Kalbant apie fizinį krūvį, yra daugybė būdų jį suplanuoti, kad jis gali būti paini, kai pradedate nustatyti treniruotės programą.
Jei manote apie gaires , kurios rodo, kad turite širdies nepakankamumą mažiausiai 5 dienas per savaitę, visų jūsų raumenų grupių treniruotės treniruojasi mažiausiai 2 kartus per savaitę, o po kiekvieno treniruočio tęsiasi, atrodo, kad jums reikia valandų per dieną, kad tiktų visi in
Nors yra keletas būdų, kaip išspręsti šią problemą, gali būti, kad jūs neturėtumėte apsvarstyti, ar ji dirba du kartus per dieną. Nors tai nėra kažkas, ko norėtumėte padaryti ilgalaikiai, dviejų dienų treniruotės turi daugybę privalumų.
Galite prisitaikyti prie visų savo treniruočių, dvigubai išgerti , sudeginti daugiau kalorijų ir tiesiog galbūt per šį užsispyrusią svorio kritimo plokštelę .
Dviejų dienų treniruotės privalumai ir trūkumai
Ekspertai Laura Williams savo straipsnyje " Išmokos ir trūkumai išnaudoti du kartus per dieną " nurodo akivaizdžią naudą: jūs dirbate daugiau, o tai reiškia, kad degate daugiau kalorijų ir apsaugo savo kūną nuo tokių dalykų kaip širdies liga ir nutukimas.
Kitas privalumas yra tas, kad galite padidinti savo našumą. Padalinus treniruotes, galite įdiegti daugiau mokymo apimties, o tai reiškia, kad galite greičiau pasiekti savo tikslus.
Tai gali būti naudinga sportininkui ar konkuruojančiam asmeniui, tačiau šis mokymas ne tik profesionalams.
Reguliarūs treniruokliai gali įgyvendinti šį formatą įvairiais būdais, suteikiantys jums daugiau galimybių, kaip išsiaiškinti.
Privalumai
Trumpos pratybos buvo įrodytos kaip tokios pat veiksmingos, jei ne daugiau, nei viena ilga tęstinė treniruotė. Ne tik tai, kad, kai dirbate du kartus per dieną, gaunate du kartus po burnos gilinimo, kalorijas, kurias sudeginate po treniruotės, kai jūsų kūnas dirba, kad grąžintų jus į jūsų priešlaikinio būklę.
Daugiau naudos yra:
- Daugiau pratybų laiko - kuo daugiau laiko praleidote darbo, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti, o jei jūsų tikslas yra numesti svorį , tai yra jūsų nauda.
- Galite tilpti į daugiau pratimų tipų. Yra daugybė būdų, kaip nustatyti dviejų dienų treniruotes, kaip matysite toliau, tačiau vienas iš pranašumų daro skirtingų rūšių mokymus visą dieną. Pavyzdžiui, galite padaryti širdį ryte ir tada stiprumo mokymą vėliau.
- Prarasti tuos paskutinius keletą svarų . Nors dvi dienos gali būti ne kažkas, ko norite visą laiką daryti, jie gali būti puikūs keletą savaičių, kad padėtų jums prarasti tuos paskutinius keletą užsispyrusių svarų.
- Daugiau energijos generavimas. Kartais po pietų ar vakaro treniruočių sesija, nesvarbu, ar tai yra širdies, stiprumo ar lankstumo, gali padidinti savo energiją, jei iki dienos pabaigos pažymėsite.
Trūkumai
Žinoma, dviejų dienų treniruotės turi tam tikrų trūkumų, priklausomai nuo jūsų atliekamų treniruočių ir kaip sunkiai dirbate. Tik keletas nepamiršti yra:
- Overtraining - Jei per daug intensyviai naudojatės daugiau nei vieną kartą per dieną, jūs rizikuojate pertvarkyti , perdegti ir net sužeisti.
- Nuovargis . Daugelis iš mūsų turi tam tikrą dienos ritmo ritmą, kai kuriose dienos dalyse jie jaučiasi energingesni nei kiti. Jei bandysite įdiegti papildomą treniruotę, gali būti, kad sunku pakelti energiją po to, kai jau dirba vieną kartą.
- Prakaito veiksnys . Priklausomai nuo to, ką jūs darote, dviejų dienų treniruotės apima perėjimą prie treniruotės drabužių, šildymo, treniruotės, aušinimo, prakaitavimo ir kt. Tai gali būti daug patirties du kartus per dieną.
- Padidėjęs apetitas - Žinoma, vienas dalykas, kuris gali nutikti, kai jūs dirbate daugiau, yra tas, kad galbūt norėsite valgyti daugiau. Jūsų organizmui reikia viso šios treniruotės degalų, tačiau, jei pridėsite dar daugiau pratybų laiko, turėsite stebėti savo mitybą.
