Kaip vartoti akronimą "HALT", kad padėtų svorio kritimui
Daugelis iš mūsų valgo dėl priežasčių, nesusijusių su gera mityba. Mes valgome, nes esame liūdesni, ar esame nusivylę, nerimaujantys, nuobodūs ar tiesiog išnaudojami. Jei bandote pakeisti savo mitybos įpročius, kad prarasti svorį, išnagrinėjus šias galimas priežastis gali būti svarbus svorio netekimas. Naudojant akronimą HALT gali būti protingas atspirties taškas toje savęs atskleidimo kelionėje.
Ką reiškia akronimas "HALT"?
Narkomanijos specialistai ir atkūrimo programų specialistai daugelį metų naudojo santrumpą "HALT". Kiekviena raidė nurodo kitokią būklę, kurią klientas gali patirti.
- Hgggry
- A ngry
- L onely
- T esti
Kai kuriuose klinikiniuose tyrimuose HALT naudojamas kaip priemonė, leidžianti atkurti priklausomybę ir išvengti atkryčių. Pavyzdžiui, asmuo, kovojantis su priklausomybe nuo alkoholio, gali ištirti, ar jie jaučiasi alkani, pikti, vieniši ar pavargę, kai jaučia norą gerti. Gaila, kad tikrasis diskomforto šaltinis gali padėti patenkinti jų poreikius, nepakenkiant jų nesaugumui.
Tačiau neseniai kai kurie svorio mažinimo specialistai pradėjo vartoti HALT dėl svorio. Daug kartų mes be galo valgome, persivalgyti arba sunaudojame nesveiką maistą, nes mes turėjome leidimą sau tapti pernelyg alkančiu, išnaudotu, izoliuota ar apsvaigusi nuo nuovargio. Nesvarbu, ar esate priklausomas nuo maisto ar ne, vartodami akronimą "HALT", galite padėti sveikai maitintis.
Kaip gali padėti jums prarasti svorį?
Jei dažnai valgote ar perkaujate nesveikų maisto produktų, apsvarstykite, ar prieš penkias minutes prieš kiekvieną valgį turite ištirti savo fizinius ir emocinius poreikius. Paklauskite savęs keletą klausimų, kad sužinotumėte, ar valgymas padės jums jaustis geriau. Daugeliu atvejų maistas nesumažins jūsų diskomforto, o kai kuriais atvejais valgymas gali jį papildyti.
Ar tu alkanas? Tai normalu, kad alkanas. Ir sveikas patenkinti savo alkį maistingu maistu. Tai netgi normalu leisti tuščius kalorijų maisto produktus dabar ir tada. Bet jei pastebite, kad jūs gaunate pernelyg alkaną ir valgyti valgyti (arba pasirinkti riebus maistą), tada gali būti naudinga ištirti savo tvarkaraštį ir maisto pasirinkimus, kad prarasti svorį. Paklauskite savęs keletą klausimų, kai jaučiate alkio požymius .
- Kada paskutinį kartą valgau?
- Ką aš mačiau paskutiniame valgyje ar užkandoje?
- Kiek valgiau paskutinį valgį ar užkąsti?
Jei pastebėsite, kad valgysite kas 3-4 valandas ir tebebūsite alkanas, tuomet galbūt pasirinksite netinkamą maistą arba netinkate . Pabandykite vartoti užkandžius ir patiekalus, kurie suteikia daugiau skaidulų, kad padėtumėte jaustis ilgiau. Maistas su baltymu ir nedideliu kiekiu sveikų riebalų taip pat gali padidinti sotumą.
Ar tu piktas? Nuvilkimo ir beprotybės jausmas dažnai veda į šaldytuvą arba į pardavimo automatą. Valgymas suteikia komfortą ir trumpą atsipalaidavimą nuo bejėgiškumo ar dirginimo jausmų. Jei jūsų pyktis kyla iš teisybės jausmo ar jausmo būti trumpuoju, valgymas gali padėti jaustis taip, tarsi patenkintumėte savo poreikius arba gautumėte tai, ko nusipelno.
Bet maistas neišspręs jokios problemos, su kuria susidūrėte. Ir, jei jūs persivalgę dėl savo pykčio, jūs taip pat gali jaustis piktas.
