Koks jūsų aerobinis ištvermė?
Kardiorespiratorinis fitnesas yra kūno kraujotakos ir kvėpavimo sistemų gebėjimas tiekti degalus ir deguonį per ilgalaikį fizinį aktyvumą. Tai yra geras rodiklis, kiek fizinės veiklos jūs reguliariai atliksite. Tai gali būti objektyviai išmatuota naudojant medžiagų apykaitos ekvivalentus (METs) arba didžiausią deguonies suvartojimą (VO2 max), naudojant bandymų ar ciklo ergometro bandymus arba apskaičiuojant naudojant paprastesnius bandymus.
Kardiorespiratorinis fitnesas yra svarbus sveikatos rodiklis ir jis gali nuspėti mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Dauguma žmonių gali ją pagerinti reguliariai fiziškai.
Kaip išmatuoti kardiorespiratorinį fitnesą?
Geriausias kardiorespiratorinio fitneso testas yra didžiausias deguonies suvartojimas, VO2 max , ir jo tyrimai naudojami atliekant tyrimus. Tačiau tiesiogiai matant tai yra sunku, dažniausiai tai atliekama su treniruokliu, naudojančiu kvėpavimo aparatus ir prijungtą prie EKG. Tai nėra kažkas, ko rasite kiekvienoje sporto salėje. Vietoj to dažnai atliksite submaximal testą, kuris buvo koreliuotas su VO2 max.
Populiariausi metodai, skirti jūsų kardioreziniacinei fizinei būklei įvertinti, apima 1 mylių pėsčiųjų testą . Tai paprastas testas, kurio metu reikalingas tik chronometras, išmatuotas vieno mylių kursas (lengvas pasirinkimas), taip pat širdies ritmo matavimo būdas. Tai buvo gerai koreliuota, kad būtų galima įvertinti VO2 maks. Ji turi privalumų, nes tai gali atlikti žmonės, kurie gali nenorėti paleisti.
12 minučių trukmės bandymas yra dar vienas populiarus submaximal testas, kurį sukūrė dr. Ken Cooper ir naudojasi fitneso instruktoriai ir kariuomenė. Tu sušilti, tada važiuokite ar eikite kiek įmanoma per 12 minučių. Jums reikės tikslios atstumo matavimo priemonės, pvz., Kiek ratų jūs galėjote atlikti važiuojant keliu, tačiau nereikia širdies ritmo.
Šiais bandymais pagal amžių ir lytį yra normalių verčių palyginti su savimi. Atliekant testą prieš ir po pratimų programos pradžios, galite išmatuoti patobulinimus.
Jūsų kardiorespiratorinio fitneso gerinimas
Kardiorespiratorinio fitneso atveju tai yra tiek metų, tiek mylių, kurie nustato, kiek tinka esate. Jis eina žemyn su amžiumi, bet jį galite tobulinti įkėlęs pėdas, dviračius, plaukiojimą, slidę, slidę ir tt
Jūs galite pagerinti savo kardiofobinį fizinį pasirengimą dviem būdais: padidindami fizinio krūvio intensyvumą ar padidindami fizinį krūvį. Abu rezultatai pagerins. Jei norite naudoti vidutinio sunkumo užsiėmimus , pvz., Greitą pėsčiomis, intensyvaus intensyvumo pratimus , pvz., Važiavimą, vis tiek turėsite tobulėti, jei dirbate ilgiau ar dažniau.
Amerikos sporto medicinos koledže ir Amerikos širdies asociacijoje rekomenduojamas mažiausias aerobinių pratimų skaičius yra 30 minučių vidutinio sunkumo užsiėmimų penkias dienas per savaitę arba 20 minučių intensyvios treniruotės tris dienas per savaitę. Tai yra minimalus, kad neaktyvūs žmonės turėtų tobulėti, nuolat didindami savo veiklą. Trumpas bent 10 minučių veikimo laikas gali būti naudojamas ilgesniam laikui.
Bet jūs neturite sustoti ten, daugiau yra geriau. Jūs galite padidinti savo treniruočių trukmę 10% per savaitę, nes sukursite savo fizinę būklę, mažiau sužeisdami.
Šaltinis:
Kastro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Kriterijų lyginamojo testo fitneso tyrimas jaunystėje pagrįstumas: sisteminga apžvalga". Britanijos sporto medicinos žurnalas . 2010 m. Spalio mėn .; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Bal 12.
Fizinės veiklos gairių patariamasis komitetas (2008 m.) "Fizinės veiklos gairių patariamojo komiteto ataskaita", Vašingtonas, DC: JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fizinė veikla ir visuomenės sveikata. Atnaujintas Rekomendacija suaugusiems Amerikos sporto medicinos koledže ir Amerikos širdies asociacija ". Cirkuliacija. 2007 m. Rugpjūčio 1 d. [EPUB prieš spaudą]