Patarimai geresniam treniravimui
Tikri raktiniai žodžiai saugiam ir veiksmingam dviejų dienų treniruotėms yra, pirma, pasirinktos treniruočių rūšys ir, antra, įsitikinkite, kad joje yra keletas atkūrimo dienų, kad jūsų kūnas galėtų ilsėtis, išgydyti ir stiprėti.
- Išbandykite ryškesnes treniruotes ryte . Jei darai kažką sunkiai, pvz., Didelio intensyvumo treniruotės , pabandykite atlikti pirmąjį treniruotę ir mažiau intensyvų treniruotę vėliau dieną.
- Suteikite sau daug laiko tarp treniruočių . Suteikite sau kelias valandas tarp treniruočių ir įsitikinkite, kad valgote teisingai, kad suteiktumėte savo kūnui reikalingą energiją.
- Hidratas . Kitas būdas kovoti su nuovargiu ir palaikyti kūną - tai, kad visą dieną gertumėte pakankamai vandens . Jei jūsų treniruotės yra intensyvios, galbūt norėsite išbandyti sportinį gėrimą , kad jūsų elektrolitai būtų subalansuotos.
- Pradėkite paprastą - jei niekada nepadarėte dviejų dienų, palengvinkite jį. Jūs galite laikytis savo įprasto ryto širdies ar jėgos rutinos ir tada padaryti šiek tiek trumpą ir lengvą vėliau dieną, kad jūsų kūnas galėtų priprasti dirbti daugiau.
- Suplanuokite savo poilsio dienas . Jūs nenorite treniruotis du kartus per dieną kiekvieną dieną, taigi jūsų kūnas neturi laiko poilsiui. Pabandykite planuoti poilsio dieną arba šviesos treniruotę tarp savo dviejų dienų treniruočių.
- Ieškokite ženklų, kuriuos pernelyg darytumėte. Jei jaučiate, kad pavargote, arba jūsų našumas žymi, tai gali būti ženklas, kad jūs darote per daug. Jei taip, atsikratykite laiko, kad jūsų kūnas atsigautų.
Dviejų dienų treniruotės planų tipai
Yra tiek daug būdų, kaip suskirstyti treniruotes, beveik nėra jokių apribojimų, ką galite padaryti. Žemiau rasite tik keletą dviejų dienų treniruotes.
Dviejų dienų kardio sistema
Šio tipo treniruotės dažnai būna bėgikai, kad pasirengtų pusmaratonams ar pilniems maratonams. Jie gali išeiti už ryto, o po to kitą dieną paleisti vėliau, kad galėtų ištvermę ir rida.
Vidutiniam žmogui kelias kardio sesijas turi skirtingą paskirtį. Jūs galite tiesiog norėti suskaidyti savo širdį, nes neturite laiko visą 30 minučių ar valandą.
Tokiu atveju galbūt norėsite trumpiau treniruotis, nuo 10 iki 20 minučių tris ar kelis kartus per dieną. Amerikos sporto medicinos koledžas teigia, kad šis požiūris į širdį gali padėti sumažinti nuovargį ir nuobodulį, tuo pačiu leidžiant jums gauti širdies naudą.
Tiesiog įsitikinkite, kad nesiunčiate kelių labai intensyvių pratimų , nes tai gali sukelti pernelyg didelį treniruotę ir sužeidimus.
Dviejų dienų kardio treniruotės mėginys
Jei vaikščiodami, paleidžiate ar atliekate kokią nors kitą širdies veiklą, galite tiesiog suskaidyti treniruotę į du skirtingus seansus. Žemiau yra viena iš būdų, kaip vieną dieną atlikti du skirtingus kardio treniruotes be pernelyg didelės sumos.
- Treniruotės 1 valanda - 15 minučių: laisvas vaikščiojimas ar bėgimas
- Treniruotės 2 - pm - 20 minučių: 2 šio 10 minučių mažo poveikio namų kardio treniruotės grandinės
Dviejų dienų stiprybės mokymas
Tai dažnai yra kultūrizmo ar sportininkų, norinčių padidinti stiprumą ir dydį, pasirinkimas, tačiau reguliarūs treniruokliai taip pat gali gauti naudos iš tokio tipo mokymo, kol dirbsite skirtingų raumenų grupių.
Tikriausiai paprasčiausias būdas suskaidyti treniruotes yra atliekant viršutinę kūno dalį per vieną treniruotę ir apatinę kūno dalį kitoje. Raudonąją kūno dalį galite užsiimti ryte, nes tai dažniau apmokestinama negu viršutinė kūno treniruotė.