Jei naudosite HALT prieš valgydami ir suprasite, kad esate piktas, išmėginkite greitą streso šalinimo būdą, kad nuramtumėte emocijas. Gilus kvėpavimas, apgalvota meditacija ir žurnalistika gali suteikti šiek tiek palengvinimo. Kai kuriais atvejais galbūt galėsite išspręsti savo pykčio, tiesiogiai susidūrę su juo. Jei pyktis tampa dažna problema, jums gali būti naudinga vadovaujama terapija su patarėju.
Esate vienišas? Tai nėra neįprasta, kad žmonės, turintys antsvorį ar nutukę, laikytųsi savęs.
Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie yra nutukę, labiau linkę būti izoliuoti ir turėti mažą emocinį pasitikėjimą. Jei valgote, kai esate vienišas, galite suardyti problemą.
Be to, žmonėms, turintiems antsvorio ir nutukusių asmenų, kurie turi socialinę paramą, dažniausiai sumažėja svorio. Tyrimai parodė, kad šeimos narių, bendradarbių ir netgi vaikų teikiama parama gali padėti dietoms laikytis sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo programos.
Jei nematote alkio požymių, nesate piktas ar pavargęs, vis tiek jaučiate norą valgyti, užmegzkite kelias minutes, kad galėtumėte susisiekti su draugu. Padarykite telefono skambutį, apsilankykite kolegų kabinoje ar net naudokitės socialine medija, kad pasikalbėtumėte su draugu. Prieš kelias minutes gaukite (ir suteikiame) paramą, kad pamatytumėte, ar tai trukdo norai valgyti.
Ar tu pavargęs? Nutukimas greičiausiai nukentės, kai sumažinsite kalorijas. Jei sumažinsite savo energijos (kalorijų) suvartojimą, tai tik pagrįsta, kad galite jausti šiek tiek pavargusį. Tačiau yra būdų, kaip padidinti energijos lygį , nevalgius daugiau nei reikia.
Pirma, įsitikinkite, kad per visą dieną likote gerai hidratuotas . Nenuostabu, kad kyla alkio troškulys ir patraukiamas maistas, kai jūsų kūnas turi vandens. Be to, dehidratacija sukelia nuovargį, todėl jūs nulupate jį pumpurą, jei dieną geriate pakankamai vandens.
Tada patikrinkite miego įpročius. Mokslininkai vis dažniau randa sąsają tarp miego stokos ir prastos mitybos. Kai kurie mokslininkai tiki, kad miego trūkumas gali paveikti jūsų alkio hormonus . Kiti mano, kad išsekimas tiesiog skatina mus būti mažiau drausmingas mūsų mitybos įpročiais.
Tačiau mes žinome, kad nakties miegas yra be rizikos ir suteikia kitokios naudos sveikatai. Taigi, jei vartojate HALT ir pastebėsite, kad dažnai pavargote, tai gali būti verta tavo laiko imtis naktį miegoti.
Žodis iš
Mes valgome ir persivalgykime dėl įvairių priežasčių. Atsižvelgdama keletą minučių, norėdami ištirti emocijas, atsirandančias už jūsų mitybos elgesį, gali būti lengviau pasirinkti protingesnius maisto produktus. Akronimas "HALT" gali pateikti jums struktūrizuotą vadovą, kad ištirtumėtumėte šiuos jausmus. Naudokite HALT kaip priemonę kartu su sveikatos priežiūros komandos gairėmis ir draugų ir šeimos narių paramą, kad pasiektumėte svorio mažinimo tikslus ir išliktumėte sveika.
> Šaltiniai:
> Filiatrault ML, Chaput JP, Drapeau V, Tremblay A. Valgydami elgesio ypatybes ir miegą, kaip nutukusius svorio netekusius svorio ir nutukusius suaugusius asmenis. Nutro diabetas. 2014; 4: e140.
> Hwang, Kevin O. ir kt. "Struktūrinė socialinė parama numato funkcinę socialinę paramą interneto svorio netekimo programoje. "Sveikatos lūkesčiai 17.3 (2012): 345-352.
> Karfopoulou, Eleni ir kt. "Socialinės paramos svarba svorio netekimo priežiūrai: MedWeight tyrimo rezultatai. "Elgesio medicinos žurnalas 39,3 (2016): 511-518.
> Rotenberg, Ken J. et al. "Nutukimas ir socialinis pašalinimo sindromas". "Elgesio" elgesys 26 (2017): 167-170.
> Winston, Ginger J. et al. "Socialinio tinklo charakteristikos, susijusios su svorio netekimu tarp juodų ir ispaniškai suaugusiųjų. "Nutukimas 23,8 (2015 m.): 1570-1576.