydžio, 1 min. 1,0 nuolydžio] x 2; [2 minutes @ 4,5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; 10 min EP
3 diena : 30 min. KT ar poilsis
4 diena : Sprinto intervalas: 5 min. Sušilimas; [30 sekundžių kietos pastangos / 90 sekundžių lengvas tempas] x 10; 5 minučių atsipalaidavimas
5 diena : poilsio diena
6 diena : 7 mylių LR
7 diena : 3 mylių EP
5 savaitė:
1 diena : 40 min. KT arba poilsis
2 diena : Sprinto intervalas: [30 sekundžių kietų pastangų / 90 sekundžių lengvas tempas] x 9
3 diena : 30 min. KT ar poilsis
4 diena : piramidės treniruotė: 5 minučių sušilimas; 1 min @ 5K tempas, 1 min lengva; 2 min @ 5K tempas, 2 min lengvai; 3 min @ 5K tempas, 3 min lengvai; 3 min @ 5K tempas, 3 min lengvai; 2 min @ 5K tempas, 2 min lengvai; 1 min @ 5K tempas, 1 min lengva; 5 minučių nusileidimas
5 diena : poilsio diena
6 diena : 6 mylių LR
7 diena : 3 mylių EP
6 savaitė:
1 diena : 40 min. KT arba poilsis
2 diena : kalno kartojimas: 10 minučių EP, [2 minutės 3,5 nuolydis, 1 min. 1,0 nuolydžio] x 5, 10 min. EP
3 diena : 30 min. KT ar poilsis
4 diena : piramidės treniruotė: 5 minučių sušilimas; 1 min @ 5K tempas, 1 min lengva; 2 min @ 5K tempas, 2 min lengvai; 3 min @ 5K tempas, 3 min lengvai; 3 min @ 5K tempas, 3 min lengvai; 2 min @ 5K tempas, 2 min lengvai; 1 min @ 5K tempas, 1 min lengva; 5 minučių nusileidimas
5 diena : poilsio diena
6 diena : 6 mylių LR
7 diena : 3 mylių EP
Savaitė 7:
1 diena : 40 min. KT arba poilsis
2 diena : Sprinto intervalas: 5 min. Sušilimas; [30 sekundžių kietos pastangos / 90 sekundžių lengvas tempas] x 8; 5 minučių atsipalaidavimas
3 diena : 30 min. KT ar poilsis
4 diena : piramidės treniruotė: 5 minučių sušilimas; 1 min @ 5K tempas, 1 min lengva; 2 min @ 5K tempas, 2 min lengvai; 3 min @ 5K tempas, 3 min lengvai; 3 min @ 5K tempas, 3 min lengvai; 2 min @ 5K tempas, 2 min lengvai; 1 min @ 5K tempas, 1 min lengva; 5 minučių nusileidimas
5 diena : poilsio diena
6 diena : 6 mylių LR
7 diena : 3 mylių EP
Savaitė 8:
1 diena : 30 min. CT
2 diena : poilsis
3 diena : 1 mylia @ EP; 1 mylia @ 5K tempas; 1 mylia @ EP
4 diena : poilsio diena
5 diena : 3 mylios EP
6 diena : poilsis
7 diena : 5K lenktynės!
Race Day Prep
Nesvarbu, ar tai yra jūsų pirmosios 5K lenktynės, ar jūs esate lenktynių veteranas, svarbu tai galvoti ir pasiruošti lenktynėms tose dienose. Gaukite patarimų, kaip daryti prieš 5K varžybas ir sužinokite, kaip išvengti 5K lenktynių klaidų . Jei nesate tikri, ką turėtumėte valgyti prieš savo rasę, čia rasite keletą patarimų ir idėjų.
Vienas dalykas, kurį reikia nepamiršti apie bėgimo takelius lauko lenktynėse, yra tai, kad jūsų bėgimo takelis gali būti netinkamas lenktynių dienai būdingoms oro sąlygoms. Pvz., Jei per šaltą žiemą dirbote uždarose patalpose, dėvėję šortai ir viršūnės, gali tekti dėvėti skirtingus rūbus. Čia pateikiama "nieko naujo dėl lenktynių dienos" patarimų. Per lenktynes bent kartą per treniruotę patikrinkite savo lenktynių aprangą, todėl lenktynių metu neturite jokių staigmenų (treniruoklių, garderobų gedimų ir pan.).
Žodis iš
Rengimas lenktynėse ant treniruoklių gali būti kietas psichiškai, tačiau jis taip pat kelia fizinių sunkumų kelių lenktynėms. Palyginti su lauko važiavimu, bėgimas ant treniruoklių tampa lengvesnis fiziškai, nes žemė yra traukiama po kojomis ir nėra atsparumo vėjui. Veikia išorės poreikius daugiau iš savo kūno, nes jūs skatina savo kūno priekyje žingsnis už žingsnius. Kierat, mažesnių stabilizatoriaus raumenys jūsų apatinėse kojose nereikia dirbti taip sunkiai. Kai kurie bėgikai pastebi, kad jie patiria blauzdikaulio raumenų skausmą, nugaros skausmus, Achilo sausgyslę ir kitus klausimus, kai jie laukia po daugybės mėnesių bėgimo tik per bėgimo takelį.
Jei daugumoje treniruočių atliksite treniruoklį, turėtumėte būti atsargūs, kai reguliariai grįšite į lauką. Jums turėtų būti gerai eiti savo 5K lenktynes ant kelio, bet nepadarykite drastiškų perjungimų, kad važiuotumėte tik iš išorės. Pradėkite kelis trumpus važiavimus keliuose vieną ar du kartus per savaitę, prieš pradėdami dirbti ne visą laiką. Būkite pasiruošę ištempti, ypač veršelius.