Pavyzdys dviejų dienų saugos mokymo planas
Šiame plane jūs atliksite treniruotes du kartus per savaitę, bent vieną poilsio dieną. Paskutinis treniruotės yra grandinės treniruotės, kuri sujungia tiek kardio, tiek stiprumą, todėl turite kažką visiškai kitokio nei kiti treniruotės.
Vėlgi, tai daroma per savaitę ar dvi, yra gerai, bet nenorite per daug išnaudoti dviejų dienų treniruočių metu.
Diena 1
- 1 treniruotė - žemesnio kūno jėgos ir stiprumo treniravimas
- Treniruotės 2 - pm aukštesnės kūno jėgos ir stiprumo treniravimas
2 diena
Poilsio ar šviesos kardio
3 diena
Širdis. Kai kurios parinktys:
- 35 minučių nuobodulio Buster treniruotės
- Širdies ištvermės treniruotės
- 30 minučių trukmės treniruotės
4 diena
- 1 treniruotė - žemesnioji kūno supersektinė treniruotė
- Treniruotės 2 - pm viršutinės kūno supersets
5 diena
Atgimimo treniruotė - jogos , tempimo arba putų volelis
6 diena
Kardio ir stiprumo grandinės iššūkis
7 diena
Poilsio ar šviesos aktyvumas
Dviejų dienų stiprumas ir kardiologija fitnesui ir svorio netekimui
Tai turbūt labiausiai prieinamas planas, skirtas vidutiniam žmogui, norinčiam numesti svorį, gauti tinkamumo, pastatyti jėgą ir ištvermę. Kadangi treniruočių įvairovė, kai kurie intensyvūs ir kiti šviesai, jūs dirbate keliose fitneso srityse, o kiekvieną dieną galite atsigaivinti kūną.
Diena 1
Treniruotės 1 - didelio intensyvumo širdis
Pirmą treniruotę atliksite trumpą, intensyvų širdies ritmo treniruotę. Pasibaigus šildymui, atliksite daugybę pratimų, vienas po kito, po 30 sekundžių. Vienos grandinės užbaigimas, įskaitant šildymą, trunka šiek tiek daugiau nei 10 minučių.
Galite užpildyti kitą grandinę ilgesniam treniruotės laikotarpiui arba, jei norite kažką padaryti šiek tiek kitaip, atlikite savo antrąją grandinę prieš "Workout Two", kuri yra jūsų viršutinė kūno treniruotė.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, pasitarkite su savo gydytoju ir praleiskite arba pakeiskite bet kokius fizinius pratimus, kurie nepatinka.
| Laikas / pakartojimai | Pratimas |
| 5 min | Šildymas - šildomas lengvais širdies pratimais, pavyzdžiui, vaikščiojimu vietoje, žingsniu palietimu, bėgimu į vietą ir kt. |
| 30 sek | Kalnų alpinistrai . Lentoje, ant rankų ir pirštų, paleiskite kelius taip greitai, kaip ir jūs. |
| 30 sek | "Plyo Lunges" - "Lunges" padėtyje - viena kojos priekinė ir viena kojos dalis pakreipta į apačią. Pereikite ir perjunkite kojas ore ir nuleiskite kitą koją į priekį. |
| 30 sek | Ilgi šuoliai . Su kojomis kartu, pritūpę taip mažai, kaip galite, ir tada šokinėkite kaip į priekį, kaip galite, nusileidžiate abiem kojomis, sulenkite kelius. Eik į pradžią ir pakartokite. |
| 30 sek | Vargšas šokinėja . Prisukite prie grindų, paliesdami abi rankas prie grindų. Sprogstamu judesiu, šokti aukščiau, kaip jūs galite, spustelėję kulniukus kartu ore. Žemė su minkštais kelniais ir pakartokite. |
| 30 sek | High Knee Jogs - Jog vieta, keliai taip aukšti, kiek galite. |
| 30 sek | Jumping Dumbles - Peršokti pėdas, važiuodama ginklais. Peršokti atgal ir pakartoti. |
| 30 sek | Burpės - Prisukite ir padėkite rankas ant grindų. Peršokite arba pakelkite kojas atgal į lentą, atlikite "pushup" (neprivaloma), tada pakelkite kojas atgal ir atsistokite. |
| 30 sek | Speed Skaters - Šuolio į dešinę, kiek galite, nusileiskite dešinėje kojoje ir pasukite kairę koją už tavęs. Pereikite į kairę, atlikite tą patį ir tęskite pakaitomis. |
| 30 sek | Kojinių kaulai - Pradėkite kojomis ir šokinėkite, nusileiskite dešinėje kojoje, kairėje kulno pusėje ant grindų priešais jus. Peršokti dar kartą taip aukštai, kaip galite, perjunkite kojas ir pakelkite į dešinę kulno pusę. |
| 30 sek | "Ski Abs" - ant rankų ir kojų nuleistos vietos, perkelkite kelius link dešiniojo alkūnės išorės. Peršokti atgal ir pakartoti kitoje pusėje. |
| 30 sek | "Burpee Squats" - Padėklų pozicijoje, šokinėkite kojas ir stovėkite labai mažoje pritūpęs, paimkite rankas tiesiai į viršų. Negalima stovėti visą kelią. Padėkite rankas žemyn, šokinėkite kojas atgal ir pakartokite. |
| Bendras treniruotės laikas: 10,5 minutės |
Treniruotės 2 - papildomas kūno rengimas
Jei jūsų kardiozė neveikia (išskyrus atvejus, kai nusprendžiate atlikti širdies grandinę kaip treniruotės sušilimą), ši rutina skiriama viršutinei kūno daliai, suteikiant apatinę kūno dalį.
Tai yra paprastas būdas, pagal kurį jūs atliksite du ar daugiau pratybų kiekvienai raumens grupei, atlikdami kiekvieną iš trijų 12 pakartojimų. Šiems veiksmams nedelsiant pasibaigs "Toast" užsiėmimas - žingsnis, skirtas suplanuoti tą pačią raumenų grupę be poilsio, kad padidėtų intensyvumas ir kalorijų deginimas.
Naudokite pakankamai svorio, kad galėtumėte užbaigti tik 12 pakartojimų. Kuo sunkesnė vaikščioti, tuo daugiau poilsio jums gali prireikti tarp komplektų.
Atsargumo priemonės
Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, praleidžiate ar pakeiskite bet kokius pratimus, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.
Įranga
Įvairūs sveriami hanteliai, atsparumo juosta, stendas ar kėdė.
| Pratimai | Laikas / pakartojimai / rinkiniai |
| Įšilimas - sušilti su šviesos širdies ar šviesos versijomis kiekvieno pratimo. | 5 minutės |
| Krūtinės spauda - Atsigulkite ant stendo ar grindų, laikykite svorius tiesiai virš krūtinės. Sulenkite alkūnės į krūtinės spaudimą, alkūnės priverčiamos tik praeiniui liemens lygiui (rankos, kaip tikslinis postas). Paspauskite svarsčius ir pakartokite 12 pakartojimų. Poilsis 20-60 sekundžių tarp rinkinių. | 3 x 12 pakartojimų |
| Krūtinės lūžiai - Gulėdami ant stendo ar grindų, laikykite svarsčius tiesiai virš krūtinės, palmėmis, su kuriomis susiduriate. Laikydami šiek tiek pasisukę alkūnėse, nuleiskite svorį prie šonų iki liemens lygio. Paspauskite krūtinę, kad svarsčiai pradėtų veikti, ir pakartokite 12 pakartojimų, 20-60 sekundžių atstumu tarp rinkinių. | 3 x 12 pakartojimų |
| Toast Move: Pushups - Padėties padėtyje, ant kelio ar pirštų, nuleiskite į stumdymą, kol krūtinė nukrenta ant grindų arba tokia žema, kaip galite. Užbaikite visus tris rinkinius, kurie trumpam laikosi tarp rinkinių. | Nustatykite 1: 12 pakartojimų |
| Hantelio eilė - Laikykitę sunkų svorį dešinėje rankoje ir galą nuo klubų, nugarai nuleiskite ir nuleiskite kairįjį alkūnę savo kairėje šlaunoje. Sulenkite alkūnę, traukite ją iki liemens ir dar kartą atgal 12 pakartojimų. Išjunkite sėdynes ir pakartokite tris rinkinius. Jums nereikės daug poilsio, nes esate kintantys ginklai. | 3 x 12 pakartojimų |
"Atbulinės muselės" - laikykite ir laikykite svorius, išstumkite nuo klubų taip, kad nugaros dalis būtų plokščia, o pečiai susidurtų vienas su kitu. Laikydami šiek tiek sulenkite rankas, išspauskite pečių ašmenis, kad alkūnės pakeltumėte tiesiai iki liemens lygio (švinas su alkūnėmis). Nuleiskite ir pakartokite. Poilsis 20-60 sekundžių tarp pakartojimų. | 3 x 12 pakartojimų |
| Toast Move: Aukštos eilutės su juostele - Apvyniokite juostą aplink tvirtą daiktą prieš jus, atsukite atgal ir laikykite rankenas abiejose rankose, rankomis tiesiai į pečių lygį, delnus nukreipkite į apačią. Paspauskite pečių ašmenis ir patraukite rankas atgal į liemens lygį (rankas reikia sulenkti iki 90 laipsnių, lygiagrečiai grindui). Išleiskite tik pusiagulį, vėl pakelkite alkūnės atgal į liemens lygį ir atleiskite. Tai vienas atstovas. | 16 x 1,5 pakartojimų |
| Viršutinė spyna - stovai su kojomis apatinės dalies pločio, svarsčiai tiesiai virš galvos. Sumažinkite svorius, sulenkite alkūnės į tikslines pozicijas, svarsčius ausų lygyje. Paspauskite atsargine kopija ir pakartokite, palaikykite 20-60 sekundžių tarp rinkinių. | 3 x 12 pakartojimų |
| Šoniniai pakelimai - Stendas, kojų klubo plotis, svoriai jūsų pusėse. Laikydami šiek tiek pasisukę alkūnėmis, pakelkite rankas aukštyn ir žemyn iki pečių lygio. Nuleiskite ir pakartokite 20-60 sekundžių tarpų. | 3 x 12 pakartojimų |
| Toast Move - Pečių ratai - laikykite svorius ir pradėkite rankomis šalia šlaunų. Atsukite svorius atgal iki pečių lygio, sukdami juos iki pat šlaunų priekio. Pakartokite 10 pakartojimų, tada pasukite atgal ir atlikite 10 pakartojimų, kurie sukasi į nugarą. | Nustatykite 1: 10 pakartotinai į priekį Nustatykite 2: 10 pakartojimų atgal |
| Bicepso garbanos - atsistokite kojose su klubų pločiu ir laikykite svorius priešais šlaunis. Sulenkite alkūnės ir svyruokite 12 ir daugiau kartų. Poilsis 20-60 sekundžių tarp rinkinių. | 3 x 12 pakartojimų |
| Koncentracijos garbanos - sėdėti ant stendo ir laikykite svorį dešinėje rankoje, alkūnės dešinės šlaunies viduje. Naudojant šlaunį kaip svertą, kai sulenksite alkūnę, svorio kreivumą. Užpildykite visus pakartojimus ir perjunkite kraštus. Jums gali prireikti tiek daug poilsio, nes esate kintamasis. | 3 x 12 pakartojimų |
| Toast Move - "Crazy 8 Hammer Curls" - laikykite svorius su delnomis, su kuriomis susiduria, ir atlikite aštuonius bicepso garbanos, sustabdydamos pusę. Kituose aštuoniuose pakartojimuose pradėkite viršuje ir apačioje tik iki pusės. Per pastaruosius aštuonias pakartojimų, pasukite visą kelią aukštyn ir žemyn. | 1 rinkinys, 24 pakartojimai |
| "Triceps Extensions" - sėdėti ir laikyti sunkų svorį abiejose rankose. Paimkite svorį tiesiai virš galvos ir sulenkite alkūnės, atsižvelgiant svorį už jus. Išspauskite tricepsą, kad traukite svorį atgal ir pakartokite 12 pakartojimų, 20-60 sekundžių atstumu tarp rinkinių. | 3 x 12 pakartojimų |
| "Triceps Kickbacks" - laikykite ir laikykite svorius abiejose rankose. Patarimas nuo klubų, kol gale yra plokščios ir lygiagrečios grindims, ir traukite alkūnės prie liemens. Laikydami alkūnės statinę, išplėskite svarsčius tiesiai už tavęs. Nuleiskite ir kartokite 12 pakartojimų, 20-60 sekundžių poilsio tarp rinkinių. | 3 x 12 pakartojimų |
| Toast Move - Tricepsas Pushups - patekti į stumdomas pozicijas, rankos arti kartu, ant kelių ar pirštų. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite į smūgį. Jūsų rankos turėtų būti po krūtinės ląsta, kad jūsų rankos nusilpusios kūno, nukreiptos į tricepsą. Paspauskite ir pakartokite. | 16 pakartojimų |
2 diena
3 diena
Treniruotės 1 - pusiausvyrinė širdis
Pasirinkite bet kokią jums patinkančią veiklą - važiuokite, vaikščiate, važiuojate dviračiu arba naudojate bet kokią širdies aparatą ir dirbate vidutinio intensyvumo metu 20 ar daugiau minučių.
Treniruotės 2 - apatinio kūno rengimas
Po to, kai tvirta kardio treniruotė, kojos turėtų jaustis švieži ir pasiruošę eiti į šį mažesnį kūno treniruotę. Ši procedūra apima keturias grandines, kurių kiekviena yra trimis skirtingais pratimais apatinei kūno daliai. Atlikite vieną pratimą po kito kiekvienai grandinei, pailsėkite ir pakartokite.
Trumpam treniruotės metu atlikite tik vieną pratimų grandinę.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors medicininių problemų, pasitarkite su savo gydytoju ir praleiskite arba pakeiskite jėgas, dėl kurių jums kyla pavojus.
Įranga
Įvairūs svertinis hanteliai, atsparumo juosta, žingsnis ar laiptai, pratybų rutulys.
| Pratimas | Pakartojimai / rinkiniai |
| Įšilimas - sušildykite bent 5 minučių šviesos kardio ar kiekvieno pratybų sušildymo versijomis. | |
| 1 grandinė: Squats - Laikykite svorius kiekvienoje rankoje, pėdų klubo plotį. Sulenkite kelius ir nuneškite klubus atgal į pritūpę, važiuodami taip mažai, kaip jūs galite. Paspauskite į kulnus atsistoti ir kartoti. | 16 pakartojimų |
| Deadliftai - su pėdų klubo pločiu, svoriais priešais šlaunis, galą nuo šlaunų ir, laikant nugarą plokščia ir pečių atgal, nuleiskite svorius tiek, kiek galite, nuvalykite kojas. Laikyk šiek tiek sulenktus keliuose (nenusileiskite). Atsistyk ir pakartokite. | 16 pakartojimų |
| "Lunges ". Pasisukę poziciją, dešinę koją į priekį ir kairę koją atgal, sulenkite kelius į priekabą, kol abu keliai yra maždaug 90 laipsnių kampu. Paspauskite atsargine kopija ir pakartokite 16 pakartojimų prieš persijungdami į šonus. | 16 pakartojimų iš abiejų pusių |
| Pakartokite | |
| 2 grandinė: Vaikščiojimas Lunges - Laikykite svorį ir žengkite į priekį, kad abu keliai būtų 90 laipsnių kampu. Pasukite atgal koją į priekį, o paskui tęskite, pakeldami tą koją į priekį. Tęskite visą kambarį, keisdami lunges. | 16 pakartojimų |
| Šoniniai žingsniai - sukite varžos juostą abiem kojom ir laikykite ant rankenėlių taip, kad juostoje būtų nuolatinė įtampa. Žingsnis į dešinę ir žemyn į pritūpę, vėl išlaikant įtampą ant grupės. Pasukite į kairę koją ir toliau važiuokite ir prikabinkite visą kambarį. Kai pasieksite pabaigą, grįžkite atgal į kitą pusę. | 16 pakartojimų |
Vienos kojos laikančiosios kojos - laikydami vieną hantelį, paimkite dešinę koją, esančią už tavęs, atsigulkite ant kojų. Laikydami svorį kairėje kojoje ir šiek tiek sulenkite kelius, pasisukite iš klubų ir laikykite nugarą lygumoje, nes svorį sumažinsite iki grindų, nuvalydami koją. Išspauskite glutes, kad sugrįžtumėte ir pakartokite 16 pakartojimų į priekį. | 16 pakartojimų |
| Pakartokite | |
| 3 grandinė : Platus kramtymas - stovėkite kojomis pločio, kojų pirštais. Laikykite sunkų svorį abejose rankose ir nuleiskite į tupę, kad keliai būtų lygūs pirštais. Paspauskite į kulnus atsistoti ir kartoti. | 16 pakartojimų |
| Žingsnis Ups - naudodamiesi žingsniu arba antruoju žingsniu aukštyn laiptais, laikykite svorį abejose rankose ir palikite dešinę koją ant žingsnio. Paspauskite į kulną, kad padidintumėte. Nuleiskite kairę koją atgal į grindis, laikydami dešinę koją ant pakopos visą laiką. Pakartokite 16 pakartojimų ir pakeiskite šonus. | 16 pakartojimų |
| "Goblet Squat" - laikykite svorį ar keturkampį abiejose rankose su plačiomis kojomis. Sulenkite kelius ir atsineškite klubus atgal, kai nusileidžiate į pritūpę, svoris krūtinės srityje ir alkūnės, skirtos vidinėms šlaunoms. Esant stovint, paspauskite svorio viršūnę ir pasukite į dešinę. Pakartokite judesį, pasukdami į kairę. Tęskite kintamąsias puses. | 16 pakartojimų |
| Pakartokite | |
| 4 grandinė : Criss Cross Outer Thigh - Su savo atsparumo grupe, atsigulkite ant grindų ir užsukite juostą abiem kojomis. Paimkite kojas tiesiai į orą, perbraukdamos juostelę ir traukdami rankenas žemyn, kad padidintumėte juostos įtempimą. Kai kojos lankstytos, atidarykite pėdas iš abiejų pusių, nukreipdamos į išorines šlaunis. Pakartokite 16 pakartojimų. | 16 pakartojimų |
| Vidinis šlaunų kamuolys išspaudžia - atsigulkite ir padėkite kamuolį tarp jūsų kojų, kojų tiesiai į orą. Išspauskite rutulį, tada palikite šiek tiek, išlaikydami įtampą ant rutulio. | 16 pakartojimų |
| "Hamstring" ritinėliai ant rutulio - nusileidę, padėkite kulnus į rutulį ir pakelkite klubus. Iš šios pozicijos išlenkite ir įjunkite kamuolį. | 16 pakartojimų |
| Pakartokite |
Pabaiga su apatine kūno ruože .
4 diena
Poilsio ar lengvosios veiklos
5 diena
Treniruotės 1 - vidutinio sunkumo kardiologija
Treniruotės 2 - jogos ar tempimo
6 diena
Širdies ir stiprumo grandinė
Šiandienos treniruotės metu jūs susiesite širdį ir stiprumą į vieną žudikų grandinės treniruotę, todėl šiandien atliksite tik vieną treniruotę. Ši treniruotė apima penkis segmentus, kurių kiekvienas su kardio judesiu, bendras kūno stiprumo judesys, viršutinė kūno judesys ir pagrindinė mankšta. Trumpą treniruotę galite atlikti visą treniruotę arba pakartokite grandinę tiek kartų, kiek norite.
Ar kiekvienas judesys vienas po kito be poilsio tarp, jei galite.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors medicininių problemų, pasitarkite su savo gydytoju ir praleiskite bet kokius veiksmus, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.
Įranga
Įvairūs sveriami hanteliai, prabanga kamuolys, sklandymo diskas arba rankšluostis, jei turite kietmedžio grindis.
| Laikas | Pratimas |
| 5 min | Šildymas - šildo lengvais širdies pratimais, palaipsniui didinant intensyvumą, kad jūsų kūnas pasirengtų intensyvesniems pratimams. |
| 30 sek | Squat Jump - Su kojomis klubo pločio nuošalyje, nuleiskite tvartą, bandydami liesti pirštus prie grindų. Peršokti kaip aukštas, kaip jūs galite ir grįžti į pritūpęs, kartojasi 30 sekundžių. |
| 30 sek | Squat Press - Laikykite svorius prie peties lygio, kojų pečių plotį. Prisukite ir, atsistoję, paspauskite svorį virš galvos. Pakartokite 30 sekundžių. |
| 60 sek | Viršutinės spyna / vertikalios eilės - pradėkite nuo pėdų klubo pločio, svorio virš pečių ir palmių. Paspauskite svarsčius aukštyn ir žemyn 30 sekundžių. Nuleiskite svorius taip, kad jie atsistotų priešais šlaunis, delnai susiduria su šlaunimis. Sulenkite alkūnės ir traukite juos iš eilės, nuimdami liemenį, kol svoris bus krūtinės ląstos lygyje. Nuleiskite ir pakartokite 30 sekundžių. |
| 60 sek | Medžio lapai - Kojos pločio, laikykite svorį abiejose rankose ir pritūpęs. Pasukite į kairę, padėkite hantelį į dešinę koją. Kai stovi, pakreipkite svorį įstrižai visame kūne, kad svoris būtų aukštyn ir kairėje. Įsitikinkite, kad sukite dešine puse, kad išvengtumėte kelio skausmo. Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje. |
| 30 sek | Burpės - Prisukite ir padėkite rankas ant grindų šalia kojų. Peršokite kojas atgal į lentyną (arba pėsčiomis kojos atgal, jei jums reikia pakeitimo). Peršokite į kojas, atsistokite ir šokinėkite (neprivaloma). Pakartokite 30 sekundžių. |
| 30 sek | "Bear Crawls" - "Squat" ir padėkite rankas ant grindų. Pasivaikščiokite rankas tol, kol būsite nuleistas. Padarykite "pushup" (neprivaloma), vaikštykite rankas atgal ir atsistokite, kartodami 30 sekundžių. |
| 30 sek | Pushups - patekti į stumdomas pozicijas, rankas plačiau nei pečių ir poilsio ant kelio (lengviau) arba pirštų (sunkiau). Atsukę į nugarą ir įstumkite į viršų, sulenkite alkūnės į štampus, eikite taip mažai, kaip jūs galite. Paspauskite ir kartokite 30 sekundžių. |
| 30 sek | Plokštė - patekti į lentos poziciją, atsigulti ant alkūnių ir kojų, laikyti nugarą ir abs abscidus. Jei tai yra sudėtinga, atsigulkite ant kelių. Laikykitės 30 sekundžių, nesukeldami ar stumdami šlaunų. |
| 30 sek | High Knee Jogs - Jog vieta, keliai iki klubo lygio ir stumti ginklų pridėtines, kad pridėti intensyvumą. Pakartokite 30 sekundžių. |
| 30 sek | Užpakalinė Lunge su eilėmis - laikykite hantelius ir grįžkite į tiesią koją, išsikišusią dešine puse. Patarimas nuo klubų su nugarėlio plokščiu ir traukite alkūnės į eilę. Nuleiskite svorius, ištiesinkite ir grįžkite į pradžią ir pakartokite kitoje pusėje 30 sekundžių. |
| 30 sek | Aukštos eilutės - laikykite svorius ir galą nuo klubų, nugaros ir abs. Kėlimo svoriai turi būti pakabinami tiesiai po pečiais, palmėmis, nukreiptomis į kambario gale. Išspauskite pečių ašmenis ir sulenkite alkūnės, traukdami jas į šonus (kojos turi būti prie grindų). Nuleiskite ir pakartokite 30 sekundžių. |
| 60 sek | Šoninis lentynas su rankiniu šliaužikliu - įkiškite į šoninę lentą, atsigulkite kairėje. Jūsų kojos gali būti sukrauti, vienas ant kito viršaus, pasisukęs vienas priešais kitą, arba galite atlikti judėjimą vienu keliu ant grindų, kad pakeistumėte. Paimkite dešinę ranką į viršų ir nušluostykite ją žemyn ir žemyn po kūnu, lyg jūs pasiektumėte kambario gale. Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje. |
| 30 sek | "Ice Breakers" . Iš plačios kumštelių padėties pakelkite pirštus arba šokinėkite, sukdami dešinę ranką aplink ir į apačią, kai nusileidžiate. Šokinėkite vėl, šįkart kraunant ir nulupus kairiajame ranka. |
| 60 sek | Side Lunge su Tricepso plėtiniais - Pradėkite nuo kojų kartu ir laikykite svorį kairėje rankoje, alkūnė sulankstyta, svoris krūtinėje. Išeikite į dešinę į šoną. Kairė kojė turi būti tiesi, dešinysis kelis sulenktas, kai klubai atgal, abiem kojomis nukreiptos į priekį. Kai vaikščiojate, pratvirtinkite kairę ranką tricepso prailginime. Užbaikite 30 sekundžių abiejose pusėse. |
| 30 sek | Dips - ant kėdės ar suolelio, subalansuokite savo rankas, kojas tiesiai priešais jus. Sulenkti alkūnės į tricepso krūvį, tik artėja apie 90 laipsnių alkūnėmis. Paspauskite atsargines kopijas ir pakartokite. |
| 30 sek | "Spiderman Plank" - Lentoje, ant rankų ir pirštų bei nugaros plokščių, nukreipkite dešinįjį kelį, paliesdami jį į dešinę alkūnę. Paimkite koją atgal ir paimkite kairįjį kelį link dešiniojo alkūnės link. Tęskite kelis 30 sekundžių. |
| 60 sek | Lunge Jumps - patekimas į šunų padėtį, dešinės kojos priekį ir kairę koją atgal. Sulenkite kelius į prošvaistą ir tada šokinėkite taip aukštai, kaip galite. Žemė su minkštais kelnais. Padarykite 30 sekundžių dešinėje ir palikite. |
| 30 sek | Pivot Squat su Biceps Curl - įplaukite į platų stovus ir laikykite svorius su palmėmis, su kuriomis susiduriate. Sulenkite kelius kumštelyje ir, paspaudę atgal, sukite svorius prie plaktuko garbanos. |
| 30 sek | Bicepso garbanos - laikykite svorius priešais šlaunus, palmių veidai atsukdami ir svyruokite svarsčius aukštyn ir žemyn. |
| 30 sek | "Ball Exchange" - atsigulkite ir paimkite rankas tiesiai į viršų ir kojas taip pat laikydami pratybų rutulį tarp kojų. Pritvirtinkite ABS ir nuleiskite rankas ir kojas žemyn link grindų. Atsukite juos atgal ir paimkite rutulį rankose, dar kartą nuleiskite rankas ir kojas prie grindų. Tęskite, keiskite kamuolį tarp rankų ir pėdų 30 sekundžių. |
| Bendras treniruotės laikas: 17,5 minutės | |
7 diena
Poilsio
Tačiau jūs nustatote savo 2 dienų treniruotes, atkreipkite dėmesį į savo energijos lygį ir našumą. Kūne gali būti sunku atlikti daugiau nei vieną treniruotę, todėl ją lengviau įsiklausyti į savo kūną.
> Šaltiniai:
> ACSM | Naujienos spaudai. "ACSM išleidžia naujas rekomendacijas dėl kiekio ir pratybų kokybės." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality -of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Kelios trumpos pratimų per 12 valandų trukmės metu gliukozės ekskursijos sumažėja daugiau nei vienos fizinės krūvio metu suderintos energijos. Metabolizmas . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.